Положение тела во время занятий.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить по­душку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приоб­ретения опыта в нервно - мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа.

Инструкции.

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлага­ют толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффектив­ны для контроля стресса или напряжения.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно за­помнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каж­дую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение

Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода:
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессивнаяя релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов.

Сегодня речь пойдет о прогрессивной релаксации.

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;

2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;

3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Ключевой элемент методики - сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.

На мой взгляд, в целом метод является достаточно «грубым», не позволяет достигать глубоких стадий релаксации и его стоит использовать в качестве подготовительного или вспомогательного при освоении других упражнений (например, шавасаны или аутогенного расслабления).

Существует большое количество модификаций этой методики, ниже приведены рекомендации и упражнения, взятые из нескольких источников.

Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.

Например, «сжать правый кулак... раз... сильнее — два.. еще сильнее - три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке... раз... два.. три... расслабить кулак … раз... еще сильнее - два... три... прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.

Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.

Список возможных упражнений:
1. В положении сидя:
1.1 «Сделайте глубокий вдох и с усилием нажмите правой стопой на пол... сосчитайте до трех... ослабьте давление стопы... прочувствуйте разницу в состоянии напряжения и расслабления всей ноги и насладитесь состоянием... (повторить 3 раза)». Аналогичное упражнение проделать с левой ногой и обеими руками.
1.2 Напрячь кисть правой руки... предплечье... бицепс и трицепс... всю руку... напряженная рука поднимается медленно поднимается вверх... зафиксировать напряжение... резко расслабить и уранить в исходное положение... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
2. В положении лежа:
2.1 С усилием вытянуть вперед носки стоп... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
С усилием потянуть носки стоп на себя... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.2 Приподнять ноги от пола на 10-20 см... зафиксировать напряжение (в ногах, животе, спине плечах, шее)... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.3 Приподнять таз на несколько сантиметров (опираться на пятки, локти, плечи, шею)... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.4 Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.5 Приподнять голову, направляя подбородок к груди (не отрывать плечи от пола)... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.6 Сжать кулак... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3. Упражнения для мышц лица:
3.1 Оскалить зубы, сжимая челюсти... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.2 Наморщить лоб … зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3.3 Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.4 Мышцы языка (кончик языка упирается в верхние десны, как бы пытаясь их вытолкнуть)... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.5 Плотно зажмурить глаза... зафиксировать напряжение... расслабить... сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);

Комбинируя приведенные выше упражнения можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.

Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Однако некоторые авторы настаивают, что с ее помощью можно добиться только «симптоматического успокоения, не приводящего к глубокой перестройке личности» и что методика «подготавливает условия для такой перестройки с помощью других психотерапевтических приемов»[3].

Большинство авторов считают возможным успешно сочетать прогрессивную релаксацию с другими методами (аутотренингом и др.) и рассматривают их как независимые, но не конкурирующие методики. Но необходимо отметить, что сам Джекобсон считал свой метод принципиально несовместимым, например, с аутогенной тренировкой т. к. словесный самоприказ и концентрация внимания, необходимые при АТ, по его мнению, препятствуют успокаивающему действию мышечного расслабления.