БЕЗОПАСНЫЕ И УДОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ГРУДНОГО ВСКАРМЛИВАНИЯ
Когда ваше тело принадлежит и вам и вашему ребенку, вы должны особенно хорошо о нем заботиться.
Сцедите молоко, прежде чем тренироваться. Перед тренировкой проведите длительное кормление. Благодаря этому вы не только успокоите ребенка, но и доставите удобство себе. Некоторые женщины считают, что заниматься спортом с наполненной молоком грудью неудобно.
Поддерживайте свою грудь. Наденьте удобный хлопчатобумажный, атлетический поддерживающий лифчик, чтобы уменьшить столкновения и трение сосков при выполнении энергичных упражнений.
Прегидратация. Перед выполнением выпейте пару стаканов воды, понемногу пейте воду во время занятий и выпейте немного еще, когда их закончите. Пока вы будете энергично заниматься более часа и до изнеможения (что некоторые кормящие матери в состоянии делать, хотят делать или могли бы делать), вода будет адекватно гидратировать ваш организм и уменьшать мышечную усталость не хуже спортивных напитков и без использования непитательных добавок.
Не беспокойтесь, если ребенок отворачивается от груди после упражнений. Несколько лет назад появилось сообщение, что материнское молоко «плохо идет» после упражнений, и в результате ребенок временно отворачивается от груди. Исследования вроде этого всегда муссируются в прессе, даже если их результаты не имеют здравого смысла. Когда вы читаете о результатах какого‑либо исследования, где наука расходится со здравым смыслом, стоит усомниться в ложной науке. Для биохимического объяснения такого отвращения от груди, предположим, что в молоке увеличивается уровень молочной кислоты, которая является метаболическим сопутствующим продуктом мышечной активности, и в результате молоко занимающейся спортом матери приобретает горький вкус. При внимательном рассмотрении результатов этого исследования оказалось, что существует масса причин, позволяющих усомниться в выводах исследователей. И на самом деле, многолетний опыт большинства кормящих матерей показывает, что отвращение от груди после упражнений является важной проблемой, особенно, когда матери придерживаются мнения, что лучше уменьшить количество упражнений, чем заниматься до изнеможения. Если ваш ребенок выглядит обеспокоенным у груди после ваших занятий спортом, подождите полчаса или около того и снова предложите ему грудь. Безотносительно того, что беспокоило ребенка, это должно помочь. Одной из возможных причин беспокойства может являться соленая на вкус кожа или сильный запах. Попробуйте ополоснуть или вымыть свою грудь или даже принять душ перед кормлением после тяжелой нагрузки.
Упражняйтесь умеренно, ешьте меньше суррогатной пищи. Несмотря на то что более безопасным способом потери веса являются упражнения, а не диета, вы могли бы использовать частично оба метода. Занимайтесь спортивными упражнениями хотя бы тридцать минут в день. При этом количество сжигаемого жира удваивается за счет корректирования вашего рациона на 200 непитательных калорий в день (эквивалент трех жареных шоколадных печений или одного пончика), что и приводит в результате к потере 0,5 кг жира в неделю.
Малое количество упражнений, сильная коррекция рациона. Эта комбинация наименее желательна для достижения устойчивой потери веса, кроме того, вы проигрываете в других физических и эмоциональных преимуществах упражнений. При таком подходе вы едите только продукты, содержащие такое количество калорий и питательных веществ, которое необходимо, чтобы поддержать здоровье и самочувствие, а затем используйте преимущество поглощения дополнительной энергии при грудном вскармливании, чтобы уничтожить ваш жир. Если вы хотите терять вес только урезанием того, что вы едите, вам необходимо проконсультироваться у диетолога, имеющего опыт составления диет для потери веса во время грудного вскармливания.
Конкретно вы и ваш консультант должны разработать безопасный и здоровый рацион, составленный с учетом следующих особенностей:
– Ваши основные пищевые потребности. Необходимо учесть количество калорий и других питательных веществ, нужных вам, чтобы и мать и ребенок оставались здоровыми и мать могла производить достаточное количество и качество молока в период, когда она сбрасывает вес. Подсчитывая только калории, нельзя понять, достаточно ли нужных вам питательных веществ вы получаете. Диета, основанная на подсчете калорий, может быть безопасной и эффективной для небеременных и некормящих женщин, поскольку они обычно имеют достаточный запас витаминов и других основных питательных веществ, чтобы избежать их недостатка. Спрос на питательные вещества кормящей матери повышенный, и об этом необходимо помнить.
– Тип строения вашего тела. Худые женщины («банановый» тип тела) обычно сжигают больше калорий, чем полные матери («яблокообразные» и «персикообразные» типы тела).
– Специальные диетические потребности. Ваш диетолог должен учитывать некоторые особенности диеты для вас и вашего ребенка (материнский диабет, кормление двойни, активный стиль жизни и т. п.).
Базируясь на этих факторах, диетолог может разработать безопасную программу потери веса, которая учитывает рекомендуемые ежедневные объемы питательных веществ, в которых вы нуждаетесь, и которая позволит терять около 0,5 кг в неделю. Для большинства матерей это означает потребление 1800–2400 калорий в день при сбалансированном питании, таком, как рекомендует наш «Круг продуктов питания». Трудно, если не невозможно, для кормящей женщины получать достаточное питание при диете, в которой предусматривается в среднем меньше 1500 калорий в день.
Большинство матерей могут безопасно терять 0,5 кг в неделю без ущерба для молокоотделения, особенно если они набрали избыточный вес во время беременности и вообще хорошо едят. Матери, которые набрали минимальный вес во время беременности, и питание которых скудно, должны рассчитывать на более постепенную потерю веса от 0,5 до 1 кг в месяц, чтобы сохранить здоровье и матери и ребенка.
Круг продуктов питания