Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение всей практики.
Возможный вариант практики:
«Сделайте чуть более глубокий вдох... на выдохе расслабьте все тело... (3 раза)
Контакт с полом.
«Попытайтесь почувствовать различные части тела, находящиеся в контакте с полом. Почувствуйте контакт между полом и ягодицами. Попытайтесь обнаружить, сведены ли вместе мышцы ягодиц. Если это так, то расслабьте их. Остановите внимание на давлении ягодиц на пол в течение нескольких секунд, представляя, что это область тела расслаблена. Теперь в течение нескольких секунд попытайтесь почувствовать контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое проделайте с левой пяткой. Теперь ощутите контакт между полом и правой рукой, правой кистью, левой рукой, левой кистью, серединой спины, каждой лопаткой по очереди, задней частью головы и, наконец, всем телом - выделяя несколько секунд на каждую точку контакта.
Работа с головой
Направьте внимание на мышцы лба... бровей … Мышцы глаз расслабляются и глаза занимают удобное положение... закатываются вверх... расслабляются веки... Расслабляются мышцы скул … щек... крылья носа... губы... подбородок...
С лица стирается привычное выражение... оно словно сделано из воска, который плавится и стекает...
В области лба чувствуется покалывание, давление и тепло... Ощутить кожу головы под волосами... Чувствуется покалывание в коже головы...
Расслабить шею... горло...
Работа с руками
Расслабить кисти рук... предплечья.. локоть... плечо... Почувствуйте тяжесть в кистях рук... Ваши рукиочень тяжелые они погружаются в пол... Ваши кисти наливаются теплом... Тепло распространяется на предплечья... заполняет локти... затапливает плечи... Обе руки одинаково теплые... (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими руками одновременно так и с каждой рукой по очереди).
Работа с ногами
Расслабить стопы... щиколотки... голени... колени... бедра... Почувствовать тяжесть в ногах... Ноги становятся тяжелыми и погружаются в пол... Стопы становятся теплыми... тепло заливает щиколотки... голени... колени... бедра... Обе ноги одинаково теплые... (Если вы не можете сразу почувствовать тяжесть и тепло, не беспокойтесь. вначале необходима небольшая практика. Делайте это в течение нескольких секунд. Можно выполнять это как с обеими ногами одновременно так и с каждой ногой по очереди).
Ноги и руки одинаково теплые...
Работа с телом
Направить внимание на мышцы таза... низ живота... верх живота... солнечное сплетение... мышцы груди... низ спины... верх спины...
Все тело в целом расслаблено...»
Далее в течение оставшегося времени можно направить внимание на дыхание, мышцы лица, глаза, проблемный участок тела.
Осознание дыхания
Свами Сатьянанда Сарасвати дает следующие рекомендации по осознанию дыхания при практике шавасаны:«Начните осознавать дыхание. Не изменяйте ритм дыхания; только начните осознавать движение потока воздуха внутрь и наружу из ноздрей. Когда вы вдыхаете, помните, что вы вдыхаете. Когда вы выдыхаете, осознавайте полностью, что вы выдыхаете. Постарайтесь почувствовать, словно вы дышите впервые в жизни. Ощутите в процессе вдоха кислород, поступающий в тело, он питает все его клетки. и дает совершенное здоровье. Во время выдоха ощутите, как все яды оставляют ваше тело, все напряжения, стрессы, проблемы и прочие неприятности покидают вас с выходящим из ноздрей воздухом. Почувствуйте, что беспокойство покидает вас с каждым вдохом и выдохом. Старайтесь поддерживать одно только осознание дыхания, а если возникают другие мысли - не беспокойтесь. Просто продолжайте процесс согласно запасу времени, которым вы для нее располагаете».[3]
Также он предлагает любопытный прием - Наблюдение пространства
«Теперь наблюдайте пространство перед закрытыми глазами. Представьте, что оно окружает все ваше тело, которое находится в середине этого пространства. Постарайтесь ощутить, что тело погружается в это пространство, погружается медленно, как падающий с дерева лист. Чувствуйте, что ваше тело погружается, погружается и погружается в эти бесконечные глубины. Делайте так в течение минуты, двух или больше, если вы располагаете временем. Если возникают мысли, позвольте им возникать. Но продолжайте ощущать погружение» [3].
Выход из шавасаны
В конце практики медленно пошевелите пальцами рук ... ног... откройте глаза, напрягите и расслабьте кисти, затем руки целиком, ступни и ноги, осознайте окружающую вас действительность. Можно потянуться... повернуться на бок и немного полежать... На этом практика окончена...