Выносливость, виды выносливости и методика ее развития
Выносливость- способность длительное время выполнять работу, не снижая интенсивности и противостоять утомлению.
Выносливость— это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течении которого осуществляется мышечная деятельность определённого характера и интенсивности^ Ж.К.Холодов, B.C. Кузнецов, Г.З. Карнаухов)
Под выносливостьюпонимают способность работать, не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух формах:
1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до
проявления первых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
(Захаров Н.Е., Карасёв А.В., Сафонов А.А.)
Различают общую и специальную выносливость. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные (дыхательные), а специальной - анаэробные (безкислородные) энергетические возможности организма. Основное внимание воспитанию общей выносливости отводится в подготовительный период, и особенно на первом его этапе. Обычно упражнения для воспитания общей выносливости планируется на вторую половину недельного цикла. На первом этапе подготовительного периода планируется как минимум два занятия в неделю, а на втором этапе подготовительного периода и в соревновательном периоде для поддержания общей выносливости -одно занятие в две недели (М.А.Годик, 1980).
Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями,
подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т.е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного "кислородного долга" и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается, прежде всего, в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.
Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане и к этому необходимо быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.
1. Совершенствования специальной выносливости за счет улучшения
компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.
2. Развития и совершенствования компенсаторных механизмов:
увеличения мощности аэробных способностей.
Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнении в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в
тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серии упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.
Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.
Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности:
в основном рекомендуется использовать для этого "бой с тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др. Например:
1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать IX с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.
2. При выполнении прыжковых упражнений: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.
3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и
адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к
резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) -
выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания
ударов и передвижении: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в
чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом
тренированности продолжительность восстановительной работы можно
сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90
секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых
до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять
дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и
гибкость.
Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот
или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил:
1. Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются
упражнения с отягощением 30-70% от предельного с количеством
повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в
максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха
между подходами - до восстановления. Количество подходов
определяется опытным путем - до снижения мощности выполняемой
работы, но обычно выполняется до 6 подходов.
2. Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения
эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с
отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30
раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с
отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за
техникой выполнения упражнения.
3. Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе
в условиях резких ацидо-тических сдвигов повторить не более 4 серий
упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с
работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах
отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на
расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена
преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической
производительности, а при относительно небольших интервалах (1-3
минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совер
шенствование их емкости.
СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Аэробные возможности развиваются эффективно при выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно
зависят от вида упражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше -от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью. Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.
Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть "фоном", на который накладываются все объемы специальных упражнений.
Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью.
Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.
В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а в зимнее время - ходьбой на лыжах до 1-2 часов.
Выносливость развивается лишь тогда, когда в процессе занятий
преодолевается утомление.
СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1) общеподготовительные упр. - /упр. циклического характера умеренной,
большой переменной интенсивности - кросс, лыжи, гребля и др./
2) л/а - упр. на дистанциях меньших, чем соревновательные с большей
скоростью и объемом нагрузки. Гимнасты - комплексы поточных упр.,
тренировочные комбинации.
С/и - комплексы игровых действий.
3) соревновательные упражнения
а) если продолжительность соревновательных упражнений небольшая -
необходимо многократное повторение и увеличенный объем нагрузки;
б) если продолжительность соревновательных упражнений большая
(стайерский бег) то само соревновательное упражнение является средством
развития выносливости.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА.
Тренировка в среднегорье /1800 - 2000 метров над уровнем моря/ -в 1 половине подготовительного периода или на этапе предсоревновательной подготовки / за 2 недели до старта/. МЕТОДЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ОБЩЕЙ (АЭРОБНОЙ) ВЫНОСЛИВОСТИ.
1) равномерный /чес 150- 170 уд./мин./ продолжительность работы до 30 мин.
2) интервальный / чес -170- 180 уд./мин./ продолжительность работы 1-3 мин.
отдых 45-90мин.
4) метод круговой тренировки - упр. подбирают по правилу
последовательного воздействия на все основные мышечные группы; упр.
выполняются сериями непрерывно или с отдыхом/.
МЕТОДЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ (СПЕЦИАЛЬНОЙ) АНАЭРОБНОЙ
ВЫНОСЛИВОСТИ.
1) повторный алактатная - продолжительность упр. 5-10 сек., с высокой
интенсивностью 5-6 серий
лактатная - продолжительность упр. 30 сек. - 2 мин., интенсивность ниже 6-
10 серий. ОСОБЕННОСТИ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ У ДЕТЕЙ
Сенситивный период развития выносливости 14-20 лет.
У детей для развития выносливости применяются различные упр. умеренной интенсивности продолжительностью от 4 мин. и больше.
*
Гибкость
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев человека. Различают две формы её проявления:
активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнёра, отягощения и т.д.).
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности. Для занимающихся рукопашным боем специальная гибкость, прежде всего, связанна с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем, виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной и смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивания.
Зависит проявление гибкости, прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
При развитии гибкости нужно стремиться к тому, чтобы величина проявляемой гибкости в конкретном движении несколько превосходила ту максимальную амплитуду, с которой оно обычно выполняется. В этом случае создаётся так называемый «запас гибкости», необходимый для того, чтобы движение выполнялось свободно, без значительных усилий и быстро.