Глава 10. Подходы с малым количеством повторений 2 страница
Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.
"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период - иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей.
Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме - или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия - а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!
Остановитесь и прочтите предыдущий абзац ещё раз. Запомните это. Отложите это у себя в голове. И последуйте этому совету, ребята! Вам даётся только одно тело на жизнь. Не надо портить его по глупости.
Осмысленные синглы
Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.
Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придётся как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают, помимо мышц, также связки и сухожилия - а они не растут так быстро, как мышцы.
Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации", процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму, затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового максимума. Вам нужно выйти на уровень, где Вы будете тренироваться с тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени - и Вы увидите, что произойдёт с Вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых синглов ТРАНСФОРМИРУЕТ Ваше тело.
Глава 12. Толстые грифы
Опытные динозавры тренируются с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Гриф стандартной штанги или гантели имеет диаметр 2,5-2,7 см. Динозавры же используют штанги и гантели с грифами толщиной 5 см, 6,3 см или даже 7,5 см в диаметре. Зачем? Затем, что ничто так не увеличивает мышечные объёмы и силу, как использование толстых грифов. Силачам начала века - многие из которых, кстати, были гораздо сильнее абсолютного большинства наших современных "чемпионов" - был хорошо знаком потрясающий эффект работы с толстыми грифами. Они давали им рост. Работа с толстыми грифами позволяла этим атлетам развивать силу верхней части тела настолько, что сейчас это кажется уже невероятным тем, кто тренируется лишь с обычными грифами.
ПОЧЕМУ ВАЖНА РАБОТА С ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ
Толстые грифы способны вывести Вашу силу и мышечную массу на уровень, недостижимый при использовании любого другого оборудования. Толстый гриф очень тяжело контролировать. По сравнению с Олимпийским грифом, гриф толщиной 5 см или 7,5 см
кажется бревном. Представьте, что Вы выжимаете лёжа или над головой или поднимаете на бицепс телефонный столб. То же самое и с толстым грифом. Чтобы поднять такой гриф, одной техникой здесь не обойдёшься. Понадобится сила - много силы. Как сказал д-р Кен Ляйстнер: "Всё, что Вам остаётся делать - это лежать на спине и толкать". Именно так выглядит жим лёжа с толстым грифом.
Это - одна из причин, почему работа с толстым грифом настолько эффективна. Такой гриф нагружает Ваши мускулы, связки и сухожилия - причём делает это гораздо больше, чем стандартная штанга.
СВЯЗЬ "МОЗГ-МЫШЦА"
Вторая причина, по которой работа с толстыми грифами оказывает столь благотворное влияние, заключается в том, что такой гриф принуждает Вас вовлекать в работу Ваши предплечья, кисти рук, запястья и пальцы в гораздо большей степени, чем обычный гриф.
Тем самым Вы активируете мощнейшую связь "мозг-мышца", что приводит к росту объёмов и силы. Я Вас совсем запутал? Читайте дальше - я Вам всё сейчас объясню.
Что я имею в виду, когда говорю о связи "мозг-мышца"? Я имею в виду связь между Вашим мозгом и Вашей центральной нервной системой. Каждый раз, когда Вы поднимаете какое-нибудь отягощение, движение начинается с того, что мозг сознательно направляет в Ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему. Когда мышцы получают сигнал, они отвечают на него
тем, что начинают тянуть или толкать - так, как говорит им мозг. Это и есть связь "мозг-мышца", т.е. связь между мозгом, нервной системой и мышцами.
Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие Вы можете развить в том или ином движении. Я не могу сослаться на какие-нибудь научные исследования, чтобы "доказать" Вам свою правоту, но я твердо верю в то, что тренинг с толстыми грифами увеличивает силу нервного импульса, общее число нервных импульсов и частоту их передачи.
Как я заметил выше, толстый гриф - ужасно неудобная штука, его трудно держать в руках. Поднимая такой гриф, Вы вынуждены постоянно корректировать траекторию его движения - в противном случае Вы тут же собьётесь с правильной траектории и не сможете закончить движение. Ваш мозг вынужден будет держать постоянную связь с Вашими мышцами. Я верю в то, что такая "обратная связь" необходима для укрепления нейромышечных связей. Это-то и делает работу с толстым грифом невероятно эффективной.
ФАКТОР СТРАХА
Другой причиной, по которой упражнения с толстым грифом сильнее включают в работу нервную систему, является то, как выглядит толстый гриф. А выглядит он столь впечатляюще и устрашающе, что Вы автоматически тянете или толкаете его сильнее, чем обычный гриф. Это звучит безумно, но подумайте над этим минуту. Много лет тому назад Гарвардский психолог Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. К этому результату приводил лишь красный цвет. Более того, при некоторых цветах лампы испытуемые сжимали динамометр СЛАБЕЕ, несмотря на все их усилия. Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью (в конце концов, красный цвет - это цвет огня, крови и войны). По сравнению с синим, зелёным или коричневым цветами, красный - это "горячий" цвет. Если на силу так влияет цвет, то, можно предположить, гриф, который своей толщиной превосходит обычный в два-три раза, может привести такой же реакции.
Помните - ничто не мотивирует так, как страх. Великий чемпион по боксу в тяжелом весе Джек Демпси дрался как запертый в клетку зверь и буквально уничтожал своего соперника каждый раз, когда противник был значительно больше его. Но когда противник был такого же размера, что и он сам, Демпси дрался всего лишь как обыкновенный смертный. Демпси буквально сделал котлету из массивного Джесса Вилларда, который был на голову выше Демпси и примерно на 45 кг превосходил его в весе. Однако Демпси едва не проиграл Эдварду Карпентеру, который был меньше его. Свои единственные два поражения Демпси потерпел от Джина Тьюнни, который был примерно такого же размера, что и сам Демпси. Многие говорят, что Демпси дрался лучше всего тогда, когда им владел страх перед соперником. А страх у него появлялся тогда, когда соперник был больше его. Я полагаю, что так оно и было, и я также полагаю, что сам лишь вид стального грифа, которые более похож на телефонный столб, приведёт у любого лифтера к выбросу гораздо большего количества адреналина. Другими словами, толстый гриф делает с Вами то же, что и Ваш личный тренер, который кричит Вам в ухо "ДАВАЙ ЖМИ" каждый раз, когда Вы делаете повторение.
ПОЛЬЗА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА
Толстые грифы - великолепное средство для укрепления предплечий, запястий и пальцев рук. Любое упражнение, которое Вы делаете с толстым грифом, автоматически превращается в испытание силы Ваших пальцев и кистей рук. Толстый гриф делает тяговые движения практически невозможными, сгибания рук - невероятно трудными, и даже жимовые упражнения превращаются в настоящее испытание, когда Вы делаете их с толстым грифом. Как динозавр, Вы будете делать много специализированной работы на хват, но учтите, Вы вполне сможете предельно проработать хват, если просто станете использовать на своих тренировках для верхней части тела толстый гриф вместо стандартного.
ТОЛСТЫЕ ГРИФЫ И СЛАБАКИ
Есть ещё одно важное замечание по поводу толстых грифов. Различные слабаки, ручники и подражатели чемпионам никогда и близко не подойдут к толстому грифу. Любители пампинга и химики никогда не возьмут в руки толстый гриф даже на спор. Завсегдатаи заведений с хромированными гантелями и с фикусами в горшках по углах скорее расстанутся со своими бутылочками с минеральной водой и сельдерейными палочками, чем попытаются поднять штангу с толстым грифом. Может, Вы думаете, что я шучу, но я абсолютно серьёзен. Перед тем как я начал тренироваться у себя в подвале, я таскал свой трехдюймовый гриф в зал, где я тогда тренировался, и меня всегда поражала реакция на него окружающих.
Некоторые ребята буквально убегали, увидев эту штуку. Они были явно очень напуганы величиной и массивностью этого куска железа. Они всегда переходили в другую часть зала, где снова обретали душевное равновесие среди хромированных гантелей, купленных владельцем зала на распродаже имущества какого-то разорившегося женского фитнесс-клуба. И только двое ребят, Тед Солинджер и Брюс Баллок, выразили желание поработать с моей железякой. Позже они стали моими тренировочными партнерами и стали тренироваться со мной в моём подвале. Можно сказать, штанга с толстым грифом прекрасно показала, кто тренировался серьёзно, а кому просто нужно было "придать форму" и "тонус" несуществующим мышцам с помощью выполнения бессмысленных движений, где в качестве "отягощений" выступают детские хромированные гантельки.
Если я когда-нибудь открою свой зал, там будет просто немеренно штанг и гантелей с толстыми грифами. Таким образом я надеюсь отваживать от моего зала разных хлыщей, пижонов и болтунов. Один взгляд на штангу с толстым грифом - и вся эта разношёрстная толпа побежит прятаться. Убегут и памперы - ведь до них дойдёт, наконец, что для того, чтобы поднимать подобную штангу, нужна СИЛА - а у памперов её не больше, чем у недокормленных котят. В зал с множеством, множеством толстых грифов придут лишь те, кто заинтересован в настоящей силе. Вы только представьте себе - зал, предназначенный только для динозавров и никого более. Отличная идея!
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ.
Делайте с толстым грифом все упражнения для верхней части тела. Жим лёжа с толстым грифом делайте только в силовой раме, установив ограничители так, чтобы они принимали на себя вес в случае, если Вы не сможете удержать гриф. НИКОГДА не делайте жим лежа с толстым грифом вне силовой рамы!
Поработайте головой, прежде чем начнёте включать в работу с толстым грифом в свои тренировки. Прежде всего, снизьте свои рабочие веса. Перейдя на толстый гриф, Вы не сможете работать со своими прежними весами. Когда я первый раз попробовал жим с толстым грифом, я смог выжать лишь 165 кг - причём этот вес чуть не прикончил меня. В то же время я мог выжать 183-185 кг с обычным грифом.
Некоторые лифтеры не могут сгибать руки с трёхдюймовым (7,5 см) грифом. Если Вы выбрали слишком толстый для себя гриф, то Ваши локти дадут Вам об этом знать! Обратите на это внимание и, если Ваши локти протестуют, то, не колеблясь, перейдите на гриф толщиной 5 см.
ГДЕ РАЗДОБЫТЬ ТОЛСТЫЙ ГРИФ
Прекрасные 2-х дюймовые грифы для использования с Олимпийскими блинами продаёт фирма Ironmind Enterprises. Они называются "Ось Аполлона" в честь великого силача прошлого, известного под прозвищем Аполлон, который поднимал на своих силовых шоу двухдюймовую железнодорожную ось.
Кроме того, толстый гриф можно сделать и самому. Допустим, у Вас есть старый Олимпийский гриф длиною 213 см. Просто оберните толстой лентой центральную часть грифа, затем наденьте сверху кусок толстой трубы длиной 151 см, и оставьте место для блинов на каждой втулке. Имейте в виду, что такая переделка необратима.
Или же Вы можете купить стальные трубы разных диаметров, а затем нанять сварщика, чтобы он сварил из них гриф для Вас.
Вся эта работа может показаться излишней, требующей к тому же ненужных расходов - но на самом деле это не так. Знайте, что покупка или изготовление толстого грифа - одного или нескольких - есть
наилучшее вложение денег. Толстый гриф - это ключ к силе и мощи. Купите или изготовьте такой гриф, пользуйтесь им и откройте для себя истинный секрет силы и мощи.
Глава 13: Работа на хват (Часть 1)
Динозавры тренируют хват - они делают огромное, просто огромное количество серьёзной, старомодной, тяжёлой работы на хват. Речь идёт вовсе не о "детских" упражнениях вроде сгибаний и разгибаний рук в запястьях в бесконечном количестве повторений с "отягощением", равным весу пачки картофельных чипсов. Речь идёт о брутальных, трудных, невероятно тяжёлых, высокоинтенсивных упражнениях, выполняемых с большими весами. Динозавр делает тяжёлые становые тяги одной рукой... становые тяги со штангой и гантелями с диаметром грифа 5 и 7,5 см... синглы в сгибаниях рук в запястьях с грифом 7,5 см с огромным весом.. синглы в обратных сгибаниях в запястьях с грифом 5 или 7,5 см с максимально тяжёлым весом... щипковые удержания тяжёлого веса.. или прогулку фермера с двумя гигантскими гантелями. Эти упражнения отделяют мальчиков от мужчин. Памперы будут блевать в углу от этих упражнений. Что бы они ни делали со своими хромированными гантельками у себя в фитнесс-центрах посреди фикусов в горшках - всё это будет выглядет вялой игрой в блошки по сравнению с этими упражнениями.
ЗАЧЕМ НУЖНА РАБОТА НА ХВАТ
Зачем динозавры делают тяжёлые упражнения на хват? Тому имеется несколько причин. Во-первых, штанги и гантели у динозавров имеют толстые грифы. Но если у Вас нет чертовски сильного хвата, то к тяжёлой штанге с толстым грифом Вам лучше не подходить. Не секрет, что многие парни имеют настолько слабые запястья, что жим лёжа
с весом 70 или 90 кг - даже со стандартным грифом - почти "убивает" их - несмотря на все бинты, которые эти ребята наматывают на свои запястья, чтобы защитить их. Обладателю таких запястьев толстый гриф лучше обходить стороной. Его запястья переломятся как спички, если он попробует выжать хотя бы 45 кг с грифом 7,5 см. Опытные же динозавры выжимают с толстым грифом 180 кг и более и способны делать с грифом диаметром 7,5 см локауты с весом почти 270 кг. Представьте жим лёжа с толстым грифом с весом 180 кг - безо всяких бинтов и Вы поймете насколько сильными должны быть у динозавра запястья, кисти и пальцы, чтобы он смог хотя бы выжить до конца тренировки. Затем представьте локауты в жиме лежа с весом 250-270 кг - по-прежнему без каких-либо бинтов. Ну, как картинка? Надеюсь, теперь Вы поняли, почему для динозавров серьёзная и тяжёлая работа над хватом является необходимостью.
ЧУВСТВО ЖЕЛЕЗА
Динозаврам нравится выполнять упражнения на хват ещё и потому, что они представляют собой свирепую, примитивную и варварскую работу. Ощущение тяжёлого железа в руке вызывает из глубин подсознания древнейший инстинкт. Я называю его "инстинктом воина". Я убеждён, что серьёзные лифтеры ощущают некую первобытную связь со своими давно умершими предками, проводившими жизнь в боях - с мечами, топорам, копьями или кинжалами в руках. Я УВЕРЕН, что когда древний воин сжимал в своих руках оружие из железа, это чувство металла в руках рождало в нём совершенно особое чувство: он начинал чувствовать себя невероятно сильным и почти непобедимым. Железо оказывало на наших предков почти магическое, мистическое воздействие.
Это чувство по-прежнему живёт в серьёзных лифтерах, где-то на задворках нашего сознания. Наследие древних времен ждет своего часа. Карл Юнг назвал бы это "первичной памятью". Когда Вы делаете работу на хват с тяжёлым железом, Вы пробуждаете к жизни эти древнейшие инстинкты. Кстати, в этом кроется одна из причин, почему динозавры не любят хромированные грифы: мы инстинктивно предпочитаем железо и сталь. Знайте - если Вам нравится вид железа и нравится прикосновение холодной стали, из Вас получится хороший динозавр. А если Вы считаете, что хром выглядит лучше и он приятнее на ощупь, Вам никогда не стать динозавром.
Вы считаете, что я утрирую? Или что я фантазирую? Хорошо, тогда сделайте вот что. Найдите копию журнала "MILO" (Volume 3. No. 2), вышедшего в июле 1995 года и прочитайте на 45-ой странице статью
д-ра Кена Ляйстнера "Большие колёса", в которой он рассказывает о своём друге Хью Кассиди (первом чемпионе по пауэрлифтингу в супертяжёлом весе). Кассиди сделал себе "штангу" весом 670 кг из пары старых вагонных колёс. В начале своей статьи д-р Ляйстнер пишет: "Мы оба, Фитц [Хью] и я, страстно любим металл - и это одна из причин, почему нам нравится поднимать тяжести. Если бы штанги и гантели делали из дерева, то мы бы не получали уже такого удовольствия от занятий лифтингом".
Кстати, когда Хью Кассиди выиграл чемпионат мира, он тренировался в своём гараже, по базовым программам, используя самое обычное оборудование. Никогда не недооценивайте того, что может достичь динозавр, занимаясь в собственном домашнем спортзале.
ФОРМА И СОДЕРЖАНИЕ
Динозавры тренируют хват ещё и потому, что упражнения на хват являются воплощением принципа "содержание важнее формы". Большинство парней игнорируют хват, потому что первоклассный хват не выглядит столь впечатляюще, как большой бицепс, выпуклые мышцы груди или огромные рельефные мышцы бёдер. Скажем честно - сколько бы Вы ни тренировали хват, Ваши кисти, пальцы и запястья никогда не будут столь большими, чтобы Вы могли выделяться из толпы. Даже если Ваши пальцы будут подобны стальным клещам, обычный человек, глядя на Вас, никогда не догадается об этом. А так как большинство завсегдатаев спортзалов волнует лишь внешность и ничего более (вот во что ВЫРОДИЛСЯ современный тренинг), то неудивительно, что упражнения на хват игнорируются повсеместно.
УСИЛЕНИЕ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦА"
Другой причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то, что такая работа улучшает связь "мозг-мышца". Связь между мозгом и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой частью тела. (Угадайте с ПЕРВОГО раза ещё одну часть тела, которая имеет сверхмощную связь с мозгом. Не знаете? Подумайте об ЭТОМ и ОТВЕТ САМ ПРИДЁТ К ВАМ).
В книгах по анатомии и физиологии встречаются рисунки человеческого тела, в которых различные его части показаны размером, соответствующим тому количеству нервных окончаний, которые имеются в них. Так вот, на этих схемах, руки буквально затмевают своим размером все остальные части тела.
Вообразите, что может делать человеческая рука: играть на пианино, взбалтывать омлет, держать штангу, качать ребёнка, писать письмо или раскалывать кирпич рёбром ладони. Задумайтесь - Вы можете двигать своими пальцами и ладонями практически в любой плоскости. Обратите внимание на количество суставов в ладонях. А сколько суставов находится в Ваших ногах? Можете ли Вы двигать ногой в любой плоскости? Сравните то, что Вы можете делать руками, с тем, что Вы можете делать ногами.
Когда Вы тренируете свои кисти, Вы тренируете часть тела, наиболее сильно связанную с мозгом. Тренируя кисти, Вы укрепляете связь между мозгом и мускулами, отвечающими за силу хвата - доказать это я не могу, но полагаю, что это именно так. Я также полагаю, что укрепление этой связи каким-то неизвестным образом связь укрепляет связи между мозгом и другими частями тела. Другими словами, тренируя хват, Вы увеличиваете силу и координацию по всему телу, так как Вы автоматически усиливаете связь между мозгом и всеми частями тела.
Д-р Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать тяжёлую штангу. (См. "THE STEEL TIP", Volume 1, № 2, февраль 1995 г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают ослабление связи "мозг-мышца", из-за того, что снимают нагрузку с кистей. Вот что он написал:
"Когда в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе, я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным, а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела, имеют размеры, более-менее пропорциональные "своим" частям тела. Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях."
АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, БОРЬБА И ДРУГИЕ БОЕВЫЕ ВИДЫ СПОРТА
Те из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой, делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и пальцы дают существенное преимущество в схватке. Представьте себе преимущество, которое дает СИЛЬНЫЙ хват борцу или футбольному игроку. Тренируйте хват должным образом и Вы сможете развить такую силу, что будете буквально вселять ужас в своего противника, когда схватите его. А если Вам когда-нибудь придётся защищаться, то помните: чем тяжелее и толще Ваши кисти, тем сильнее будет у Вас удар. Когда Ваши пальцы и кисти станут жёсткими, тяжёлыми и сильными, Вы обретёте просто дьявольскую силу удара.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ
Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.
Вот список основных упражнений для серьёзной работы на хват:
Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы.
Подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
Подъём на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.
Удержание толстого грифа.
Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время.
Сжимание резинового мяча.
Тренировка хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время.
Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы.
Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время.
Использование кистевого эспандера "CAPTAIN OF CRUSH".
Использование тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".
СТАНОВЫЕ ТЯГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Становые тяги с толстым грифом хватом сверху (а НЕ обратным!) - очень простое, но поразительно эффективное упражнение
для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала "IRONMAN" в течении нескольких десятилетий и проведший всестороннее исследование пределов человеческой силы, однажды заметил, что такие простые вещи, как становая тяга и подъёмы на
бицепс с грифом толщиной не менее 5 см, всегда были самыми лучшими упражнениями для желающих развить свои предплечья и силу хвата. Я думаю, Виллоубай был абсолютно прав насчёт этого. Почему? Попробуйте становую тягу с толстым грифом и Вы сами поймёте.
Гриф толщиной 5-6,3 см вполне подойдет большинству атлетов, хотя человек с очень большими кистями сможет использовать гриф диаметром и 7,5 см. Если Вы сможете поднять 115 кг с грифом 6,3 см, в одном повторе, значит, у Вас довольно приличный хват. Если же Вы сможете поднять 140 кг с таким грифом, то Вы развили сильнейший хват и имеете столь же развитые предплечья. А если Вы сможете поднять 115 кг на 7,5-сантиметровом грифе, то Вы имеете полное право считать себя счастливым обладателем одного из сильнейших хватов в Вашем городе, вне зависимости от того, где Вы проживаете.
IRONMIND® ENTERPRISES продаёт "ROLLING THUNDER".
Это - вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой. Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя обладателем чертовски хорошего хвата.
СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и Вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "как небо и земля".
Сгибание рук в локтях с толстым грифом - это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но кроме того оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья. Как было замечено выше, Виллоубай считал обычные сгибания рук в локтях с толстым грифом одним из лучших упражнений для хвата. (Кстати, в расцвете своих сил и будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, Виллоубай мог поднять обратным хватом на бицепс вес, примерно равный его собственному весу. Согласитесь, человек с такой силой заслуживает немного уважения - даже если он поднимал железо до наступления эры "метаболических оптимизаторов", "травяных смесей" и "аминокислот с разветвленными боковыми цепями"!