Завершающий комплекс упражнений
Для того чтобы успокоить разум и тело и подготовиться к релаксации, в конце занятий следует выполнять комплекс асан, из которых вне комплекса рекомендуется делать лишь полустойку на плечах и полурыбу.
21. Полустойка на плечах: ардхасарвангасана
Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите ноги, постепенно поднимая и корпус; придерживайте корпус руками, помогая себе. Ладони должны быть на ягодицах, а не на пояснице. Поднимите ноги под углом 90° по отношению к вашему телу, опираясь ягодицами на ладони. Плечи и локти давят на пол. Грудь открыта, верхняя часть позвоночника поднята. Предостережение: эту позу не рекомендуется выполнять во время менструации.
22. Поза плуга: халасана
Из предыдущего положения (полустойки на плечах) перенесите тяжесть тела на плечи и закиньте ноги за голову. Ноги прямые, кончики пальцев касаются пола. Спину держите ровно, таз поднят высоко. Для тех, кто не может достать пола в этой позе, рекомендуется подставить под ноги скамеечку, коробку или любую другую твердую подставку. Кончики пальцев должны касаться твердой поверхности (будь то скамейка или пол), а не висеть в воздухе. Предостережение: эту позу не рекомендуется делать во время менструации.
23. Поза эмбриона: карна-пидасана
Из позы плуга, согнув ноги, опустите колени на пол по обе стороны от головы. Расслабьте стопы, ноги, бедра и позвоночник. Если вы не можете достать пола коленями, поставьте их на руки или на голову.
Поза эмбриона б) Колени на руках
24. Стойка на плечах: сарвангасана
Из позы эмбриона вытяните ноги, затем поднимите прямые ноги вверх, руки на пояснице. Старайтесь, чтобы все тело было перпендикулярным полу, а ноги и спина ровными. Руки, поддерживающие корпус, должны находиться как можно ближе к плечам. Затем медленно и мягко опуститесь на пол. Предостережение: эту позу не рекомендуется выполнять во время менструации.
Стойка на плечах
25. Поза полурыбы: ардхаматсьясана
Из позы посоха откиньтесь назад, опираясь на локти. Сожмите ноги и с силой вдавите их в пол, поднимите грудь как можно выше. Широко раскрыв грудь, медленно откинь-
те назад голову. Удерживайте эту позу, продолжая поднимать грудь и выгибать шею.
Поза полурыбы
26. Поза релаксации: шавасана, или поза трупа
Для того чтобы закончить серию упражнений и привести тело и разум в равновесие, перед пранаямой и медитацией необходимо расслабиться. Выполняете ли вы асаны или делаете дыхательные упражнения, обязательно закончите занятия расслаблением, выполняя эту асану от пяти до пятнадцати минут. Это упражнение можно делать и отдельно — оно отлично снимает напряжение.
Поза релаксации, или поза трупа.
Чтобы добиться глубокого расслабления в мышцах, каждая группа мышц должна релаксировать поочередно. Этого можно добиться двумя способами: физически или мысленно сначала напрягая каждую группу мышц, а затем отпуская ее — таким образом надо «обойти» все тело, расслабляя каждую его мышцу. Не держите мышцы в напряжении, чувствуйте, как они расслабляются. И в том и другом случае вы ощутите, как, расслабляясь, мышечная ткань вытягивается. Постарайтесь как бы утопить себя, вдавить в пол. По прошествии какого-то времени вы почувствуете в теле легкость и открытость.
Возможно, в некоторых частях тела останется напряжение. Вам будет казаться, что вы не можете вступить в прямой контакт с той или иной группой мышц — сначала расслабьте все мышцы вокруг. Затем, не спеша, не напрягаясь, постарайтесь передать эту мягкость и расслабленность не поддавшимся релаксации мышцам. Часто такое бывает с мышцами лица и шеи (а их более ста), которые особенно трудно расслабить, — не бойтесь потратить на них побольше времени. Полного расслабления можно добиться лишь терпением и обостренной чувствительностью к своему телу. Если вы будете спешить или проявлять беспокойство, мышцы станут еще более напряженными.
Расслабив все тело, сконцентрируйтесь на своих ощущениях, но не пытайтесь их оценивать. Вы можете почувствовать, как бьется ваше сердце или как поднимается и опускается грудь при совершении дыхании. Вы можете ощутить легкие покалывания в конечностях или бурление в кишечнике. Спокойно знакомьтесь с жизнедеятельностью своего тела. Внимательно, но расслабленно следя за процессами, происходящими в организме, начинает расслабляться и разум. Вы больше не испытываете беспокойства и тревоги. Это жизненно важная часть релаксации, и она теряется, если мы начинаем дремать или о чем-то думать.
Итак, нужно расслабить мышцы лица, успокоить рассудок — тогда приятное ощущение мягкости и расслабления охватит все тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Медленно, методично расслабляйте каждую группу мышц, каждый отдельный мускул. Проделайте это несколько раз, пока не убедитесь в том, что все ваше тело полностью расслаблено. С каждым разом вы будете добиваться все больших результатов.
Расслабив лицо и голову, постарайтесь сосредоточиться на внутреннем. Пусть ваши глаза и уши, нос и горло, язык и нёбо как бы растают, сделаются мягкими. Когда вы больше не отвлекаетесь на внешние раздражители, ваш разум быстрее расслабляется. Не вставайте до тех пор, пока ваше дыхание и сердцебиение не станут мягкими и ровными. Медленно, постепенно пробуждая свое тело, повернитесь на правый бок и встаньте.
Позы, выполняемые сидя
Во всех позах, используемых для пранаямы и медитации, положение корпуса и спины одинаковое. Руки могут опираться о колени или о бедра. Поза лотоса обеспечивает наилучшую стабильность, но, пока эта асана не станет достаточно удобной, можно выполнять другие. Для достижения максимальной устойчивости нужно стараться, чтобы колени были опущены ниже бедер. Некоторые начинающие под-кладывают под ягодицы какой-либо предмет — так колени легко коснутся пола. В этом случае следует сидеть на самом краю подставки, слегка подав пах вперед.