При применении этого метода происходит
• - одновременное включение наибольшего количества ДЕ,
• - максимальная частота импульсации мотонейронов,
• - синхронизация работы различных ДЕ,
• - концентрация усилия волевым напряжением, сопровождающаяся сокращением мышц - агонистов и частично - антагонистов.
• 2. МЕТОД ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ (МПУ) - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе.
• Сущность метода повторных усилий (МПУ)заключается в использовании нагрузок ниже максимальных. Для оценки величины отягощения при тренировке используют или величину отягощения в процентах от максимальной силы, или число подъемов (количество раз), которое выполняется при данном весе в виде показателя повторного максимума (ПМ).
Достоинства МПУ
• заключаются в том, что этим методом можно выполнить большой объем работы и, соответственно, получить необходимые сдвиги в обмене веществ,что является основой формирования гипертрофии. При этом наблюдается меньшее натуживание и уменьшение травматичности.
• Недостатки МПУ состоят в том, что он невыгоден в энергетическом отношении. Кроме того, последние, наиболее важные, попытки осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.
• 3. Разновидностью МПУ является метод ДИНАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ,т.е. поднимание непредельного веса с максимальной скоростью.
• Это метод развития динамической силы. При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения.
• При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении:
• - с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен);
• - с весом от 30 до 70% от максимума.
• Упражнения применяют повторно в различных вариациях (2-3 серии по 2-3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3-4 минуты, а между сериями - 6-8 минут.)
• Прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.
• 4. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ МЕТОД(ИМ)
• Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких, упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз.
достоинства изометрического метода
• - возможность регуляции, оптимального времени поддержания заданной силы (в отличие от этого метода, в динамическом методе максимальная сила поддерживается только доли секунды);
• - при использовании этого метода можно подбирать мышечные группы и положение звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах;
• - он не требует сложного оборудования;
• - не занимает много времени.
• ИМпредставляет собой способ направленной адаптации мышц к максимальным силовым напряжениям.
• НедостаткиИМ проявляются в возникновении через 6-8 недель стабилизации максимальной силы, появлении скованности мышц, снижении их эластичности, в малом "переносе" тренированности из-за различий нервно-мышечной координации.
• Особенно эффективен ИМ в видах спорта, где выражен элемент изометрических и близких к ним напряжений (борьба, т/атлетика, гимнастика и др.). Наибольшая эффективность достигается в тренировке: при соответствующих углах положений тела и конечностей, не более 10-15% от времени всей тренировки (10-15 мин), не более 3-4 раз в неделю и не больше 4-6 недель.
• 5. УСТУПАЮЩИЙ МЕТОД (УМ), или ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА(ПТ) (Ударного типа). Используются отягощения больше максимальной силы. Эффективный МЕТОД РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ, так как при нем проявляется сила, больше максимально доступной.
• Упражнениям в ПТ должна предшествовать большая силовая тренировка.
• УДАРНЫЙ МЕТОД применяется для развития "амортизационной" и "взрывной силы" (сгибание- разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа, прыжок в яму с последующим выпрыгиванием).
• Для квалифицированных спортсменов используют 3-4 серии по 5-8 повторений, 1-2 раза в неделю во 2-м периоде подготовительного цикла.
• 6. ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИОННАЯ ТРЕНИРОВКА (ЭСТ).
• При тренировке мышечной силы этот метод имеет вспомогательное значение. Он также используется при восстановлении деятельности мышц после травм. Обладает анальгезирующим (обезболивающим) эффектом.
• 7. КОМБИНИРОВАННЫЕ МЕТОДЫтренировки начинаются с МПовтУ (техника и объемы), затем добавляются изометрический метод и ММаксУ. Использование динамико-статических упражнений и плиометрической тренировки зависит от уровня подготовленности спортсменов и этапа тренировки.
• Методики развития силы у мужчин и женщин совпадает в общих чертах, но уровень силы женщин составляет 60-70% от мужской.
• Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной.
ФОРМЫ ПРОЯВЛЕНИЯ, СПОСОБЫ ИЗМЕРЕНИЯ БЫСТРОТЫ И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СКОРОСТНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ.
• БЫСТРОТА (Б) - СПОСОБНОСТЬ ВЫПОЛНЯТЬ ДВИГАТЕЛЬНЫЕ ДЕЙСТВИЯ В МИНИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ.
• Различают три основные ФОРМЫпроявления быстроты:
• 1. латентное время или латентный период (ЛП) простой и сложной двигательной реакции при сокращении (ЛПС) и расслаблении (ЛПР);
• 2. время выполнения максимально быстрого одиночного движения (ВД, норма 0,1 с.);
• 3. максимальная частота (темп) движений (МТД, норма 60-80, у лидеров - до 120 за 10 с.).
• Иногда выделяют еще быстроту начала движений - резкость и точность движений во времени.
ФАКТОРЫ, определяющие быстроту:
• 1. лабильность нервно-мышечного аппарата,
• 2. возбудимость, подвижность нервных процессов,
• 3. композиция мышцы,
• 4. содержание АТФ и КФ (вклад анаэробных реакций - до 95-98%).
• Между скоростью целостного движения и проявлениями быстроты нет корреляции.
• Скорость - это всегда комплексное двигательное качество, так как в движении присутствует силовой компонент.
Методы ИЗМЕРЕНИЯ БЫСТРОТЫ
• - хронорефлексометрия-скорость двигательной реакции на световой и звуковой раздражители ,
• - определение реакции на движущийся объект (РДО),
• - теппинг-тест и др.
• ТРЕНИРОВКА БЫСТРОТЫ И ЕЕ КОМПОНЕНТОВ.
• ПРОСТЫЕ РЕАКЦИИтренируются проще, так как это ответ на заранее известный сигнал (но внезапно появляющийся) известным движением. В простых реакциях наблюдается большой перенос быстроты.
• МЕТОДЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ПРОСТЫХ РЕАКЦИЙ:
• 1. расчлененный метод (аналитическая тренировка по элементам);
• 2. сенсорный метод (тренировка способности различать микроинтервалы времени на принципах БОС);
• 3. сложные реакции, например реакция на движущийся объект (РДО) или реакции с выбором.
• Возрастные особенности развития быстроты. С возрастом время двигательной реакции (ВДР) существенно меняется. В 2-3 года оно составляет 0,54-0,84 с, в 5-7 лет - 0,3-0,4 с. В последующие годы ВДР укорачивается и приближается к показателям взрослых.
• Наибольший прирост быстроты в результате тренировки наблюдается у детей от 9 до 12 лет, а максимальные значения достигаются в 14-15 лет.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ И РАЗВИТИЕ
МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
• 1. ВИДЫ ВЫНОСЛИВОСТИ И ЕЕ ИЗМЕРЕНИЕ.
• Выносливость — это способность организма совершать работу заданной мощности в течение длительного времени в условиях существенных сдвигов во внутренней среде без снижения ее эффективности.
• Выносливость обычно связывают с выполнением физических упражнений, требующих участия более половины мышечной массы и продолжающихся непрерывно более 2—3 минут и благодаря преимущественному аэробному энергообеспечению работающих мышц.
Виды выносливости
• 1) Статическую и динамическуювыносливость, т.е. способность длительно выполнять соответствующую статическую и динамическую работу;
• 2) Локальную и глобальнуювыносливость —способность длительно работать с участием небольшого числа мышц или способность длительно работать при участии больших мышечных групп;
• 3) Силовуювыносливость, т.е. способность многократного повторения упражнения, требующего проявления большой мышечной силы;
• 4) Анаэробную и аэробнуювыносливость, т.е. способность длительно выполнять глобальную работу с преимущественно анаэроборным или аэробным типом энергообеспечения.
• Роль генетических факторов в развитии выносливости определяют как 80-85% и средовых факторов - 30-35%.
• Существуют педагогические средства измерения выносливости и физиологические средства.
• Педагогические средства:
• - измеряют время (t) при заданной скорости (V) или мощности (W) выполняемой работы до предела;
• - измеряют время (t) при стандартной длине (S) дистанции.
• Физиологические средства:
• Физиологические средства можно понять, рассмотрев механизмы развития выносливости.
• 2. Физиологические механизмы развития выносливости.
• Выделяют три основных механизма развития выносливости:
• 1. биоэнергетические механизмы работоспособности (аэробная и анаэробная производительность);
• 2. механизмы совершенствования «функциональной устойчивости» (эффективное выполнение работы в условиях прогрессирующих сдвигов во внутренней среде и утомлении);
• 3. механизм развития функциональной экономизации и эффективности.
• 3. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ МЕТОДОВ ТРЕНИРОВКИ ВЫНОСЛИВОСТИ
• Выделяют три принципа практической методики тренировки, направленной на развитие выносливости:
• 1) Выполнение основного объема специфической работы в подготовительном периоде на уровне анаэробного порога;
• 2) Специализированное повышение сократительных и окислительных свойств мышц, преимущественно привлекаемых к работе;
• 3) Согласованное совершенствование мышечной и вегетативных функций.