ЕЩЁ ОДИН ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ
Помните, я говорил о различных способах добиться своего. Многие серьёзные лифтеры делают очень тяжёлые сеты с очень малым количеством повторений - иногда только с одним повтором в сете. Можно ли это назвать тяжёлой работой? Поверьте, это так. Вот Вам ещё один пример.
Наш лифтер тренирует руки. Его цель - сделать пять подходов в сгибаниях рук со штангой на бицепс. Чтобы сделать при этом упражнение труднее и тяжелее, он берёт гриф толщиной 7,5 см. Он будет делать одно повторение в сете, начиная с лёгкого веса и добавляя вес в каждом подходе.
Он ставит штангу на штыри в силовой раме на высоте немного выше колен. Так он сможет брать штангу в нужном исходном положении в каждом повторении.
Он начинает с довольно лёгкого веса - 43 кг. Несмотря на то, что вес небольшой и справиться с ним легко, он предельно собран и сосредоточен. Наблюдая, как он занимает исходную позицию, можно увидеть, насколько выверены его движения. На протяжении всего движения, вверх и вниз, его техника идеальна.
Он возвращает штангу на ограничители, выставляет на ней новый вес - 52 кг, отдыхает минуту-другую, наносит на руки мел и подходит к штанге. И снова, он фокусирует всю свою энергию и внимание на предстоящей задаче. Он крайне сосредоточен, несмотря на разминочный вес. Словно находясь в трансе, он выполняет ещё один идеальный повтор.
В третьем сете ему предстоит осилить 61 кг - впечатляющий вес для человека, который использует гриф толщиной 7,5 см. Попробуйте как-нибудь.
Наш лифтер натирает руки мелом, подтягивает пояс, подходит к штанге, становится в исходную позицию, расправляет широчайшие, фиксирует локти по бокам, делает глубокий вдох, хватает штангу так, как будто хочет завязать её узлом, поднимает со штырей. Короткая пауза - и руки лифтера сгибаются - с идеальной техникой. То же самое ментальное напряжение и та же сосредоточенность, блокирующая все сигналы из вне. Складывается ощущение, будто, поднимая вес, он находится в параллельном мире. И только вздувшиеся мускулы и разрывающиеся вены на верхней части тела говорят нам о тяжеленном весе на штанге.
Было ли это максимальное усилие? Нет. Было ли ему легко? Нет. Его дыхание сбито, торс, лицо и руки покрываются видимой испариной пота. Верхние части рук и предплечья начинают раздуваться под воздействием какой-то силы, идущей глубоко изнутри. Это увеличение мышц - не типичный памп, который Вы можете наблюдать у бодибилдеров. Это - нечто не столь очевидное, но более впечатляющее.
Он нагружает штангу до 70 кг и чуть-чуть отходит, думая о предстоящем подходе. Он повторяет подход снова и снова в своём воображении, представляя, как подходит к штанге, как расставляет ноги, выпрямляется, расправляет широчайшие, прижимает локти, делает глубокий вдох, берётся за гриф и начинает повтор. Он как будто бы наблюдает за собой со стороны - он видит, как он тянет штангу вверх изо всех сил, как штанга сантиметр за сантиметром проходит мёртвую точку. Он видит, как его лицо краснеет, а на руках и по всему верху тела вздуваются вены. Он видит, как штанга медленно поднимается до конечной точки. Видит, как ему, с трудом, но, всё-таки, удаётся сохранить хорошую технику. Видит, как с него градом катится пот. Слышит, как напряжение и боль, когда повторение подходит к концу, вырывают из его тела рык. Он чувствует эту боль. Чувствует это напряжение. Наслаждается победой, когда вес подчиняется ему.
Затем он шагает к штанге и делает в точности всё то, что только что представлял себе - трудное, но идеальное повторение с весом 70 кг.
А потом он ставит 75 кг. Отдыхает несколько минут, и затем всё повторяется вновь, как и перед сетом со 70 кг. Концентрация, визуализация, репетиция, ощущение, подход к штанге - постановка, дыхание, фиксация, хват - и сет начинается.
Это как схватить буйвола за рога. В тот момент, когда штанга оказывается в его руках, он ему предстоит сделать интенсивное, брутальное усилие. Штанга сражается за каждый сантиметр своего пути. Такое ощущение, будто в ту секунду, когда он хватается за штагу, штанга хватается за него.
С идеальной техникой, он поднимает штангу вверх - достигает мёртвой точки - скорость подъёма падает настолько, что со стороны кажется, будто штанга застыла на месте - он борется -борется - упирается - замирает на полных пять секунд, прикладывая к штанге все свои силы - и неожиданно, каким-то образом, штанга продолжает движение вверх.
И повторение завершается. Штанга замирает в конечной точке. Лифтер опускает её на штыри, выходит из рамы и чуть не падает на пол. Он полностью выжат. Пройдёт несколько минут, прежде чем он даже задумается о том, чтобы сделать что-либо ещё. Его руки онемели от плеча до кончиков пальцев. То, идущее изнутри, от самых костей, ощущение раздутости мышц, появивщееся ещё во время разминочных сетов, становится ещё заметнее. Его связки и сухожилия будто пульсируют от усилия.
Он не будет делать больше никакой дополнительной работы на руки сегодня. Ему это не нужно. Когда тренируешься тяжело, нет необходимости работать много, чтобы добиться нужного результата.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ПОНАРОШКУ
В течение многих лет большинство авторов отмечали важность ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ на тренировках. И большинство людей соглашаются - по крайней мере на уровне мышления - что тяжёлая работа необходима для получения больших и сильных мышц. Тем не менее, в реальности, подавляющее большинство людей просто не способны работать так, чтобы их усилия действительно можно было бы назвать "ТЯЖЁЛОЙ работой".
Пойдите в любой зал в любой точке земного шара и спросите у любого тренирующегося, верит ли он в пользу тяжёлого тренинга. Вы ЗНАЕТЕ, что он ответит: "Конечно, верю".
Спросите его, тренируется ли он сам тяжёло. Неизбежен ответ: "Естественно, чёрт побери!"
А теперь понаблюдайте за одной его тренировкой.
Что же Вы увидите?
Если только Вам не попался очень необычный индивидум, наш "Мистер Интенсивность" во всех упражнениях берёт вес на 20-25 кг меньше своего действительно максимума и делает только половину повторов из тех, что мог бы сделать, если бы действительно тренировался тяжёло. Как только вес начинает казаться тяжёлым, он бросает подход. Он выходит из игры как только начинает чувствовать малейшее жжение в мышцах. Он не хочет испытывать боль и дискомфорт. "Лучше не перегибать палку", говорит он.
Если же он заметит, что Вы наблюдаете за ним, он попытается выдать пару своих фирменных трюков, чтобы изобразить (для непосвящённых) тяжёлый тренинг. Сначала в ход пойдут фальшивые рыки и стоны. Затем он искустно изобразит, как будто бы он борется с весом в мёртвой точке, напрягаясь, якобы, "изо всех сил" под неподвижной штангой. Как только повторения станут тяжёлыми, он пустет в ход читинг, снимая тем самым нагрузку с тех мышц, ради которых, собственно, и делается упражнение. К концу сета он, скорее всего, закричит (особенно, если зайдёт симпатичная девушка, и ему захочется произвести на неё впечатление).
Вся эта театральная постановка будет ВЫГЛЯДЕТЬ и ЗВУЧАТЬ впечатляюще. Но работа, выполняемая при этом, будет настолько же "тяжёлой", насколько "тяжела" игра в домино.
Вы можете либо действительно тренироваться тяжело, либо притворяться, что тренируетесь тяжёло. Большинство людей ПРИТВОРЯЮТСЯ, что тренируются тяжёло. Они всегда тренируюся так, чтобы это выглядело хорошо со стороны - на тот случай, если кто-то за ними наблюдает - но когда доходит до настоящего дела - серьёзного, тяжёлого тренинга - они бегут со всех ног.
Отличить тех, кто действительно тренируется тяжело, от тех, кто лишь играется в зале, легко. Тот, кто тренируется тяжело, становится больше и сильнее от тренировки к тренировке. Он регулярно увеличивает вес на штанге. Ему приходится это делать, потому что его сила растёт. Если он не увеличит вес и/или не увеличит повторения, то упражнение станет для него слишком лёгким.
Человек же, изображающий псевдо-интенсивность, никогда не станет хоть сколько-нибудь сильнее. Следовательно, ему приходится заниматься всегда с одним и тем же весом, одним и тем же количеством повторений и внешность его не изменится нисколько. Он НЕ МОЖЕТ добавить вес или повтор, потому что сила его не увеличивается.
Если Вы заметите кого-то, кто изображает на тренировках сверхчеловеческую интенсивность, посмотрите, что будет с его тренировочными весами через месяц-другой. Если они не увеличатся то, скорее всего, перед Вами хороший актёр, разыгрывающий спектакль под названием "псевдо-интенсивность".