Правило 4. Употребляйте «умные» (низкогликемические, богатые клетчаткой) углеводы.
Полезные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови и богаты клетчаткой. Например, содержащиеся в овощах и фруктах, в том числе в чернике и яблоках. Углеводы сами по себе отнюдь не являются нашими врагами. Они необходимы для жизни. Но очищенные углеводы –злостные враги. Речь идет о простых сахарах и других рафинированных углеводах. Если вы хотите избавиться от чрезмерной тяги к еде, - полностью устраните их из своего рациона. Ваша любимая поговорка должна быть «Чем белее хлеб, тем быстрее вы умрете». Сахар очень вреден. Он увеличивает воспаления в организме, способствует беспорядочному возбуждению клеток мозга и агрессии, вызывает привыкание. В последних исследованиях было доказано, что дети, которым с детства давали сладкое, в дальнейшей жизни гораздо чаще прибегали к насилию.
Мы категорически не согласны с теми, кто говорит, что можно есть все, но понемногу. Ведь никто не может сказать, что кокаин или мышьяк в умеренных дозах – это хорошая идея. Чем меньше сахара в вашей жизни, тем лучше будет ваша жизнь, и точка.
Гликемический индекс (ГИ)оценивает углеводы в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Он оценивается по шкале от 1 до 100 с лишним (где чистая глюкоза принята за 100). Соответственно индекс низкогликемических продуктов – ниже (т. е. они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, поэтому они полезнее). Высокий ГИ означает, что продукт быстро повышает уровень сахара в крови. Наша «система» рекомендует продукты с гликемическим индексом меньше 60.
Употребление продуктов с низким ГИ сохраняет баланс глюкозы в крови, снижает патологическую тягу к еде и помогает сбросить лишний вес.Важно помнить, что высокий уровень сахара в крови негативно влияет на ваши сосуды, мозг и талию.
Тем не менее будьте осторожны: не стоит выбирать продукты, исходя исключительно из ГИ. Некоторые продукты с вроде бы низким ГИ – отнюдь неполезны. Например, пачка арахиса имеет ГИ 33, а обычная овсянка – около 52. Означает ли это, что вам лучше съесть пачку арахиса? Конечно, нет. Пачка арахиса перегружена насыщенными жирами, сахаром, искусственными пищевыми красителями и другими вредными компонентами, а овсянка богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови в течение нескольких часов. Поэтому используйте свой мозг при выборе пищи.
В общем, овощи, фрукты, бобовые, крупы и орехи относятся к лучшим продуктам с низким ГИ. Цельные, минимально обработанные продукты с низким ГИ не только помогут вам похудеть, они способны предотвратить диабет (данные обзора научной литературы за 2010г., опубликованные в издании Британский Журнал).
Имейте ввиду, однако, что некоторые продукты, которые кажутся полезными, на деле имеют высокий ГИ. Например, арбуз и ананас. Разумно употреблять больше фруктов, имеющих низкий ГИ. Аналогичным образом, некоторые овощи, например картофель, и некоторые богатые клетчаткой продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, находятся на верху списка продуктов с высоким ГИ.
(Дополнительную информацию можете узнать через интернет, сделав запрос – «гликемический индекс продуктов питания»).
Для питания выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки:продукты, богатые клетчаткой, помогают бороться с лишним весом. Многолетние исследования показали, что чем больше клетчатки вы едите, тем лучше для вашего здоровья и оптимизации массы тела.
Каким образом растительные волокна борются с жиром? Во-первых, клетчатка помогает регулировать гормон аппетита грелин,который сообщает мозгу о том, что вы голодны. При высоком ИМТ уровень грелина часто несбалансирован, поэтому человек всегда чувствует себя голодным, как бы много он не съел. Новое исследование выявило, что избыток грелина не только заставляет вас чувствовать себя голодным, но и увеличивает желание съесть именно высококалорийные продукты. Поэтому для вашего организма это двойной удар. И тут клетчатка очень сильно способна помочь. Последние исследования показали, что богатый клетчаткой рацион помог сбалансировать уровень грелина у многих полных и тучных пациентов. Клетчатка унимает постоянный голод и снижает тягу к высококалорийным продуктам. Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, употребление богатых растительными волокнами продуктов помогает вам чувствовать насыщение дольше, гарантируя, что вы не станете перекусывать через час после еды. В-третьих, клетчатка замедляет всасывание пищи в кровь, что позволяет сбалансировать уровень сахара в крови. В результате, вы способны сделать здравый выбор продуктов и противостоять тяге к еде в течение дня. Все дело в том, что клетчатка долго переваривается, и человек, съедающий в день 20-35 г клетчатки, будет сжигать дополнительные 150 калорий в день и сбросит лишних 16 кг в год.
Три описанных эффекта существенно помогут вам избежать лишних калорий. Продукты, богатые клетчаткой могут похвастаться и рядом других полезных свойств для здоровья. Помимо прочего, они:
- снижают уровень холестерина;
- поддерживают моторику пищеварительного тракта;
- снижают высокое артериальное давление;
- снижают риск развития рака.
Специалисты рекомендуют употреблять 25-35 г клетчатки в день, но исследования свидетельствуют, что большинство взрослых не употребляют и этого. Как можно повысить потребление клетчатки? Ешьте больше полезных для мозга продуктов с высоким ее содержанием: фрукты, овощи и бобовые. (Дополнительную информацию на эту тему изучите через интернет, сделав запрос о продуктах с высоким содержанием клетчатки).
Правило 5. Выбирайте только полезные жиры:Жир – это не враг. Необходимые жирные кислоты полезны для здоровья. Твердая масса нашего мозга (если удалить из него воду) на 60% состоит из жира. Однако, некоторые жиры действительно вредны, и следует избегать их. Например, трансжиры.Знаете ли вы, что жиры, которые входят в состав пиццы, мороженного и чизбургеров, «обманывают» мозг, заставляя его игнорировать сигналы о том, что вы уже насытились. Именно поэтому для многих людей не составляет проблемы съесть 2 чашки мороженного и 8 кусков пиццы. Сосредоточьте свое питание на здоровых, ненасыщенных жирах (речь идет о полиненасыщенных (ПНЖК) и мононенасыщенных (МНЖК) жирных кислотах). Особенно на тех, которые содержат омега-3 жирные кислоты, - они содержатся в таких продуктах, как авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи. Высокий уровень холестерина не очень полезен для мозга. Последние исследования говорят о том, что люди с повышенным холестерином, когда им за 40, имеют более высокий риск получить болезнь Альцгеймера, когда им исполниться 60 – 70 лет.
Известно, что ниацин (один из витаминов группы В) помогает снизить уровень холестерина и повысить уровень ЛПВП – «хорошего» холестерина.
Авокадо и чеснок тоже могут помочь. Но не стремитесь понизить уровень холестерина чрезмерно. Недостаток холестерина, как уже мы сообщали, коррелирует с вероятностью совершения убийства или самоубийства.
(ознакомьтесь дополнительно через интернет с разделом под названием «Список продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот»)
Правило 6. Питайтесь больше овощами и фруктами:таким образом, следует выбирать растительную пищу всех цветов радуги. Например, черника, гранаты, желтая тыква, красный перец. Это повысить уровень антиоксидантов в организме и поможет сохранить ваш мозг молодым.
(ознакомьтесь дополнительно через интернет с разделом под названием «Список продуктов с высоким содержанием антиоксидантов»)
Правило 7. Готовьте с травами и специями, которые усилят ваш мозг.Вот небольшой список для размышления:
· Куркума, содержащаяся в карри, содержит химическое вещество, которая, как было показано экспериментально, устраняет факторы, вызывающие болезнь Альцгеймера
· Результаты исследований нескольких стран выявили, что экстракт шафрана столь же эффективен в лечении страдающих депрессией, как и антидепрессанты.
· Существуют проверенные научные данные о том, что розмарин, тимьян, чабрец и шалфей способствуют улучшению памяти.
· Корица способствует сосредоточению и балансирует уровень сахара в крови. Она богата антиоксидантами и является природным афродизиаком.
· Чеснок и орегано (душица) повышают кровоснабжение мозга.
· Ешьте больше имбиря, кайенского перца, причем их горячий пряный вкус исходит от гингеролы, капсаицина и пиперина, которые повышают обмен веществ и обладают эффектом афродизиаков.
Правило 8. Старайтесь, чтобы ваша пища была как можно более экологически чистой.Пестициды, используемые в коммерческом фермерстве, пусть и в небольших количествах, могут накапливаться в вашем мозге и теле. Почти во всех видах мяса на земле се йчас присутствует высокое содержание искусственных гормонов и антибиотиков. Кроме того, следует внимательно читать этикетки на продуктах питания, которые вы покупаете. Исключите из рациона искусственные добавки, консерванты, красители и подсластители.