Комплекс упражнений на регулирование массы тела
Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.
6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.
Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».
То же назад. Повторить по 2 раза.
Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 поворот головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.
1-4 – круговое вращение головы вправо.
То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
Плечевые суставы.
Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.
Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.
8- и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.
1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;
8 - и.п. Повтроить 8 раз.
Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.
1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;
8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.
Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.
1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;
8 – и.п..
То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.
Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.
1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;
8 – и.п. Повторить 8 раз.
Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.
1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;
8 – и.п.
То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.
Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.
1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)
5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.
Локтевой сустав.
Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.
Позвоночник
Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.
Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;
1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;
3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;
1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4- поставить ноги на пол за головой;
5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;
5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;
1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;
5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;
1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;
3-4 – вернуться в и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.
1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;
3-4 – и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.
1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;
3-4- и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.
1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;
3-4- и.п.
То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.
1-4- - круговые движения туловища вправо;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.
Тазобедренный сустав.
Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.
Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.
1- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
2- выпрямить ногу с помощью рук;
3- согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;
4- и.п.
То же другой ногой. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – сидя.
1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;
4 – и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.
1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;
4 – и.п. Повторить 12 раз.
Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.
1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;
4 - и.п.
То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.
1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;
4 – и.п.
То же в другую. Повторить 12 раз.
Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.
1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;
4 – и.п.
То же в другую ( рис 69). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к другу.
1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;
4- и.п. Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.
1 – наклон вперед, ладони положить на пол;
2 – развести пятки в стороны;
3 – развести носки в стороны;
4 - развести пятки в стороны;
5 – перевести пятки вовнутрь;
6 – перенести носки вовнутрь;
7 - перевести пятки вовнутрь;
8 - и.п. Повторить 10 раз.
Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.
1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;
2 – и.п.
То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.
1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;
4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.
Коленный сустав
Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается . Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.
Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.
1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);
3-4- и.п.
Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.
1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;
4 – и.п. То же в другую сторону ( рис.78).
Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.
Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).
Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.
1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;
3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).
Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.
1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).
Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.
1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;
3-4 и.п.( рис.82).
Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.
1-2- сесть справа от себя;
3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).
Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.
1-2- сесть на пол между носками;
3-4- и.п.(рис.84).
Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.
1-2- встать без помощи рук;
3-4- и.п. (рис.85).
Голеностопный сустав.
Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.
Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.
1 – «взять» носки на себя;
2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.
Упражнение 2. И.п. – то же.
1- - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;
2-3 – два круговых движения стопой наружу;
4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.
Упражнение 3. И.п. – о.с..
1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед( нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);
2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.
Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.
1 – подняться на носки как можно выше;
2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.
Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.
1- опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
2- и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.
Упражнение 6. И.п. – стоя, носки на весу, руками взяться за опору.
1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;
2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.
Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.
1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;
2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.
Упражнение 8. И.п. – о.с.
1- поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
2- опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.
Упражнение 9. И.п. о.с.
1- приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;
2 – опуская руки, перекат с пяток на носки (рис 97).Повторить 16 раз.
Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.
Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.
7. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.
И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.
И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.
И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.
И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.
И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.
И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.
И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.
И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.
И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.