ISBN 978-5-699-38694-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010

Ф ИТ НЕС ДЛЯ УМНЫХ

Эксмо

Москва

2010

УДК 615.8 ББК 75.1 С 50

Смирнов Д. И.

С 50 Фитнес для умных / Дмитрий Смирнов. — М. : Эксмо, 2010. — 440 с. : ил. — (Библиотека Men's Health).

ISBN 978-5-699-38694-9

Книга от создателей самого известного мужского журнала «Меn's Health. Обретение здоровья, долголетия и отличной физической формы — вот ее основная тема. Особое внимание уделено осознанному дозированию и плани рованию нагрузок, для чего автор предлагает ознакомиться с особой пло скостной системой тренировок, а также таким важным вопросам, как трени ровки новичков, спортсменов различного профиля — от футболистов до игро ков в большой теннис — и всех, кто имеет различные ограничения по здоро вью. Книга будет интересна как обычным любителям фитнеса, так и професси ональным тренерам.

УДК 615.8 ББК 75.1

Смирнов Д.И., фото, 2010 © Смирнов Д.И., текст, 2010

ISBN 978-5-699-38694-9 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2010

Благодарность

Хочу выразить огромную благодарность фитнес-директору сети фитнес-клубов «World Class» Ирине Кутьиной за терпение и участие. Я искренне горжусь тем, что спустя много лет работы в фитнесе стал наконец частью Вашей команды.

Спасибо Алене Артемовой — пресс-секретарю «World Class» за предоставленные фотоматериалы и неоценимую помощь в организации съемок.

Спасибо моим непосредственным начальникам Алле Неверовой, Марине Мартыновой и Сергею Ветрову за доверие и неизменно теплое отношение к подчиненным.

Благодарю главного редактора «Men's Health» Кирилла Вишнепольского за одобрение и многократное содействие в продвижении этого проекта.

Спасибо Евгению Майзелу — главному редактору сайта МН — за помош,ь и открытие новых для меня творческих горизонтов.

Спасибо Максиму Балакину — лучшему фотографу из мне известных. Макс, мы уже давно работаем вместе, и я был бы рад продолжать наше совместное творчество еще очень долго.

Благодарю Евгения Пашанова — медицинского редактора «Меп'з Health» — за помощь в написании отдельных глав и высококвалифицированные советы.

Спасибо всем моделям — инструкторам «World Class» и ФизКульт: Анне Стахейко, Тимуру Бикбулатову и Ирине Артамоновой, — принявшим участие в съемках: работать рядом с вами честь для меня.

Спасибо Дмитрию Фролову — спасибо за то, что всегда верил в меня и был образцом наставника и друга.

Спасибо моим друзьям — Евгению Бряндину, Даниле Михайловскому, Денису Филиппову. Спасибо, что поддерживали в трудные минуты и помогли довести эту книгу до конца.

Спасибо Михаилу Тодоровичу, моему самому преданному читателю, за теплые слова и мудрые наставления. Надеюсь, Михаил Георгиевич, эта книга оправдает большую часть Ваших ожиданий.

Особую благодарность хочу выразить Оксане Щежиной — тренеру и личности

0сбольшой буквы. Оксана, без твоей поддержки эта книга точно не вышла бы

0всвет. Отрадно осознавать, что большую часть своего профессионального пути

я прошел водной команде с тобой. ^

Мнение автора может не совпадать с методическими и техническими стандартами силовой тренировки, принятыми в World Class и ФизКульт.

Чаcть1

ПУТЬ УМНИКА

Глава 1

П У Т Ь У М Н И К А

Неужели?!

Нет — вы действительно купили эту книгу?! Проигнорировав и нелепую амбициозность ее названия, и даже тот факт, что автор не поме стил на обложку собственный обнаженный торс, накачанность которого является главным в нашей стране показателем тренерской «кру тизны»? Удивительно! Что ж, тогда, мои доро гие умники и умницы, вас можно поздравить — вы успешно прошли первый тест, и надеюсь, будете за это вознаграждены.

Для начала позвольте мне объяснить, откуда все-таки взялся этот «Фитнес для умных».

Представьте себе такую картину: за окном тихий осенний вечер. Вы, пока не видит везде сущее начальство, сидите с ноутбуком за тре нерской стойкой в тренажерном зале, пребывая в состоянии тяжелого атлетического «отходня ка». Причина «отходняка» отталкивающе суро ва, как кастелянша в детском саду — час назад состоялась тренировка, а посттренировочный напиток отсутствует по причине коварного не совершенства этого мира (банка гейнера нео жиданно кончилась). Вы вяло стучите по клави шам компьютера в надежде, что пища духовная перевесит потребность в пище материальной, легко усвояемой, да еще и с ванильным вкусом.

Какие мысли могут прийти в голову в подоб ный момент? Только являющиеся прямым

Будь скромным — и люди простят тебе, что ты суще ствуешь.

Пословица для трусов.

Страх отнимает у человека полжизни!

Еще одна пословица.

следствием недостатка глюкозы в организме. Вот и ваш покорный слуга в тот самый далеко не прекрасный момент решил основать новый жанр в литературе — туалетный справочник!

В моем обедненном углеводами мозгу на удивление быстро сформировался несложный бизнес-план.

Итак, сегодняшняя жизнь и не думает замед ляться. Рабочий день давно трансформировал ся в оплачиваемую пытку временем; жизнь, безжалостно сжатая до формата восьми, деся ти, а то и двенадцати рабочих часов, заставляет действовать быстро и сокращать усилия, дабы сэкономить время хотя бы на сон. Телевидение и Интернет перегружают информацией и так донельзя утомленный мозг, а постоянная необ ходимость поддержания статусности собствен-

ной странички в социальных сетях безжалостно поедает жалкие крохи оставшейся творческой энергии.

В результате всего этого народ сегодня не просто занятой, а под самый белый воротничок загруженный. Напрягать лишний раз голову смерти подобно, и возможность спокойно от ключаться от информационных потоков у со временного горожанина остается исключи тельно в туалетной кабинке. Несколько минут, отданных нормальной, заданной самой приро дой физиологии, пожалуй, единственное наше время для себя. Прозаично, но факт — именно здесь, в царстве фаянса и кафеля, у человека вдруг пробуждается давно уснувшее любопыт ство. Забыв о собственном имидже и чужом гламуре, он, как в детстве, начинает беззабот но ковыряться в носу и с интересом разгляды вать все близлежащие предметы, включая туа летную бумагу.

Тут-то и вступал в силу мой план!

Благодаря временно возникшему любопыт ству в поле зрения измученного телевидением, Интернетом, i-fоnами, эсэмэсками, роумингом и прочей мобильной связью Homo Sapiens Industrialis коварно возникала моя... ну, скажем так, книга. Полезная информация о фитнесе и здоровом образе жизни, по задумке автора, должна была печататься прямо на рулонах туа-летной бумаги, что не только позволяло эконо мить ценную целлюлозу и беречь экологию родной страны, но и диверсифицировать буду щее самого гигиенического продукта. Так,

0вслучае если читатель находил информацию полезной, он сохранял рулон и использовал его

0вкачестве методического пособия на трени ровках. Если же содержание «книги» было ему неинтересно — что ж, он мог использовать дан ный продукт по своему прямому назначению.

0Впоследнем варианте было, кстати, немало плюсов — современному обывателю, прочно

зажатому в тиски организационной культуры и корпоративной морали, давалась редкая воз можность поступить искренне и без послед ствий для психики.

в общем, такой вот у меня созрел проект. Нет ничего удивительного в том, что первона чально он должен был называться «Фитнес для думающих», «Фитнес для умных» возник не сколько позже. К сожалению, мой «презабав нейший» проект не нашел поддержки даже у профессионально циничных и юморных кол лег по «Меn's Health», не говоря уже о крупных издателях. Описываемые мною картины потре бления «крайне успешного для вас продукта», видимо, были чересчур ярки, во всяком случае всех моих потенциальных партнеров по изда тельскому бизнесу крепко тошнило от одного вида коммерческого предложения «туалетной литературы». Пришлось, наступив на горло собственному финансовому самолюбию, из менить и название, и саму концепцию. Какое-то время я думал назвать будущую книгу как-нибудь хлестко, что-то вроде «Враг хорошего» (поскольку намеревался собрать туда все то лучшее, что было собрано в моей голове на дан ный момент), но в результате появился «Фит нес для умных», который вы и держите сейчас в руках. К моей немалой радости, уйти полно стью от первой задумки я все же не смог, поэ-

тому если книга вдруг начнет вас раздражать или расстраивать... ну, вы понимаете!

Вы улыбнулись?

Это хорошо, потому что на самом деле раз говор у нас с вами пойдет очень серьезный. Хо чу рассказать вам немного об умниках.

Есть такая древняя притча о сороконожке; наша героиня — обычная сороконожка — жила себе счастливо и беззаботно, вольготно слоня лась по окрестностям родного леса и в клешню (или что у нее там вместо уса?) не дула ни по ка кому поводу. Жизнь была для нее простой и не затейливой штукой, все на свете было известно

0ипонятно. До поры.

Пока в один прекрасный день Некто не спро сил ее: