Особливості методики розвитку гнучкості у дітей
При плануванні та проведенні занять, пов'язаних з розвитком гнучкості, необхідно дотримуватися ряду важливих методичних вимог. Вправ на гнучкість можна включати в різні частини заняття: підготовчу, основну і заключну. У комплекс може входити 6-8 вправ. Переважно необхідно розвивати рухливість в тих суглобах, які відіграють найбільшу роль в життєво необхідних діях.
Виховуючи гнучкість, важливо забезпечити гармонійний розвиток рухливості у всіх суглобах. При цьому треба мати на увазі, перш за все ті ланки опорно-рухового апарату, які мають найбільше значення в оволодінні прикладними життєво необхідними діями (плечові, тазостегнові, гомілковостопні суглоби, зчленування кисті). У разі індивідуальних обмежень рухливості (спадкових або виникли в результаті захворювань) особлива увага приділяється відновленню нормальної амплітуди рухів.
Основними засобами виховання гнучкості у дітей є вправи в розтягуванні - багаторазово повторювані з поступово зростаючою можливо повною амплітудою рухів гімнастичні вправи щодо локального характеру (махи руками і ногами, нахили і обертальні рухи тулубом, фіксація кінцівок і тулуба в положеннях, пов'язаних з максимальним розтягуванням м'язів і т. д.). Вони застосовуються в молодшому шкільному віці головним чином в активному динамічному режимі, хоча вводиться і певна частка статичних і пасивних вправ.
В якості розвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий та змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками з підлоги плоский предмет і т.д.).
Потрібно мати на увазі, що вправи на розтягування дають найбільший ефект, якщо їх виконувати щодня або навіть 2 рази на день. При припиненні виконання вправ на гнучкість рівень її поступово знижується і через 2-3 місяці повернеться до вихідного рівня. Тому перерва в заняттях може бути не більше 1-2 тижнів.
Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються на рівні його розвитку. Так, наприклад, двомісячних перерву погіршує рухливість в суглобах на 10 - 12%. При тренуванні гнучкості слід використовувати широкий арсенал вправ, що впливають на рухливість всіх основних суглобах, оскільки не спостерігається позитивний перенос тренувань рухливості одних суглобів на інші.
При розвитку гнучкості доцільні такі співвідношення різних вправ на розтягування: 40% активних, 40% пасивних і 20% статичних. Але існує така закономірність: чим менше вік, тим більшу частку повинні складати активні вправи і меншу - статичні.
Навантаження у вправах на гнучкість в окремих заняттях і протягом року слід збільшувати за рахунок збільшення кількості вправ і числа їх повторень. Розроблено орієнтовні рекомендації по кількості повторень, темпу рухів або часу «витягів». Так, для рухів в плечових і тазостегнових суглобах від 15-25 (у 7-8-річному віці) до 30-45 (у 13-17-річному віці) повторень в серії; темп при активних вправах - в середньому одне повторення в секунду, при пасивних - одне повторення за 1-2 секунди; витримка в статичних положеннях - 4-6 сек. Пасивні і статичні вправи в розтягуванні доцільно застосовувати в основному тоді, коли з віком істотно зростає маса м'язів і стає малоподатлівим деформації зв'язковий апарат.
Роботу на розвиток гнучкості необхідно поєднувати з розвитком силових здібностей. У цьому випадку великою ефективністю володіють заняття з використанням вправ із застосуванням додаткових обтяжень, причому величина їх не повинна перевищувати 50% від рівня силових можливостей розтягуваних м'язів. Величина обтяження значною мірою залежить від характеру рухової дії: при використанні махових вправ цілком достатньо обтяження 1-3 кг, а при виконанні вправ з примусовим розтягуванням має бути більше.
Крім того, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення не тільки сприяє збільшенню сили, розтяжності і еластичності м'язів, які виробляють даний рух, а й підвищує міцність м'язово-зв'язкового апарату. При використанні вправ на розслаблення в період спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.
Для розслаблення і зниження м'язової напруги доцільно використовувати психорегулюючі методи.
Вправи на гнучкість в одному занятті рекомендується виконувати в такій послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба та нижніх кінцівок. При серійному виконанні цих вправ в проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.
У процесі виховання гнучкості необхідно також враховувати, що рухливість в суглобах може значно змінюватися в залежності від різних зовнішніх умов і стану організму. Рухливість в суглобах зменшується після виснажливої тренування, при охолодженні мускулатури і, навпаки, збільшується після розминки, при підвищенні температури повітря.
Одним з основних правил у розвитку гнучкості є обов'язкове розігрівання працюючих м'язів. Розтягують руху необхідно виконувати за найбільшою амплітудою, уникаючи при цьому різких рухів. Тільки заключні руху можна виконувати досить різко, так як м'язи вже адаптуються до розтягування. Після закінчення розтягування доцільно знову виконати вправи типу розминаючих, що сприяє активному відпочинку попрацювали м'язів. Після цього слід максимально розслабити м'язи і кілька хвилин відпочивати пасивно, без рухів. Якщо в ході тренування з'являється почуття загальної втоми, необхідно дочекатися відновлення (1-2 хв). При стійкому втомі тренування слід припинити.
В останні роки з'явилися нові, нетрадиційні методи розвитку гнучкості. Наприклад, метод біомеханічної стимуляції м'язів, розроблений В.Т. Назаровим або метод електровібростімуляционний. Останній метод заснований на тому, що при виконанні вправ на розтягування вібростімуляція піддаються м'язи-антогоністи, а електростимуляції - м'язи-сінергістри. Це сприяє досягненню великої амплітуди рухів.