Комплекс упражнений для формирования
И закрепления навыка правильной осанки
Исходное положение (далее - и. п.) - стоя: принять правильную осанку, касаясь стены или гимнастической стенки, при этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пяток должны касаться стены.
И. п. - стоя. Отойти от стенки на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
И. п. - стоя. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать. Вернуться в и.п.
И. п. - стоя. Сделать 1-2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи,
плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
И. п. - стоя. Приподняться на носочки, удерживаясь в этом положении 3-4 сек.
Вернуться в и. п.Повторить упражнение 5, но без гимнастической стенки.
И. п. - стоя. Присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение
головы и позвоночника. Медленно встать и принять и. п.
И. п. - сидя: сесть на гимнастическую скамейку у стены, принять правильную
осанку, прижав затылок, лопатки и ягодицы к стене.
И. п. - сидя. Расслабить мышцы шеи, уронить голову, расслабить плечи, мышцы
спины, вернуться в и. п. сидя.
И. п. - лежа: лечь на коврик на спину, голова, туловище, ноги составляют прямую
линию, руки прижаты к туловищу.
И. п. - лежа. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела,
вернуться в и. п.
И. п. - лежа. Прижать поясничную область тела к полу. Встать, принять правильную
осанку, придавая поясничной области то же положение, которое было
принято в положении лежа.
И. п. - стоя. Ходьба по залу с остановками, сохранением правильной осанки.
Комплекс упражнений
для создания и укрепления "мышечного корсета"
И. п. - лежа на животе: лечь на пол, на живот, подбородок опустить на тыльную
поверхность кистей, положенных друг на друга.
И. п. - лежа на животе. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки
соединить, живот не поднимать. Удержать положение несколько секунд,
вернуться в и. п.
И. п.- лежа на животе. Перевести кисти рук к плечам или за голову, приподнять
голову и плечи. Удерживать положение несколько секунд, вернуться в и. п.
И. п. - лежа на животе. Приподнять голову и плечи, медленно перевести руки вверх,
в стороны и к плечам. Вернуться в и. п.
И. п. - лежа на животе. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Сжимать и
разжимать кисти рук. Вернуться в и. п.
И. п. - лежа на животе. Поднять голову и плечи, руки в стороны. Прямыми руками
совершать круговые движения. Вернуться в и. п.
И. п. - лежа на животе. Поочередно поднимать выпрямленные ноги, не отрывая таз
от пола. Темп упражнения медленный. Вернуться в и. п.
И. п. - лежа на животе. Приподнять обе ноги, не отрывая таз. Удерживаться в этом
положении 3-5 сек. Вернуться в и. п.
И. п. - лежа на животе. Поднять правую ногу, присоединить левую, удерживаться в
таком положении 3-5 сек, опустить правую, затем левую ногу.
И. п. - лежа на животе. Приподнять выпрямленные ноги, развести их в стороны,
соединить и опустить в и. п.
И. п. - лежа на животе, попарно друг против друга. Приподнять голову и плечи,
удерживая согнутыми в локтях руками мяч перед грудью, бросить его
партнеру, руки вверху, голова и грудь приподняты, поймать мяч обратно.
Аналогично упражнению 10, но мяч перекатывать, сохраняя приподнятое
положение головы и плеч.
Из различных видов физических упражнений наиболее эффективным является плавание. Горизонтальное положение в воде способствует освобождению позвоночника от значительной физической нагрузки, равномерному распределению тяжести тела, лучшему кровоснабжению органов, симметричному расположению верхних и нижних конечностей, а также возможности полного расслабления. В этих условиях имеются необходимые предпосылки для исправления имеющейся деформации позвоночника.
Подвижные и спортивные игры обеспечивают разностороннее воздействие на организм, равномерную нагрузку на основные группы мышц, постоянную смену различных положений тела, что также способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и устранению нарушений различного характера.
Ценным средством исправления осанки является оздоровительная ходьба, однако важным условием ее эффективности является постоянный самоконтроль за правильным положением тела: прямое положение спины, живот втянут, плечи расправлены и находятся вертикально над пятками, подбородок поднят (смотреть перед собой, лопатки сведены, тяжесть тела равномерно распределена на правую и левую ногу).
В целях профилактики и устранения нарушений осанки упражнения ритмической гимнастики наибольшую пользу приносят тогда, когда их проводят по группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки, а также с учетом пола, возраста и уровня физического развития учащихся. В таких группах всегда есть возможность предложить каждому занимающемуся выполнение комплекса тех упражнений, которые ему наиболее необходимы в данный момент.
Обчающихся с нарушениями осанки необходимо научить искусству расслабления. С этой целью в группах корригирующей ритмической гимнастики для школьников среднего и старшего возраста до начала занятий и в конце их полезно проводить упражнения на расслабление с элементами аутотренинга, который помогает сконцентрировать внимание на выработке стереотипа правильной осанки. Перед началом занятий обучающиеся расслабляют свои мышцы, лежа на спине, слушая голос учителя, медленно и властно произносящего фразу: «Мышцы расслаблены. Я встану, голову вверх, плечи разверну, чуть сведу лопатки, живот подтяну, исправлю положение таза!». Обучающиеся мысленно повторяют эту фразу, встают, принимая правильную осанку. В дополнение дети с похожими нарушениями осанки могут попарно подойти друг к другу, провести взаимоконтроль и коррекцию положения надплечий, лопаток, позвоночника, таза.
Желательно отказаться от упражнений с поднятием тяжестей и двигательных действий, связанных с асимметричными позами, неравномерными нагрузками, а также длительных поз в согнутом положении (гребля, велоезда и др.).этими видами можно заниматься лишь после устранения дефектов осанки.
Нередко плоскостопие становится одной из причин нарушения осанки. Неправильная форма стопы приводит к перекосу таза, асимметрии лопаток, плеч, к формированию сколиотической осанки или сколиоза. К тому же стопа, благодаря уникальному строению и важным функциям, оказывает влияние и на весь организм в целом. Дети, страдающие плоскостопием, быстро устают, жалуются не только на боли в ногах и спине, но и на головные боли.
Плоскостопие является одним из тяжелых ортопедических заболеваний. Запущенные случаи плоских стоп влекут за собой глубокие расстройства здоровья детей. Они приводят к инвалидности и нередко являются причиной возникновения сколиоза.
По данным проведенных исследований А.В. Чоговадзе, В.М. Савкова, наибольшее количество случаев плоскостопия приходилось на детей ослабленных, часто болевших, имеющих нарушение в состоянии здоровья и физического развития.
Плоскостопием принято считать деформацию опорно-двигательного аппарата (ОДА), проявляющуюся в снижении высоты свода стопы, пронировании его заднего и отведение переднего отдела. Такая деформация обычно сопровождается нарушением взаиморасположенности костей, а также нарушением трофики. Как правило, плоскостопие вызывает общее расстройство всего организма.
Одной из современных причин плоскостопия у обучающихся является снижение двигательной активности (гиподинамия), которая сопровождается понижением тонуса мышц и связок свода стопы, что, в конечном итоге и приводит к плоскостопию.
В связи с этими адекватные, индивидуально подобранные нагрузки, тренирующие мышцы и связки свода стопы являются самыми эффективными как в плане профилактики, так и коррекции возникших нарушений.
Причинами образования статического плоскостопия являются:
связочно-мышечная недостаточность, возникающая при длительной физической перегрузке;
врожденная слабость связок;
раннее вставание ребенка на ноги;
увеличение массы тела в течение короткого отрезка времени;
нерациональная, неудобная обувь.
длительное пребывание в статическом положении.
Лечить всегда труднее, чем предупредить развитие патологического процесса.
Поэтому, особое внимание уделяю профилактике плоскостопия.
Профилактика плоскостопия включает:
а) общеукрепляющий режим;
б) рациональное питание;
в) достаточное пребывание на свежем воздухе;
г) закаливание;
д) массаж;
е) правильно подобранная обувь;
ж) специальные корригирующие упражнения;
з) занятия спортом и спортивными играми.
Коррекция плоскостопия может быть достигнута систематическим применением физических упражнений. Специальное значение физических упражнений в профилактике плоскостопия проявляется в благотворном влиянии на функции всех органов и систем организма, в улучшении функций суставов, связок и мышц стопы на фоне общего укрепления ОДА, в укреплении свода стопы при одновременной коррекции, имеющейся деформации.
Физические упражнения и другие средства физической культуры (закаливание, двигательный и гигиенический режимы и так далее) являются важными компонентами физической реабилитации при плоскостопии. Физическая культура во всем ее многообразии, являясь методом неспецифической, патогенетической функциональной терапии, оказывающим наряду с местным и общее воздействие на организм, благотворно влияет на профилактику и физическую реабилитацию при плоскостопии, особенно в детском возрасте.
Систематические занятия физической культурой, специальными физическими упражнениями, адаптивной физической культурой (АФК) способствуют развитию и укреплению мышц, связок и суставов, участвующих в образовании и нормальной деятельности свода стопы.
На уроках также использую закаливание.Наибольший эффект достигается тогда, когда упражнения выполняются без обуви. Поэтому дети занимаются на уроках физической культуры в носках, а на уроках корригирующей гимнастики босиком, в хорошо проветренном зале, что также способствует закаливанию организма. Самомассаж.Для повышения интереса и активности детей использую тренажеры и нестандартное оборудование. Упражнения на них укрепляют связочно-мышечный аппарат, улучшается крово- и лимфообращение. В заключительной части урока в течение 5 – 7 минут применяю самомассаж, который помогает хорошо расслабить мышцы ног после нагрузки. Он выполняется в следующей последовательности: вначале растираются пальцы, затем поглаживанием и растиранием массируют подошвенную и тыльную часть стопы, пятки, аххилово сухожилие, голеностопный сустав и голень.
Можно использовать на уроках нестандартное оборудование:
а) дорожка из обручей - состоит из нескольких обручей, соединенных между собой тонким шнуром. Дорожка закрепляется за крючки на противоположных сторонах зала. Высота регулируется в зависимости от упражнений и возраста детей. Дорожка используется для упражнений в разных видах ходьбы, бега, прыжков;
б) дорожка – лесенка, которая представляет собой полосы из поролона длиной до 50 см и шириной 18 – 20см. Способ соединения и крепления такой же, как и у дорожки из обруча. Используется для формирования правильной осанки, профилактики плоскостопия, бега;
в) коврик массажерный из пуговиц;
г) поролоновые палочки и трубочки;
д) мешочки с песком и камешками;
е) массажеры роликовые;
ж) мягкие мячи (для ОРУ).
з) диск «Здоровья», улучшающий функции голеностопного, коленного и тазобедренного сустава.
Систематические занятия физической культурой вообще и специальными физическими упражнениями в частности способствуют укреплению и развитию мышц, связок, суставов, участвующих в образовании и нормальной деятельности свода стопы.