НАУЧИТЕСЬ РАСПОЗНАВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
В первой части были описаны примеры мыслей, появляющихся у людей в депрессивном состоянии. У человека без депрессии тоже иногда бывают такие мысли, но они надолго в уме не задерживаются. Напротив, у депрессивного человека они есть постоянно, всякий раз, когда он задумывается о своей собственной значимости или способностях или что его жизнь может прерваться. Вот несколько признаков, по которым Вы сможете распознать депрессивное мышление:
(1) Негативные мысли обычно автоматически крутятся в вашей голове. Но фактически, они не основаны на логике и здравом смысле – так может только показаться. Эти умозаключения основаны на низкой самооценке, а не на реальной действительности.
(2) Мысли при депрессии являются необоснованными и не направлены на достижение какой-либо полезной цели. Напротив, они заставляют Вас чувствовать себя ещё хуже, и мешают тем целям, которых Вы желали бы добиться в своей жизни. Если внимательно рассмотреть их, то наверняка можно понять, что Ваше мнение на самом деле ошибочно. В таком случае психотерапевт поможет понять Вам, насколько эти негативные мысли являются несостоятельными.
(3) Несмотря на то, что эти убеждения ошибочны, они всё равно кажутся совершенно правильными в то время, когда Вы ими поглощены. Мы принимаем их за столь же разумные и правильные, как например такая обычная рациональная мысль: «если телефон звонит - я должен снять трубку и ответить».
(4) Чем больше человек верит своим негативным мыслям, чем меньше становится способностей для критического восприятия, тем хуже он себя чувствует.
Если Вы позволите себе отдаться во власть этих мыслей, то обнаружите, что стали оценивать всё пессимистическими способами. Когда наступает депрессия, у Вас появляется тенденция все больше сдаваться, так как все кажется безнадежным. Но отказ становится пагубным - потому что человек в депрессивном состоянии часто использует факт того, что он сдался, как ещё одно доказательство своей неполноценности.
Вы можете помочь себе избавиться от депрессии, если будете учиться распознавать отрицательные мысли и понимать, почему они являются неправильными и нелогичными. Попробуйте "примерить" на себя упомянутые выше характеристики и Вы сможете увидеть, как хорошо они соответствуют Вашим отрицательным мыслям.
ТИПИЧНЫЕ АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ (КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ)
Ошибочные пессимистические убеждения приводят к депрессии и ухудшают Ваше настроение еще больше. Скорее всего, Вы делаете одну или больше из следующих ошибок. Прочитайте это, и определите, что автоматически происходит с вашими мыслями, какие установки характерны Вам.
(1) Преувеличение (Магнификация/минимизация). Вы оцениваете некоторые конкретные события с преувеличением, катастрофически. Если у Вас возникла какая-нибудь бытовая проблема, Вы можете подумать, что она закончится настоящей катастрофой - Вы преувеличиваете проблему и возможный вред, который она может нанести. В то же самое время, Вы недооцениваете свою способность справиться с бедой. Вы спешите с выводами без каких-либо доказательств, считая, что выводы правильные.
Вот пример: один человек вложил свои сбережения в новый дом, а теперь подозревает, что в доме могли бы быть термиты. И он очень расстроен тем самым. А ведь он мгновенно успел сделать вывод, что дом развалится и будет ничего стоить, и его деньги потрачены впустую. Он почему то убежден в том, что ничто не может сделать, чтобы "спасти дом", вот об этом он не подумал.
(2) Сверхобобщение (сверхгенерализация). Неосознанно Вы можете слишком обобщать, то есть создавать правило из единичных случаев. Вы бездоказательно присваиваете плохое значение всему, что имеет какое-то отношение к неудаче: "Никто меня не любит". "Я полный неудачник". "Я никогда не получу в жизни то, что хочу."
Если кто-то в Вас разочаровался и не общается, Вы начинаете думать: "Я потерял всех друзей, от меня все отвернулись". Также типично для сверхгенерализации и такое: "Все мужики одинаковые".
(3) Обесценивание позитивного. Переживая неудачу, Вы помните только отрицательные события.
Когда одной женщине, которая была в депресии, посоветовали вести дневник, она потом отметила, что хорошие события случаются тоже часто, но она по-привычке не обращала внимание на них, и забывала. Или она внушала себе, что хорошее событие было незначительным по одной причине или по другой.
Еще один человек, который в течение многих недель был настолько подавлен, что даже не мылся и одевался как попало, восемь часов подряд красил стены в спальне. Когда он закончил, он почувствовал отвращение к себе из-за того, что не добился ровной покраски, как он хотел. К счастью, его жена была в состоянии заставить его понять, какую замечательно прекрасную работу он сделал, и это было на самом деле так.
С другой стороны, Вы можете иметь привычку оценивать некоторые положительные события как неудачи. Например, одна девушка с депрессией получила письмо от ее молодого человека, прочитав которое она решила, что он собирается ее бросить. Она прервала попытки связи с ним, очень расстроившись. Некоторое время спустя, когда она была уже в нормальном настроении, она все-таки прочитала письмо снова и вдруг поняла, что никакого отказа общаться там не было, даже намека. То, что она получила, не было предложением расстаться, а чувственным любовным письмом.