Бабочка / Прогибы позвоночника
Перейдите в позу Бабочки (из положения сидя, согните ноги в коленях и соедините стопы, удерживая кончики пальцев руками). Мы будем сочетать два упражнения. Мы будем выполнять прогибы позвоночника в позе Бабочки, это упражнение для бёдер и нижней части спины. Вдох - вперёд, выдох - назад. Продолжайте. 1 минута.
Повороты туловища
Сядьте со скрещенными ногами. Положите руки на плечи, все пальцы впереди, кроме больших (большие пальцы сзади). Со вдохом мы будем поворачиваться влево, с выдохом - вправо. Начните. Выполняйте повороты 1 минуту. Вдохните в центральном положении, лицо направлено вперёд, выдохните, расслабьтесь и опустите руки. Сделайте несколько вращений плечами.
Вращения плечами и головой
Освободите плечи от напряжения, сделав несколько вращений вверх-назад-вниз-вперёд. Теперь выполняйте вращения головой сначала в одну, потом в другую стороны, описывая полные круги. 1 минута.
Медитация
Двухминутная демонстрация. (Для домашней практики - рекомендуемое время 11-31 минуты).
Сядьте ровно, приподнимите грудную клетку, слегка втяните подбородок в себя. Хорошо, мы будем вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, делать отсчёт при помощи пальцев левой руки, повторяя при этом ВА - ХЕ - ГУРУ и втягивая живот, а затем выдыхать через правую ноздрю. Давайте для начала выполним это четыре раза. Получится четыре цикла дыхания. Это даст вам хорошее представление о том, что представляет собой эта медитация. Когда вы закончите, просто останьтесь сидеть, положив руки на колени и соединив кончики больших и указательных пальцев на обеих руках (Гьян мудра). Поддерживайте обычное дыхание, глаза закрыты и сфокусированы в точке между бровей. Небольшая практика понадобится для того, чтобы считать до 48.
Обратите внимание на то, что мы качаем животом, а не только втягиваем его и удерживаем в этом положении. Это можно назвать толчками мышц живота. Это настоящий танец живота. Нужно немного практики, чтобы соединить все аспекты медитации. Вы выполнили четыре цикла такого дыхания. Для каждого цикла вам понадобилось около 30 секунд. В общей сложности получилось две минуты, и это двадцать процентов от 11-минутной медитации. Когда вы будете выполнять 11-минутную практику, она не покажется вам слишком долгой. Вопрос в том, чтобы вы "встроили" её в своё ежедневное расписание.
Глубокая релаксация
Хорошо, вытяните ноги, лягте на спину. Всё, что от вас нужно, это чтобы вы расслабились и слушали музыку.
Вдохните. Выдохните. Вращайте кистями рук и стопами. Потяните руки над головой. Сделайте боковые скручивания туловища вправо и влево. Потрите ладонь о ладонь. Энергично потрите стопу о стопу. Притяните колени к груди. Покатайтесь немного на спине и поднимитесь.
Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Сложите ладони вместе на уровне сердечного центра. Глубоко вдохните и трижды пропойте:
ПУСТЬ СОЛНЦЕ СВЕТИТ НАД ТОБОЙ,
И ЛЮБОВЬ ПРИБУДЕТ,
ЧИСТЫЙ СВЕТ ОЗАРИТ ТЕБЯ
И ХРАНИТ В ПУТИ.
В завершении трижды пропойте мантру CAT НАМ, произнося СААААААААТ долго, а НАМ - коротко. Вдохните. Наклонитесь, коснувшись лбом пола. Выдохните. Поднимитесь. Расслабьте руки.