Методика розвитку гнучкості
Для розвитку і вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорції у використанні вправ на розтягування, а також правильне дозування навантажень.
Якщо потрібно досягнення помітного зсуву в розвитку гнучкості вже через 3-4 місяці, то рекомендуються такі співвідношення у використанні вправ: приблизно 40% - активні. 40% - пасивні і 20% -статичні. Чим менше вік, тим більше в загальному обсязі повинна бути частка активних вправ і менше статичних. Фахівцями розроблені зразкові рекомендації по кількості повторень, темпу рухів і часу «витягів» в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень становить не більше 8-10 разів.
Вправи на гнучкість рекомендується включати в невеликій кількості в ранкову гігієнічну гімнастику, вступну (підготовчу) частина уроку з фізичної культури, в розминку при заняттях спортом.
Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на силу і розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності і еластичності м'язів, які виробляють даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. Крім того, при використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.
Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Темп при активних вправах становить 1 повторення в 1 с; при пасивних - 1 повторення в 1-2 с; «Витримка» в статичних положеннях - 4-6 с.
Вправи на гнучкість на одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.
З питання про кількість занять на тиждень, спрямованих на розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що достатньо 2-3 разів на тиждень; інші переконують у необхідності щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат дають два заняття на день. Проте всі фахівці єдині в тому, що на початковому етапі роботи над розвитком гнучкості достатньо трьох занять на тиждень. Крім того, триразові заняття на тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.
Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні її розвитку. Так, наприклад, двомісячний перерву погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.
При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.
В останні роки за кордоном і в нашій країні набув широкого поширення стретчинг - система статичних вправ, що розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.
Термін стретчинг походить від англійського слова stretching - натягнути, розтягувати. У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує її від 15 до 60 с, при цьому він може напружувати розтягнуті м'язи. Фізіологічна сутність стретчинга полягає в тому, що при розтягуванні м'язів і утриманні певної пози в них активізуються процеси кровообігу і обміну речовин.
У практиці фізичного виховання і спорту вправи стретчинга можуть використовуватися: в розминці після вправ на розігрівання як засіб підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної або високоінтенсивної тренувальної програми; в основній частині заняття (уроку) як засіб розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; в заключній частині заняття як засіб відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, а також зняття болів і запобігання судом. Існують різні варіанти стретчинга. Найбільш поширена наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'яза (силове або швидкісно-силова вправа) тривалістю 1-5 с, потім розслаблення м'яза 3-5 с і після цього розтягування в статичній позі від 15 до 60 с. Широко використовується й інший спосіб виконання вправ стретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що виконуються в розминці або основної частини заняття, закінчуються утриманням статичної пози на час в останньому повторенні.
Тривалість і характер відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для займаються може заповнюватися повільним бігом або активним відпочинком.
Методика стретчинга досить індивідуальна. Однак можна рекомендувати певні параметри тренування.
Тривалість одного повторення (утримання пози) від 15 до 60 с. (Для початківців і дітей -10-20 с).
Кількість повторень однієї вправи від 2 до 6 разів, з відпочинком між повтореннями 10-30 с.
Кількість вправ в одному комплексі від 4 до 10.
Сумарна тривалість всього навантаження від 10 до 45 хв.
Характер відпочинку - повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.
Під час виконання вправ необхідна концентрація уваги на навантажену групу м'язів.