Примерные комплексы упражнений с гимнастической палкой для утренней гимнастики (зарядки)
Комплекс № 1
И.п. – о.с., палка к плечу.
1-4- четыре шага на месте, высоко поднимая колени;
5-8- поворот налево и обратно;
9-16- повторить 1-8 счеты, но поворот направо.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- шаг правой вперед, палку вперед;
2- встать на носки, палку вверх (подтянуться);
3- опуститься на всю стопу, палку вперед;
4- и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) шаг в сторону или назад; б) при подтягивании (на счет 2 поворот налево или направо).
И.п. – стойка, палка вертикально впереди, стоит на полу (поддерживать одной рукой).
1-2- присед, опираясь руками о верхний конец палки;
3-4- и.п.;
5-8- то же, но в два раза быстрее (на каждый счет).
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) присед быстро, а вставание медленно (на счет 1 и 2-4); б) то же, но наоборот; в) присед на одной ноге, другую вперед.
И.п. – то же.
1-3- мах правой назад с опорой руками о палку и наклоном (3 раза пружиня);
4- и.п.;
5-8- то же, но другой ногой.
Варианты: а) мах ногой в сторону (с опорой на палку); б) мах назад, но сгибая ногу назад.
И.п. – стойка, палка внизу (хватом на ширине плеч).
1- сгибая левую, поставить носок на палку;
2- разгибая ногу, потянуть руками кверху;
3- согнуть левую;
4- и.п.4
5- то же на другой ногой.
И.п. - то же.
1-2- поочередно перешагнуть через палку выпрямиться;
3-4- поочередно перешагнуть через палку в и.п.
Повторить 4-5 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка свободным концом впереди на полу (хват обеими руками за один конец).
1-4- круговое движение туловищем налево-назад (стараться свободным концом палки описать на полу окружность);
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же, но палка внизу (хват за концы).
1-2- сгибая правую руку, перевести палку над головой и вниз сзади;
3-4- сгибая левую руку, перевести палку над головой в и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 1-2 то же и на 3 – правой рукой обратно в и.п.; б) на счет 1-4 несколько раз подряд в одну сторону (2-4 раза), затем в другую сторону.
И.п. – стойка, палка на лопатках.
1- подскоком стойка ноги врозь;
2- подскоком стойка скрестно, правая спереди4
3- то же, что 1;
4- и.п. (стойка ноги вместе);
5-8- то же, но стойка скрестно, левая впереди.
Варианты: а) при подскоке в стойку ноги врозь, палку вверх; б) сочетание: четыре подскока на обеих на месте, на 5-8 то же, что на 1-4.
И.п. - ходьба на месте, палка к плечу (30 сек.) и упражнение для улучшения осанки.
1- палку на голову, шаг левой в сторону;
2- вставать на носки, палку вверх (потянуться);
3- то же, что 1;
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на счет 2 палку на лопатки (потянуться); б) то же, но с шагами назад.
Комплекс № 2
И.п. – стойка сомкнутая, палка внизу (хват за концы).
1- левую на шаг в сторону, палку вперед;
2- встать на носки, палку вверх, наклонить голову назад (потянуться, вдох);
3- опуститься на полную стопу, палку вперед;
4- и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка вертикально спереди (поддерживать одной рукой).
1-2- присед на правой, левую вперед (с опорой обеими руками о верхний конец палки);
3-4- и.п.;
5-8- то же на другой ноге.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – то же.
1-3- три раза мах правой назад (опираясь о палку обеими руками);
4- и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Варианты: а) мах по одному разу правой и левой; б) сочетание упражнений 2 и 3 (поочередно).
И.п. – стойка, палка внизу.
1- мах левой в сторону, палка к плечу вправо;
2- и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) и.п. палки вперед или вверх; б) из и.п. палка вверху, дуга палкой влево (при махе левой) и наоборот.
И.п. – стойка палка внизу сзади (хват на ширине плеч)
1- наклон вперед, коснуться палкой пола, (у пяток);
2- и.п.;
3- наклон вперед, палку махом назад (до отказа);
4- и.п.
Варианты: а) 1-3 – три наклона вперед (пружиня), палку к полу; б) 1-2 – наклон вперед и медленно палку назад; 3 – рывком назад.
И.п. – упор на коленях с опорой ладонями о палку.
1-2- хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – лежа на спине, палка вверху (на полу).
1-2- группировка (лежа), палку на голени (около подъемов);
3-4- и.п.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) то же, но с разгибанием ног вперед и палку вперед.
И.п. – сед, палка на груди (или вверху).
1-2- сед углом, палку к носкам;
3-4- перемах ноги врозь (на палку);
5-6- то же обратно;
7-8- и.п.
Варианты: а) выполнение на каждый счет; б) перемахи одной (поочередно) и затем два перемаха двумя.
И.п. – стойка, палка на лопатках (хват за концы).
1-4- четыре подскока (небольших) с продвижением влево;
5- подскоком стойка ноги врозь. палку вверх;
6- подскоком стойка, палку на лопатки;
7-8- то же еще раз;
9-16- повторить упражнение, но возвращаясь на место (т.е. подскок с продвижением вправо);
17-32- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза. Варианты: а) вместо подскоков ноги врозь – 5-8 повороты на 90 градусов налево (4 раза); б) поворот налево кругом и обратно; направо кругом и обратно; в) подскоки ноги врозь, одна впереди, другая сзади.
И.п. – то же. Ходьба на месте (20-30 сек.) с замедлением.
1-2- встать на носки, с полуповоротом налево палку верх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону. Повторить 2-3 раза.
Комплекс № 3
И.п. – стойка ноги врозь (узкая), палка на лопатках.
1-2- встать на носки, поворот туловища налево, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 2-3 раза.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- шаг правой вперед, палка на грудь;
2- приставляя левую, присед, палку вверх;
3- встать левую назад на носок, палку на грудь;
4- шаг назад в и.п.;
5-8- то же с другой ноги.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка палка на голове.
1- левую на носок в сторону, поворот туловища направо, палку вверх (акцентируя поворот направо руками);
2- и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь (широкая), палка вверху.
1-2- сгибая правую (выпад вправо), палку за голову влево, поворот головы налево;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) то же, но на каждый счет; б) то же, но по о.с. с предварительным махом ногой в сторону.
И.п. – сед, палка на коленях (хват на ширине плеч).
1- наклон вперед с перемахом палкой через носки (к пяткам);
2- выпрямиться, палку вверх;
3-4- палку назад;
5- упор лежа сзади;
6- сед;
7-8- движением кверху палку в и.п.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же.
1- согнуть ноги, палку вверх (носки касаются пола);
2- разогнуть ноги (сед углом), палку наклонно влево;
3- согнуть ноги, палку вверх;
4- и.п.;
5-8- то же, но палку наклонно вправо.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) на 1- палку на грудь, на 2- к плечу, свободным концом к носкам; б) сед углом, но ноги врозь и т.п.
И.п. – то же, но ноги врозь (узко).
1-2- с поворотом налево, опираясь левым концом палки, упор лежа боком;
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) движение палки вверх, а затем поворот и упор; б) упор лежа боком с одновременным махом ногой в сторону.
И.п. – стойка, палка на лопатках.
1- подскок в стойку ноги врозь, палку вверх;
2- подскок в и.п.;
3- подскок с поворотом кругом в стойку ноги врозь, палку вверх;
4- подскок в и.п.
Повторить 6-8 раз. Варианты: а) поворот после трех подскоков в стойку ноги врозь, т.е. на 7-8; б) повороты на 1 и на3 (т.е. непрерывно).
И.п. – стойка, палка внизу (хват на ширине плеч, пальцами).
1-2- два подскока на месте (как подготовка к прыжку через палку);
3- прыжок через палку;
4- отпуская левый конец палки, перевести ее вперед.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка, палка внизу.
1-3- три небольших шага вперед на носках, поднимая палку (плавно) вверх, голову наклонить назад;
4- приставить правую, потянуться;
5- встать на всю стопу, палку на грудь;
6- палку вниз;
7-8- поворот кругом.
Повторить 3-4 раза.
Комплекс № 4
И.п. – стойка, палка внизу (хват за концы или ширине плеч).
1-4- четыре шага на месте, палку на счет 2 вперед, на 3-4- вниз;
5- подскок, палку на грудь;
6- и.п.;
7-8- повторить 5 и 8.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка ноги врозь, палка внизу.
1-2- с поворотом налево встать на носки, палку вверх, голову наклонить назад (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – то же, но палку за голову.
1- левую на носок в сторону и наклон влево;
2- и.п.;
3-4- то же в другую сторону.
Повторить 4-8 раз. Варианты: а) по три наклона (пружиня) в каждую сторону; б) то же, но второй наклон с подниманием палки вверх.
И.п. – стойка ноги врозь (узкая, стопы параллельно), палка внизу.
1- присед (на полной стопе), палку вперед;
2- и.п.;
3- присед, палку вверх;
4- и.п.;
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) по три приседа пружиня (на 1-4); б) то же, но при третьем приседе палку вверх.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- мах правой в сторону, палку вверх;
2- выпад правой, палку наклонно влево, голову повернуть налево;
3- толчком правой, ногу в сторону, палку вверх (голову прямо);
4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка вертикально впереди (поддерживать рукой).
1- присед на правой, левую на носок в сторону (с опорой обеими руками о палку);
2- толчком (подскоком) переменить положение ног;
3- то же;
4- и.п.;
5- мах правой назад, сгибая ее до отказа;
6- и.п.;
7-8- повторить 5 и 6.
Повторить 3-4 раза.
И.п. – стойка, палка внизу.
1- левую назад на носок, палку к правому плечу вверх;
2- мах левой вперед, свободный конец (правый) вперед (к носку – до касания);
3- левую назад на носок, палку к плечу вверх;
4- и.п.;
5-8- то же другой ногой.
Повторить 4-6 раз. Варианты: а) ногу на носок в сторону, палку вверх-наружу и встречный мах ногой к концу палки; б) то же, но с предварительным поворотом туловища (отведением палки для замаха).
И.п. – стойка на коленях ноги врозь (голени параллельно), палка внизу.
1-2- наклон назад, палку вверх;
3-4- сед на пятках с наклоном вперед (палка на полу);
5-6- сгибая руки, «подползание», касаясь грудью пола, в упор лежа на бедрах;
7- сгибаясь, сед на пятках с наклоном (палка скользит);
8- и.п.
Повторить 4-6 раз.
И.п. – стойка, палка внизу сзади.
1- подскоком стойка ноги врозь (правая впереди, левая сзади), палку за спиной вправо, голову повернуть направо;
2- и.п.;
3-4- то же с левой ноги (в другую сторону);
5- подскок в стойку ноги врозь, палку отвести назад;
6- и.п.;
7-8 – повторить 5 и 6.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) выполнять по 8 подскоков в первой части, затем вторую часть; б) сочетание: один раз вариант «а» и дважды как показано выше.
И.п. – стойка, палка на лопатках.
1-2- с полуповоротом налево встать на носки, палку вверх (потянуться, вдох);
3-4- и.п.;
5-8- то же в другую сторону.
Повторить 3-4 раза. Варианты: а) из стойки ноги врозь (узкой); б) палку не вверх, а на затылок с одновременным наклоном головы назад (потягиваясь).