Плавание
Этот вид циклических упражнений оказывает своеобразное, присущее только ему оздоровительное влияние на организм. При плавании, благодаря горизонтальному положению тела и уменьшению его веса, создаются благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы (улучшается приток венозной крови к сердцу, улучшается сократительная способность сосудов), дыхательной (повышается эластичность легких, тренируются бронхи и альвеолы, увеличиваются размеры грудной клетки, развиваются дыхательные мышцы, совершенствуется дыхательный ритм, ЖЕЛ), опорно-двигательной системы.
Для достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренировочного режима (не менее 130 ударов/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это не просто. Оздоровительный эффект будет проявляться, если заниматься плаванием круглый год, при 4 - 5 занятиях в неделю по 1 часу.
Физические нагрузки при горизонтальном положении тела в воде происходят в антигравитационных условиях. Положительное влияние на работу сердца и сосудов оказывает также отсутствия статического напряжения. Ритмичные сокращения мышц в сочетании с глубоким дыханием усиливают приток венозной крови к сердцу. В этих условиях оно выталкивает кровь через артериальную систему к периферии по горизонтали, а не по вертикали, как обычно, т. е. работает в облегченных условиях Мышцы, сокращаясь, действуют как насос, помогая выталкивать кровь по венозной системе к сердцу. Все это благотворно действует на органы кровообращения.
Таблица
Ориентировочная программа оздоровительного плавания для студентов с разным уровнем физического состояния
| Количество занятий в неделю | Длитель-ность зантия, мин | Чистое время непрерыв-ного плавания, мин | Интенсив-ность Нагрузки, % | Пульсовой режим, удары в мин | Дистанция, м | Скорость, м/мин |
| 3 – 5 | 40 – 60 | 45-50 | 120-130 | 700-800 | 35-40 | |
| 3 – 5 | 40 – 60 | 50-55 | 130-135 | 800-850 | 40-42 | |
| 3 – 5 | 30 – 40 | 55-60 | 135-140 | 850-950 | 42-47 | |
| 3 – 5 | 30 – 40 | 60-65 | 140-145 | 950-1000 | 47-50 | |
| 3 – 5 | 30 – 40 | 65-70 | >145 | >1000 | >50 |
Систематические занятия плаванием способствует улучшению сократительной способности сосудов, их эластичности, улучшают обмен веществ в стенках сосудов, обновляя их тканьСистематические занятия плаванием положительно влияют на систему дыхания, заметно укрепляют и улучшают ее деятельность. Связано это, прежде всего с тем, что пловец дышит в необычных условиях. Вдох и выдох он совершает, преодолевая сопротивление воды. Это способствует развитию дыхательных мышц, увеличению жизненной емкости легких (ЖЕЛ), совершенствованию дыхательного ритма. В результате вырабатывается совершенный тип дыхания: оно становится глубоким и полным и потому более редким. При плавании повышается эластичность легких, тренируются бронхи и альвеолы, количество которых растет; увеличиваются размеры грудной клетки, ЖЕЛ. Это позволяет избежать преждевременной атрофии малодействующих частей легочной ткани, способствует их хорошей вентиляции во время работы, оказывает положительное массирующее действие на внутренние органы.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой можно отнести к циклическим упражнениям и сравнить с бегом, т.к. бег – это тоже серия прыжков. Разница заключается в том, что при прыжках со скакалкой чаще всего отталкивание производится обеими ногами, причем приземление происходит на носки. По этой причине голеностопные суставы несут дополнительную нагрузку. При беге приземление на опору происходит на середину стопы с мягким перекатим на носок, а при прыжках – только на носок, площадь которой на много меньше площади опоры, вследствие чего нагрузка распределяется неравномерно и вся падает именно на голеностопные суставы. Поэтому разумно чередовать скачки на одной ноге с прыжками на двух.
По энергозатратам прыжки со скакалкой в среднем темпе (60 прыжков в минуту) соответствует оздоровительному бегу в темпе 1,5 км за 10 мин. Но прыгать со скакалкой даже в среднем темпе труднее, чем бежать трусцой, потому, что толчок выполняется одновременно двумя ногами, следовательно, в работе участвуют в единицу времени больше мышц, чем во время бега. Отсюда больше и расход кислорода и энергии и выше пульс, который отражает интенсивность нагрузки.
При прыжках со скакалкой не задействованы все мышечные группы, как в беге или плавании, поэтому их следует применять как дополнительное средство повышения аэробных возможностей организма в сочетании с другими.
Ациклические упражнения: гимнастика, упражнения на тренажёрах применяются комплексно. Комплексы упражнений составляются с учетом разносторонности физической нагрузки. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в них были задействованы все суставы, нагрузку могли получить все мышечные группы, и были учтены индивидуальные особенности занимающихся. Упражнения должны выполняться в ритме, позволяющем увеличить рабочий пульс до 120 ударов/мин, но не превысить 150 ударов/мин, а их продолжительность может достигать 25 - 30 мин. Такая тренировка может рассматриваться как циклическая и аэробная, т.к. одно и то же движение может рассматриваться, как цикл, который повторяется многократно. Не следует, использовать в оздоровительных комплексах упражнения, сопровождающиеся натуживанием и вызывающие резкие перепады артериального давления (отжимания в упоре лежа, приседания). Отдых между подходами должен быть таким, чтобы пульс снижался до 110 ударов/мин.