ЗНАЧЕНИЕ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА
Правильное питание с раннего детства является залогом здоровья и трудоспособности человека. Пища — источник, который пополняет все траты человеческого организма, производимые им 8 зависимости от возраста, профессии и климата. Для наилучшего пополнения трат необходимо, прежде всего, чтобы пищи было достаточно, т.е. чтобы она содержала столько калорий, сколько нужно человеку в зависимости от его работы. Потребность человека в пище всецело зависит от вида его труда и от возраста. Так, человек. занимающийся умственным или физическим механизированным трудом (например, служащий, учитель, студент или рабочий механизированного цеха), должен получать 3000–3300 калорий в день. При увеличении мышечных движений возрастает и потребность человека в количестве пищи. Например, кузнецам, слесарям, плотникам необходимо уже 3800–4000 калорий; землекопам, лесорубам, грузчикам – 4500–5000 калорий.
Недостаточно, конечно, принимать во внимание только количество пищи, необходимо помнить, что и качество ее (химический состав, вид, вкус и т. д.) должно отвечать потребностям человека. Пища должна содержать все вещества, которые входят в состав человеческого тела: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.
Всякая живая клетка в основном состоит из белка. Без белка немыслима жизнь, поэтому необходимо, чтобы человек получал достаточное количество белка. Источником белка являются такие животные продукты, как мясо, молоко, яйца, рыба и растительные продукты бобовые, крупа и овощи. Белки животных продуктов принято считать более полноценными, чем растительных, так как они лучше усваиваются в пищеварительном канале и кроме того по своему химическому составу ближе к белкам человеческого тела. Это не значит, конечно, что человек должен питаться исключительно животными продуктами, но, примерно, третья часть белка, поступающего в организм, должна доставляться в пище из мяса, рыбы, молока и яиц.
Кроме белка в пище должны быть все остальные пищевые вещества; каждое из них имеет совершенно определенное значение для организма. Так углеводы и жиры главные источники энергии, необходимой для поддержания температуры тела и для производства всякой физической работы. Кроме того, углеводы и жиры являются веществами защитными для белка, так как при наличии достаточного количества их в организме разрушается меньше белка, чем при недостатке этих веществ.
Различные минеральные соли, источником которых служат продукты, входящие в пищу человека, точно так же необходимы для жизни. Кальций, получаемый организмом главным образом из молока, является одной из главных составных частей костной системы человека; фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения. а также в овощах и злаках, необходим как для костной, так и для нервной системы. Поваренная соль, которая придает лучший вкус нашей пище, — ее необходимая составная часть. Железо, сера и ряд других веществ также имеют большое значение в жизни определенных органов и системы организма.
Не менее важное значение имеют и витамины. Без них жизнь невозможна. Известно, что витамины поступают в организм в зависимости от употребления в пищу тех или иных продуктов. Так, противоцинготный витамин С содержится в овощах и фруктах; источником витаминов В и В2 являются злаки, а также печень, молоко, некоторые овощи; витамин А, предохраняющий от заболевания глаза человека, способствующий правильному росту и развитию молодого организма, содержится в животных жирах, а также и некоторых овощах (морковь, помидоры); противорахитный витамин О, необходимый для правильного развития костной системы растущего человека и сохранения ее в нормальном состоянии у взрослого, также находится в животных жирах и в некоторых животных и растительных продуктах. Вода входит в большом количестве во все живые ткани, следовательно, она также необходима организму.
Таким образом, совершенно ясно, что для рационального питания прежде всего нужна разнообразная пища, разнообразный набор продуктов. Чем более разнообразны продукты, входящие в питание, тем большая возможность у организма получить все необходимое для пополнения его количественных и качественных трат. В то же время необходимо помнить, что использование пищи организмом находится в большой зависимости от способа ее приготовления, вида и вкуса. Хорошо приготовленная, красиво поданная пища вызывает аппетит и тем самым способствует лучшему ее перевариванию и усвоению. Необходимо, следовательно, заботиться о разнообразном меню, о правильной кулинарной обработке пищи, а также и об обстановке, в которой пища принимается. у нас, в Советском Союзе, где бурно развивающаяся пищевая промышленность выпускает все больше и больше новых высококачественных, полноценных продуктов, есть полная возможность построить питание на основе современных научных данных.
КАК СОСТАВЛЯТЬ МЕНЮ
Большое значение имеет правильная организация питания в течение дня. Надо правильно распределять продукты для завтрака, обеда и ужина, учесть, в каких именно продуктах и в каком количестве нуждается тот или иной член семьи в зависимости от возраста и профессии.
Человек, уходящий утром из дому не позавтракав, быстро утомляется на работе и задолго до обеденного перерыва испытывает общий упадок сил. Слишком обильный обед во время перерыва в работе вызывает сонливое состояние и понижение производительности труда. Взрослому следует питаться 3–4 раза в день, детям и подросткам — 4–5 раз.
Как правило, утренний завтрак должен быть сытным и составлять около 25 процентов суточного рациона. Для первого завтрака можно рекомендовать мясо или рыбу в вареном или жареном виде, яйца, сыр, хлеб, масло, чай, кофе, томатный сок. Полезно утром есть кашу (овсяную, гречневую, манную) с молоком или маслом.
Второй завтрак (20 процентов суточного рациона) должен следовать через три с половиной часа после начала работы и состоять из одного горячего блюда — лучше всего овощного (запеканка, рагу, котлеты и т.д.), бутербродов и чая (либо кофе или молока). Намечая меню завтрака, полезно вспомнить хороший американский обычай: подавать к раннему завтраку различные фрукты, свежие в зависимости от сезона и консервированные — круглый год.
Обедать целесообразно спустя час–полтора после окончания работы, когда организм уже успел отдохнуть и появился хороший аппетит. Обед должен быть плотным (около 40 процентов рациона) и состоять из трех блюд: первого — мясного, овощного или рыбного супа; второго мясного, рыбного или овощного блюда в тушеном либо жареном виде, третьего (сладкого) компота, пирога или фруктов.
Ужин должен быть легким (15 процентов рациона), причем принимать пищу следует за 2–3 часа до сна. Можно рекомендовать простоквашу, яичницу, бутерброды, овощные запеканки, молоко, чай, овощные и фруктовые соки.
Если условия работы или другие обстоятельства не позволяют принимать пищу четыре раза в день, можно ограничиться едой три раза в день: первым завтраком плотным (30 процентов суточного рациона), вторым во время перерыва в работе (20–25 процентов рациона) и обедом после работы.
Количество потребляемой пищи надо определять в зависимости от роста, веса, возраста человека, климатических условий, характера работы и времени года. Не следует потреблять мясо чрезмерно. В рацион питания целесообразно ежедневно включать достаточное количество растительной пищи, свежей зелени, фруктов, ягод. Меню должно быть разнообразным. Между тем, в домашнем быту на разнообразие кушаний обычно обращают очень мало внимания. Не всякая домашняя хозяйка умеет заранее составить на весь, день план приготовления завтрака, обеда и ужина (т.е. то, что принято называть меню) и в соответствии с этим закупить необходимые продукты. В обиходе домашней хозяйки по большей части имеется 10–12 блюд, которые, чередуясь, повторяются в течение ряда лет. В результате члены семьи часто получают однообразную пищу.
Составляя меню, как уже сказано, необходимо правильно распределить пищу на отдельные приемы в течение дня — на завтрак, обед и ужин. Затем, составляя меню, надо учитывать сезонность. Осенью и зимой в меню нужно отводить больше места горячим супам мясным и рыбным; весной и летом многие предпочитают холодные супы — зеленые щи, окрошку, ботвинью, супы из свежих ягод или фруктов. Ассортимент рыбных продуктов бывает гораздо разнообразнее во время весеннего и осеннего лова. Весной и летом большой выбор различных молочных продуктов, яиц, птицы, овощей и зелени.
Большое значение при составлении меню имеет сочетание блюд в течение дня — к завтраку, обеду или ужину и чередование их в различные дни. Так, борщ, щи, котлеты станут казаться более вкусными, если их повторять в меню не чаще, чем один раз в десять дней, или, в крайнем случае, раз в неделю. Поэтому рекомендуется составлять примерное меню сразу на десять дней или на неделю и придерживаться его. В меню каждого дня также важно правильное сочетание продуктов и блюд. Если к завтраку был картофель или каша, то незачем эти блюда приготовлять к обеду или ужину, их следует заменить каким-нибудь другим блюдом, например, запеканкой из овощей и т.д.
Если в семье есть маленькие дети или больные, требующие специальной диеты, при составлении меню это нужно предусмотреть. Для людей, занимающихся тяжелой физической работой, нужно пищи больше по объему, нежели для занимающихся легкой физической работой или умственным трудом. Хозяйка должна подумать и о том, чтобы меню не состояло только из таких блюд, которые требуют затраты значительного времени для их приготовления. Например, если на обед решено приготовить бефстроганов, для которого требуется мелко нарезать мясо, лук и картофель, поджарить их и т.д., то на сладкое рекомендуется варить несложные блюда, например, компот или кисель.