Расслабляюсь и успокаиваюсь
Внимание на моем лице.
Мое лицо спокойно.
Губы и зубы разжаты.
5. Расслабляются мышцы лба… глаз… щек…
6. Расслабляются мышцы затылка… и шеи…
Лицо начинает теплеть.
Теплеют затылок и шея.
9. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
Мое внимание переходит на руки.
Мои руки начинают расслабляться и теплеть.
Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.
Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.
Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.
15. Руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
Все внимание на моих теплых пальцах.
Все внимание переходит на лицо.
18. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
Мое внимание переходит на ноги.
Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.
Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.
Мои голени и колени расслабляются и теплеют.
Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.
24. Мои ноги… полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
Все внимание на теплых голеностопах.
Все внимание переходит на лицо.
27. Лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
Все внимание переходит на туловище.
Мое туловище полностью расслаблено и теплое.
Все внимание на груди.
31. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
Все внимание на сердце.
33. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
34. Оно отдыхает…
Весь мой организм отдыхает.
Все внимание на лице.
37. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… спокойное… неподвижное…
38. Я отдыхаю…
39. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.
40. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Для того чтобы два раза осмыслить все сорок формул, требуется около 20 минут. Впоследствии в процессе занятий самовнушением происходит постепенное сокращение числа формул до семи – на них уходит в среднем 3 минуты.
Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
2. Мое лицо, мои руки и ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
Все мое туловище полностью расслаблено и теплое.
4. Мое дыхание спокойное… свободное… легкое…
5. Мое сердце бьется спокойно… ровно… хорошо…
6. Я отдохнул (ла) и успокоился (лась). Или: я отдохнул (ла) и набрался (лась) сил.
7. Самочувствие хорошее. Или: самочувствие отличное!
Эта успокаивающая часть психорегулирующей тренировки особенно полезна людям, страдающим невротическими нарушениями, особенно бессонницей, такая тренировка помогает быстрее засыпать, уменьшает количество пробуждений ночью, удлиняет сон, что позволяет лучше отдохнуть.
Формулы активизации, в отличие от успокаивающих формул проговаривают, постепенно убыстряя, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности.
Для настроя на предстоящую активную деятельность, будь то соревнования или какая-либо важная работа, рекомендуется применять мобилизующую часть психорегулирующей тренировки.
Мобилизующая часть психорегулирующей тренировки.
Возникает чувство легкого озноба.
Состояние как после прохладного душа.
Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
В мышцах начинается легкая дрожь.
Озноб усиливается.
Холодеют голова и затылок.
По телу побежали мурашки.
Кожа становится гусиной.
Холодеют ладони и стопы.
Дыхание глубокое, учащенное.
Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
Озноб еще сильнее.
Все мышцы легкие, упругие, сильные.
16. Я все бодрее и бодрее!
Открываю глаза.
Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
Я приятно возбужден.
Я полон энергии.
Я как сжатая пружина.
22. Я полностью мобилизован!
Я готов действовать.
Эти мобилизующие формулы лучше использовать сразу после успокаивающих. Формулы, как и их порядок, могут быть иными – в зависимости от индивидуальных черт психики.
Организм человека наделен великой способностью к саморегулированию. Обычно мы справляемся со своим состоянием сами. Но иногда наступает предел, и мы уже не можем справиться. В этом случае поможет психорегулирующая тренировка. Она поможет не только улучшить технику игры, но и побеждать себя и своих соперников.
Таким образом, коррекционно-развивающая работа включает в себя различные виды деятельности, которые направлены на достижение целей программы подготовки.
После освоения методов саморегуляции спортсмен может составить и использовать формулы оптимального боевого состояния. На этапах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства содержание работы может быть расширено за счет специальных психотерапевтических техник, включения в сопровождение спортсменов вопросов профессионального самоопределения, решения личных вопросов, не относящихся к спорту.
МЕТОДИЧЕСКИЕ МАТЕРИАЛЫ
Приложение 1
Спорт в моей жизни.
ФИО Возраст
Дата
Прочитайте внимательно предложенные суждения и выберите один из вариантов ответов.
1. Спорт для меня – это
А. Способ поддерживать хорошую физическую форму.
Б. Увлечение.
В. Способ добиться высоких результатов и стать известным.
Г. Образ жизни.
2. Я планирую заниматься спортом
А. Пока есть свободное время.
Б. Пока небольшие нагрузки.
В. Хочу связать со спортом свою жизнь.
Г. Пока не добьюсь высоких результатов.
3. Считаю, что спорт помогает человеку
А. Быть здоровым.
Б. Добиться успехов в жизни.
В. Заработать много денег.
Г. Раскрепоститься и найти много друзей.
4. Я решил заниматься спортом, потому что
А. Многие мои друзья занимаются спортом.
Б. С детства мечтал стать спортсменом.
В. Хочу иметь хорошую физическую форму.
Г. Моя цель – добиться высоких результатов.
5. Считаю, что в спорте главное
А. Хороший тренер.
Б. Желание.
В. Постоянная работа над собой.
Г. Хорошие физические данные.
Что дал мне спорт?
ФИО Возраст
Секция
Прочитайте внимательно предложенные утверждения и выберите один из вариантов ответов.
1. Я считаю, что занятия спортом помогли мне
А. Обрести хорошую физическую форму.
Б. Найти много друзей.
В. Добиться высоких результатов.
Г. Обрести смысл жизни.
2. Я считаю, что большинство моих достижений – это
А. Заслуга тренера.
Б. Заслуга моих родителей.
В. Результат моей упорной работы.
Г. Счастливый случай.
3. Считаю, что спорт помогает человеку
А. Быть здоровым.
Б. Добиться успехов в жизни.
В. Раскрепоститься и найти много друзей.
Г. Заработать много денег.
4. Я бы хотел(а) в дальнейшем
А. Продолжить занятие спортом и выйти на более высокий уровень.
Б. Поступить на факультет физической подготовки, чтобы стать тренером.
В. Найти новое увлечение и бросить спорт.
Г. Продолжать занятие спортом для себя и параллельно заниматься другим делом.
5. Спорт сделал меня (выберите 3 варианта)
А. Терпеливым.
Б. Счастливым.
В. Красивым.
Г. Известным.
Д. Сильным.
Е. Справедливым.
Ж. Целеустремленным.
З. Общительным.
И. Упорным.
Для определения потребностей и мотивов занятия спортом можно использовать следующую анкету.
Анкета 1
Инструкция: просим вас ответить на вопрос: как часто вы хотели бы принимать участие в следующих мероприятиях (отметьте знаком «+» в соответствующей графе)?
| Вид занятий | Ежедневно | 2-3 раза в неделю | Еженедельно | Один раз в месяц | От случая к случаю | Вообще не хочу |
| а | б | в | г | д | е | |
| Утренняя гимнастика | ||||||
| Походы выходного дня | ||||||
| Дни здоровья | ||||||
| Спортивные игры | ||||||
| Лыжный спорт | ||||||
| Единоборства | ||||||
| Массаж | ||||||
| Ритмическая гимнастика | ||||||
| Тренажерный зал | ||||||
| Всевозможные развлекательные и познавательные мероприятия | ||||||
| Занятия по психологической подготовке к занятиям спортом |
Анкета 2
Инструкция: просим вас ответить на вопрос: как часто вы принимаете участие в следующих мероприятиях (отметьте знаком «+» в соответствующей графе)?
| Вид занятий | Ежедневно | 2-3 раза в неделю | Еженедельно | Один раз в месяц | От случая к случаю | Не участвую |
| а | б | в | г | д | е | |
| Утренняя гимнастика | ||||||
| Походы выходного дня | ||||||
| Дни здоровья | ||||||
| Спортивные игры | ||||||
| Лыжный спорт | ||||||
| Единоборства | ||||||
| Массаж | ||||||
| Ритмическая гимнастика | ||||||
| Посещение тренажерного зала | ||||||
| Всевозможные развлекательные и познавательные мероприятия | ||||||
| Занятия по психологической подготовке к занятиям спортом |
Анкета 3
Ответьте, пожалуйста, на предложенные вопросы.
1. Ждете ли вы с нетерпением тренировки?
Да Нет Не знаю
24. С каким настроением вы приходите на тренировку?
Иду радостно, «не чувствуя под собой ног».
Иду с желанием.
Иду без особого желания.
25. Что оказалось для вас важным, неожиданным на занятиях в спортивной секции?
Высокие требования тренера по отношению ко мне.
Игровые и соревновательные приемы.
Наличие интересных ребят, с которыми можно подружиться.
Другое (напишите) _________________________________
26. Как ты думаешь, каких качеств не хватает тебе на тренировках?
Радости.
Уверенности в себе.
Внимательности.
Самостоятельности и спокойствия.
Бодрости.
Собранности.
Общительности.
Инициативности.
Взаимопонимания.
27. Как ты думаешь, какими положительными качествами должен обладать тренер?
Инструкция: что вас привлекает в занятиях физической культурой и спортом? Поставьте знак «+» в соответствующей графе.
| Мнение | Это не так | Пожалуй так | Верно | Совершенно верно |
| а | б | в | г | |
| Добиться высоких спортивных результатов | ||||
| Улучшение здоровья | ||||
| Стремление развить гибкость, пластичность, ловкость и пр. | ||||
| Воспитать волю, характер и другие качества | ||||
| Улучшить самочувствие, активность, настроение | ||||
| Привлекает общение | ||||
| Стремление иметь красивую фигуру | ||||
| Показать пример, приобщить членов семьи |
Инструкция: что вам мешает заниматься физической культурой и спортом? Поставьте знак «+» в соответствующей графе.
| Причины | Это не так | Пожалуй, так | Верно | Совершенно верно |
| а | б | в | г | |
| Не вижу цели | ||||
| Не позволяет состояние здоровья | ||||
| Усталость от учебы | ||||
| Не хватает времени | ||||
| Домашние дела | ||||
| Отдаленность места занятий от места жительства | ||||
| Материальные трудности | ||||
| Отсутствие желания заниматься, лень | ||||
| Нет такой привычки | ||||
| Стесняюсь своей фигуры | ||||
| Стесняюсь неумелости | ||||
| Не хочу привлекать внимание окружающих | ||||
| Запрет родителей |
Приложение 2
Опросник Айзенка
Методика работы. Эксперимент проводится индивидуально или в группе. Экспериментатор сообщает испытуемым инструкцию: «Вам предлагается ответить на ряд вопросов. Отвечайте только «да» или «нет» знаком плюс в соответствующей графе долго не раздумывая».
Протокол опыта.
| № п/п | Ответы | №п/п | Ответы | № п/п | Ответы | |||
| Да | Нет | Да | Нет | Да | Нет | |||
| Сумма: Э= Н= Л= |