ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА
ВЫНОСЛИВОСТИ.
Любая деятельность человека требует расхода энергии. Непосредственным источником ее для мышечного сокращения является богатая энергией аденазинтрифосфорная кислота (АТФ). Чем большую силу развивают мышцы и чем быстрее они сокращаются, тем с большей скоростью идет расщепление АТФ. Но запасы этого вещества в мышцах невелики, поэтому существует постоянная необходимость восстанавливать расщепляющуюся АТФ по ходу работы. Это происходит с помощью двух видов химических процессов анаэробных, происходящих без участия кислорода, и аэробных (дыхательных), в которых участвует кислород, поступающий в организм из окружающей атмосферы.
В первые 30 с. работы, пока есть отставание в доставке кислорода к тканям, ведущую роль в энергетике играют анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, связанные с активностью креатинфосфокиназной и гликолитической ферментативных систем.
Максимальная скорость креатифосфокиназной реакции достигается уже на 1-2-й секунде начала работы. Поскольку запасы креатинфосфата в мышцах невелики, то сразу же после достижения максимума скорость этого процесса быстро понижается и к 30 с составляет 50% от максимального значения. На этом этапе работы окислительные реакции происходят за счет запасов кислорода имеющегося в гемоглобине крови и миоглобине мышц.
При дальнейшем увеличении продолжительности упражнения восстановление АТФ происходит за счет анаэробных механизмов, связанных с запасами гликогена в мышцах и печени, которые расщепляются до молочной кислоты. В высокоинтенсивоной работе продолжительность которой колеблется от 30 с до 6 мин, эти механизмы являются основным путем энергообеспечения. Однако при умеренной работе, где роль гликолиза в начальной фазе вырабатывания незначительна, уже с 2-3 мин активно включаются аэробные пути восстановления АТФ.
Аэробные энергетические источники мышечной работы предполагают окисление углеводов и жиров кислородом воздуха. Разворачивание аэробных процессов происходит постепенно и достигает максимума через 6-8 минут после начала работы. Благодаря значительным запасам сахара и жиров в организме неограниченным возможности потребления кислорода из атмосферы аэробные источники, обладают меньшей мощностью по сравнению с анаэробными, могут однако, обеспечивают выполнение работы в течении длительного времени. Они являются основным путем энергообеспечения в аэробной тренировке.
Таким образом выбор средств и методов при развитии выносливости прежде всего зависит от длительности работы. Которая определяет за счет каких источников энергии будет осуществляется двигательная деятельность. Если продолжительность работы не достигает 3-5 мин., то дыхательные процессы не успевают усилится в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы все больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования аэробных механизмов энергообеспечения организма необходимы упражнения свыше 3-5 мин., гликолитических от 20 с. до 2 мин., а для усиления фосфокреатинового механизма — от 3 до 8 с.
2.2.2 СРЕДСТВА И МЕТОДЫ. ВОСПИТАНИЯ ОБЩЕЙ И СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Для развития общей и специальной выносливости необходимо руководствоваться следующими положениями: 1) выполнять упражнения до утомления и на фоне утомления; 2) строго координировать дыхание с движениями; 3) регулировать нагрузку на организм, руководствуясь (главным образом) показателями пульса; 4) снижать вес тела до оптимума.
Основным условием воспитания общей выносливости является длительное выполнение тренировочной нагрузки . Объем нагрузки должен быть большим, так как все основные факторы общей выносливости требуют длительного воздействия. Интенсивности работы следует поддерживать на уровне критической. Это означает, что работу для развития общей выносливости нужно в основном проводить в аэробных условиях.
В соответствии с этим основными принципами в тренировке, направленной на преимущественное воспитание общей выносливости, могут быть использованы следующие методы:
Непрерывный(иногда его называют равномерным или дистанционным) метод. Заключается в том, что продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном, умеренном режиме, при частоте пульса в пределах 140-150 уд/мин. Такая работа выполняется, например, в форме кроссового бега (от 20-30 до 90-120 мин), бега на лыжах (до 2-3 часов), плавании на дистанциях 1500 м и более.
Этот метод имеет ряд преимуществ, выгодно отличающих его от других методов. Длительная и сравнительно умеренная «мягкая» работа, во-первых, создает благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройки на работу всех систем организма; во -вторых, снижает возможность перетренировки, так как известно, что «убивает не дистанция, а темп»; в- третьих, как ни какая другая работа, позволяет вырабатывать экономичную технику, распределять усилия, хорошо расслаблять мышцы.
Поскольку непрерывная работа требует значительного времени и, кроме того, сопряжена с определенными трудностями психологического и гигиенического характера (в первую очередь с монотонностью работы) для воспитания общей выносливости применяются и другие методы тренировки, в частности некоторые варианты прерывной тренировки ( повторную, интервальную и переменную) проводимые в соответствующем режиме.
Повторный метод характеризуется произвольными паузами отдыха между повторными нагрузками, обеспечивающими субъективное чувство отдыха. «Порции» нагрузки могут иметь различную продолжительность. При развитии общей выносливости они составляют от 3 мин и более
Переменный метод. предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным(одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. ЧСС при этом должна быть в пределах 150-170 уд/ми. Разновидностью последнего является (фартлек - игра скоростей).
Интервальный метод - это многократное повторение кратковременных «порций» работы (дистанции 100-200м в беге, 50 м в плавание, 30-45 секундные нагрузки в других видах спорта). Работа выполняемая этим методом. Развивает сердечную мышцу, увеличивает объем сердца и в целом улучшает показатели аэробного обмена в тканях. Интенсивность работы должна быть такой, чтобы ЧСС во время работы была 160-180 уд/мин. Продолжительность паузы отдыха устанавливается с таким расчетом, чтобы перед началом каждого нового задания ЧСС была 120-130 уд/мин. Отдых может быть активным (бег «трусцой», свободное купание и т. п.) либо пассивным. Продолжительностью 45-90 с. Общее число повторений при этом может быть от 10 до 20-30.
В основе развития специальной выносливости лежит анаэробная производительность организма, которая определяется двумя, до известной степени взаимосвязанными биохимическими механизмами: криатинофосфатным и гликолитическим. Для совершенствования криатинофосфатногомеханизма используются главным образом повторный метод. При этом:
Интенсивности работы на отрезках доходит до максимальной (95-100 %);
Продолжительность работы не превышает 6-8с;
Интервалы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление. Он обычно равен 2-3 мин. После каждой серии из 3-5 повторений целесообразно включать более продолжительный отдых - 5-8 мин.
Характер отдыха пассивный.
Число повторений равно 8 -10.
Для совершенствования гликолитическогомеханизма, применяются повторный, переменный, интервальный методы. При этом:
Интенсивность нагрузки близка к предельной (90-95 %);
Продолжительность нагрузки 30 с - 2 мин;
Интервалы отдыха должны обеспечивать достаточно хорошее восстановление (от 2 -3 до 5-6 мин). Иногда применяется переменная паузы между первым и вторым повторением 5-6 мин, между вторым и третьим - 3-4 мин, между третьим и четвертым - 2-3 мин.
Характер отдыха пассивный.
Число повторений в одной серии не превышает 3-4 при 1-3 сериях в занятии.
Эти основные характеристики зависят от специфики вида спорта и условий занятий находят отражение в различных методах тренировки .Кроме перечисленных выше методов тренировки в практике применяются их комбинации или соревновательный метод.
Контрольный (соревновательный) метод.
Контрольный метод - это прохождение соревновательной (или несколько укороченной) дистанции или выполнение соревновательного упражнения в полную силу, по возможности в условиях к соревновательным.
ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ
«Быстрота» - это способность человека в определенных условиях мгновенно реагировать на тот или иной раздражитель и совершать нужные действия с минимальный затратой времени.
Обычно выделяют три разновидности проявления скоростных качеств:
1. Скорость как предельная быстрота отдельных движений - элементов техники.
В «чистом» виде эта разновидность проявления скоростных качеств встречается в спорте довольно редко: ведь предельная быстрота может провялятся лишь в условиях незначительных сопротивлений, таких как, например, удар в теннисе, короткий укол.
Обычно предельная быстрота движений проявляется в сочетании с силой, т.е. эти движения являются до известной степени силовыми.
2. Быстрота реакции (на сигнал стартера, на изменение игровой ситуации и т.п.).
Эта разновидность быстроты чрезвычайно важна в таких видах спорта, как бокс, фехтование, спортивные игры, где она является основной и необходимой предпосылкой для умения спортсмена максимально быстро, опережая соперника, оценить обстановку, принять наиболее выгодное в этой ситуации решение и осуществить его.
3. Быстрота как необходимая характеристика темпа движения. Эта разновидность быстроты исключительно важна в упражнениях циклического характера. Она представляет собой способность быстро чередовать «включения» и «выключения» необходимых мышечных групп, т.е. сокращение и расслабление их. Эта способность позволяет не только увеличивать темп движений, но и выполнять каждое движение более эффективно, с меньшей затратой сил и энергии. Чем быстрее происходит сокращение и расслабление мышц, тем большее время она имеет на отдых.