Фактори, що визначають рівень гнучкості
РОЗВИТОК ГНУЧКОСТІ ЮНИХ СПОРТСМЕНІВ
ПЛАН
1. Види і значення гнучкості
2. Фактори, що визначають рівень гнучкості
3. Методика розвитку гнучкості
4. Вікові особливості формування гнучкості
5. Розвиток гнучкості на різних етапах підготовки юних спортсменів.
Види і значення гнучкості
Під гнучкістю розуміються морфофункціональні властивості апарату руху та опори, що визначають амплітуду рухів спортсмена. Термін «гнучкість» більш прийнятний для оцінки сумарної рухливості в суглобах всього тіла. Коли ж мова йде про окремі суглоби, правильніше говорити про їх рухливість (рухливість в гомілковостопних суглобах, рухливість в плечових суглобах та ін.)
Гнучкість багато в чому визначає рівень спортивної майстерності в різних видах спорту. При недостатній гнучкості ускладнюється і сповільнюється процес освоєння рухових навичок, обмежується рівень прояву сили, швидкісних і координаційних здібностей, погіршується внутрішньом'язова і міжм'язова координація, знижується економічність роботи, зростає ймовірність ушкодження м'язів, сухожиль, зв'язок і суглобів.
Недостатній рівень гнучкості є також причиною зниження результативності тренування, спрямованої на розвиток інших рухових якостей. Відомо, що недостатня рухливість у суглобах не дозволяє належною мірою використовувати еластичні властивості попередньо розтягнутих м'язів для підвищення ефективності силової підготовки, обмежує можливості методів тренування, спрямованих на вдосконалення економічності роботи, підвищення потужності робочих рухів, поліпшення координаційних здібностей.
Різні види спорту пред'являють специфічні вимоги до гнучкості, що зумовлено насамперед біомеханічної структурою змагальної вправи. Наприклад, веслувальникам, що спеціалізуються в академічному веслуванні, необхідно мати максимальну рухливість хребетного стовпа, плечових і тазостегнових суглобів; ковзанярам і бігунам - тазостегнових, колінних і гомілковостопних; лижникам - плечових, тазостегнових, колінних і гомілковостопних; плавцям - плечових і гомілковостопних суглобів.
Розрізняють активну і пасивну гнучкість. Активна гнучкість - це здатність виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок активності груп м'язів, що оточують відповідний суглоб. Пасивна гнучкість - здатність до досягнення найвищої амплітуди рухів в результаті дії зовнішніх сил. Показники пасивної гнучкості завжди вище показників активної гнучкості.
При достатньому рівні розвитку гнучкості спортсмена доступна йому амплітуда рухів у різних суглобах перевищує необхідну для ефективного виконання змагальних вправ. Ця різниця визначається як запас гнучкості.
Необхідно враховувати, що зв'язок між активною і пасивною гнучкістю незначний. Часто зустрічаються спортсмени, які мають високий рівень пасивної гнучкості, при слабо розвиненій активній, і навпаки. Рівень пасивної гнучкості є основою для підвищення активної, проте підвищення останньої вимагає спеціальної цілеспрямованої роботи, часто пов'язаної не тільки з удосконаленням здібностей, що безпосередньо визначають рівень гнучкості, але і з підвищенням силових здібностей спортсменів. Зокрема, таке положення спостерігається при великій різниці між активною і пасивною гнучкістю: чим вище ця різниця, тим більшою мірою збільшення сили приводить до збільшення рухливості в суглобах.
Важливо знати, що величина амплітуди рухів специфічна для кожного суглоба, тобто високий рівень рухливості в одних суглобах може супроводжуватися низьким - в інших. Це правило поширюється на різні суглоби (наприклад, плечові і тазостегнові), одні й ті ж суглоби (наприклад, висока рухливість в одному плечовому суглобі може супроводжуватися низькою - в іншому), а також окремі рухи в одному суглобі (наприклад, висока рухливість при розгинанні колінного суглоба може поєднуватися з низькою при згинанні).
Розрізняють також анатомічну, гранично можливу рухливість, обмежувачем якої є будова відповідних суглобів. Змагальна діяльність у різних видах спорту пред'являє високі вимоги до рухливості в суглобах. При виконанні окремих елементів техніки анатомічна рухливість у суглобах може досягати 85-95% і більше.
Фактори, що визначають рівень гнучкості
Гнучкість обумовлюється еластичними властивостями м'язів, шкіри, підшкірної основи і сполучної тканини, ефективністю нервової регуляції м'язового напруження, об'ємом м'язів, а також структурою суглобів. Активна гнучкість визначається також рівнем розвитку сили і вдосконаленням координації.
Говорячи про властивості, що визначають еластичні властивості м'язової тканини і про можливості їх вдосконалення, насамперед, слід зазначити, що скоротливі елементи м'язів здатні збільшувати свою довжину на 30-40 і навіть на 50% по відношенню до довжини в спокої, тим самим створюючи умови для виконання рухів з великою амплітудою.
З усіх факторів, що обмежують рухливість суглобів, найбільш піддається впливам м'язова тканина. При примусовому розтягуванні значно збільшується не тільки довжина м'яза в порівнянні з довжиною її в спокої, але й під впливом тренування істотно зростає здатність м'яза до розтягування. Однак надлишковий обсяг м'язової маси, особливо якщо він сформований переважно за рахунок тренування в ексцентричному і ізометричному режимах, здатний значно обмежити розтяжність м'язової тканини і стати фактором, що обмежує рухливість у суглобах (De Vries, Housh, 1994). У той же час при раціональній силовій підготовці, органічно пов'язаною з роботою, що сприяє розвитку гнучкості і підвищенню здатності м'язів до розслаблення, розтяжність м'язової тканини не перешкоджає прояву гнучкості (Платонов, Булатова, 1995).
Більш гостро стоїть питання щодо еластичності і розтяжності сполучної тканини - зв'язок, сухожиль, фасцій, апоневрозів, капсул суглобів. Сухожилля, зв'язки і фасції обумовлюють відповідно 10, 50 і 40% загального опору руху сполучної тканини і можуть істотно обмежувати діапазон рухів. У той же час сполучна тканина дуже добре піддається розтягуванню.
Найменшою розтяжністю відрізняються апоневрози і фасції м'язів. Дещо більшою розтяжністю володіють сухожилля. У порівнянні з апоневрозами, фасціями і сухожиллями в капсулах суглобів переважають еластичні волокна, що зумовлює їх досить хорошу розтяжність і підвищення її під впливом тренування. Проте найбільшою розтяжністю і тренованістю відрізняються зв'язки.
Розтяжність залежить і від швидкості розтягування: швидке розтягування викликає активну реакцію нервової системи на подачу захисних стимулів до скорочення, і навпаки, зменшення швидкості розтягування м'язів сприяє створенню більш м'якого режиму регуляції м'язового напруження (Moore, Hutton, 1980; Plato nov, Bulatova, 2003).
Перехід за межу індивідуального порогу розтягнення м'язів і сухожиль на конкретному етапі вдосконалення спортсмена стимулює вступ в дію захисної сухожильной реакції на перерозтягнення, відповідно до якої відбувається захисне напруження нервово-сухожильного веретена, що перешкоджає подальшому розтягуванню м'язів. Доведено, що надмірне розтягування зв'язкових структур і суглобових капсул лише незначно збільшує гнучкість. При цьому підвищується ймовірність травм суглобів, тому при розвитку гнучкості основну увагу слід сконцентрувати на розтягуванні м'язово-сухожильной одиниці, її здатності подовжуватися в межах фізичних обмежень суглоба (Алтер, 2001).
Види суглобів визначають їх рухливість. Найбільша сумарна рухливість спостерігається в кулястих і чашоподібних суглобах, найменша - у сідлоподібних і блоковидних, середню рухливість мають елліпсовидні і циліндричні суглоби. Рухливість у суглобах залежить від відповідності зчленованих поверхонь (за величиною їх площ): чим ця відповідність більше, тим рухливість в суглобі менше, і навпаки. Наприклад, в плечовому суглобі площа суглобової поверхні головки плечової кістки значно більше, ніж площа поверхні суглобової западини лопатки, в силу чого плечовий суглоб є одним з найбільш рухливих.
Зв'язок між рівнем розвитку гнучкості і соматотипом спортсмена, масою тіла, площею поверхні тіла практично відсутній. У той же час відзначається взаємозв'язок між гнучкістю і довжиною сегментів тіла: чим вище співвідношення довжини ніг і довжини тулуба, тим нижче здатність до згинання тулуба. До речі, гнучкість при виконанні тесту «сісти і дотягнутися», яку зазвичай ототожнюють з рухливістю нижньої частини тіла, насправді визначається, перш за все, розтяжністю м'язів підколінних сухожиль (Jackson, Langford, 1989).
Анатомічні та фізіологічні особливості жіночого організму обумовлюють значно вищий рівень гнучкості у жінок, ніж у чоловіків. Особливості будови тазу жінок зумовлюють високу рухливість в тазостегнових суглобах. Анатомічними причинами обумовлена і велика рухливість в ліктьовому суглобі. Більш низько розташований центр тяжіння і більш короткі ноги, в порівнянні з чоловіками, сприяють підвищенню амплітуди згинання тулуба.
У спортивній фізіології давно зверталася увага на зв'язок гнучкості з технікою дихання. Таким чином, принциповим моментом методики розвитку гнучкості є досягнення граничних показників розтягування під час видиху, а також максимальне розслаблення при повному розтягуванні.
Рівень гнучкості змінюється протягом дня: найменші величини гнучкості спостерігаються вранці, після сну, потім вона поступово зростає, досягаючи граничних величин вдень, а надвечір поступово знижується (Platonov, Bulatova, 2003). Сприяє збільшенню гнучкості (на 10-20%) інтенсивна розминка (De Vrieš, Housh, 1994), зігріваючі процедури - масаж, гаряча ванна, спеціальні мазі (Wessling et al., 1987), тобто будь-які процедури, що сприяють підвищенню температури м'язово-сухожильної одиниці. Навіть локальне нагрівання суглоба (до 45 ° С) може на 10-20% підвищити гнучкість. У той же час охолодження суглоба до 18 ° С знижує рівень гнучкості на 10-20% (Moore, Hutton, 1980).