Упражнения для воспитания навыков правильного полного вдоха
Упражнение 1
Лечь на спину, положить ладонь одной руки на грудь, а ладонь другой руки на подвздошную область живота между пупком и нижней границей грудной клетки.
Сделав предварительно глубокий выдох, плавно и неторопливо вдохнуть носом так, чтобы верхняя передняя стенка живота выпятилась вперед, поднимая вашу руку. Грудная клетка при этом, контролируемая другой рукой, должна оставаться в покое. Выдох производить плавно, через рот и по возможности полнее. При этом живот опускается и в конце выдоха втягивается.
Проделать 3—5 таких плавных ритмических дыханий.
Научитесь произвольно владеть этим типом вдоха и выдоха.
Впоследствии необходимо делать упражнение сидя и стоя.
Упражнение 2. Полный вдох
Это упражнение тоже сначала лучше делать в положении лежа на спине, а впоследствии сидя и стоя.
После «предварительного выдоха» сделать плавный вдох носом, поднять прямые руки вперед и развести их вверх и в стороны. Благодаря этому движению рук одновременно с сокращением диафрагмы и выпячиванием верхней передней стенки живота грудная клетка приподнимается и расширяется в своем нижнем и среднем отделе. Произойдет полный вдох.
Положить ладони на переднебоковые нижние края грудной клетки и сделать выдох, стараясь как можно дольше сохранить нижнюю часть грудной клетки в расширенном состоянии вдоха. Длину выдоха в процессе тренировки необходимо постепенно увеличивать.
Повторить упражнение 3—6 раз.
Упражнение 3
Упражнение следует делать в исходном положении лежа 5—6 раз подряд.
Для выполнения упражнения использовать мешочек с песком весом максимум полтора-два килограмма и размером 50 х 20 сантиметров. Мешочек положить на живот (область правого и левого подреберья).
Сделать глубокий вдох носом и развести руки в стороны, как в предыдущем упражнении. Движением передней стенки живота необходимо поднять мешочек с песком как можно выше. На медленном выдохе мешочек опустить.
Упражнения для воспитания навыков правильного выдоха
При выполнении упражнений для воспитания правильного выдоха целесообразно придерживаться следующих рекомендаций.
Рекомендации
♦ Правильный выдох должен:
— происходить без толчков, ровной длительной струей;
— производиться с одинаковой легкостью в различных положениях тела;
— сочетаться с работой артикуляционного и голосового аппарата.
♦ Упражнения следует выполнять в исходном положении лежа, сидя и стоя, а также делая одновременно различные движения (подъем рук вверх или разведение их в стороны, полуприседания с прямой спиной, наклоны корпуса и т.д.) как во время вдоха, так и во время выдоха, координируя эти движения с дыханием.
Упражнение 1. Фиксированный выдох
После спокойного вдоха сделать плавный выдох через рот, периодически изменяя величину раствора губ (слегка увеличивая и уменьшая отверстие между губами, регулируя тем самым интенсивность выдоха). Щеки не надувать. Следить за правильной осанкой и свободой мышц плечевого пояса, шеи, лица.
Упражнение 2
Проделать упражнение «фиксированный выдох» с мысленным счетом. Распределить продолжительность выдоха на 10—12—15 и более секунд.
Упражнение 3
Распределить продолжительность фиксированного выдоха до 15 секунд. Мысленно считать до 10 или до 12, затем закончить счет вслух.
Длину выдоха в процессе тренировки необходимо постепенно увеличивать. Вместо счета можно мысленно произносить таблицу гласных: и, э, а, о, у, ы или какой-либо текст (пословицу, скороговорку, стихи).
Упражнение 4. Форсированный выдох
Вдохнуть носом, сделать быстрый, резкий выдох через рот (мысленно произносить сочетание «ху»).
Следить за тем, чтобы во время выдоха передняя стенка живота быстро подбиралась по направлению внутрь и вверх, как это делается при кашлевом толчке. Повторить 7—10 раз.
Упражнение 5
Проделать предыдущее упражнение, выдыхая воздух тремя толчками, следующими один за другим. Не добирать воздух во время секундных остановок в процессе тройного выдоха. Повторить упражнение.