Поза Плуга / Стойка на плечах

Теперь приготовьтесь к позе Плуга. Если у вас есть проб­лемы с шеей, просто продолжайте отдыхать. Ноги вместе, носочки ног оттянуты, ладони вниз. Вдохните и поднимите ноги над собой. Удерживайте ноги параллельно полу, если вы не можете достать носочками до пола. Глубокое ровное дыхание в позе Плуга. Если необходи­мо, поддерживайте низ спины руками. Продолжайте 1 минуту. Теперь, по не­обходимости придерживая руками спи­ну, перейдите в стойку на плечах. Но­ги вверху, носочки направлены вверх.

Удерживайте положение и продолжайте медленное глубо­кое дыхание 1 минуту (рис. 04-08). Продолжайте. Вдохните. Выдохните. Снова опустите ноги в позу Плуга. Вдохните в позе Плуга и выдохните, медленно опустив ноги на пол. Вдохните и выдохните в положении лёжа на спине. Немного отдохните.

Поза Саранчи

Теперь лягте на живот. Перейдите в позу Саранчи. Поло­жите подбородок на пол. Сожмите руки в кулаки и положи­те их под себя между тазовыми и лобковой костями. Ноги вместе. Поднимите ноги вверх как можно выше, удерживая как можно более прямыми в коленях. Руки лежат так, что вы можете максимально поднять ноги. Удерживайте это поло­жение и выполняйте дыхание Огня. Продолжайте 2 минуты. Вдохните. Выдохните и опус­тите ноги. Руки лежат вдоль тела. Немного отдохните.

Растяжка Тигра

Поднимитесь. Сядьте на колени и пятки. Положите руки на пол рядом с коленями. Удерживайте ладони на по­лу и в то же самое время вытяните ле­вую ногу назад. Так, как сможете. Ла­дони плотно прижимаются к полу. Отведите плечи назад. Выдвиньте грудную клетку вперёд и нак­лоните голову назад. Дышите медленно и глубоко. Продол­жайте 1 минуту. Поменяйте ноги. Продолжайте 1 минуту. Вдохните. Выдохните. Расслабьтесь.

Поза Лучника

Медленно встаньте на ноги. Сейчас мы будем выполнять позу Лучника. Ле­вая нога впереди, правая - сзади. Две трети веса тела приходятся на ту ногу, которая впереди. Если вы посмотрите на левое колено, то левая стопа не бу­дет вам видна. Левая рука держит лук; правой рукой натягиваем тетиву. Чувствуйте растяжение в области грудной клетки. Подборо­док располагается над левым плечом. Глаза остаются отк­рытыми. Чувствуйте боевой настрой, держите в фокусе вни­мания одну единственную точку. Начните дыхание Огня. Продолжайте 2 минуты. Вдохните. Выдохните. Опустите руки. Поменяйте стороны. Теперь распределите две трети своего веса на правую ногу. Правая рука держит лук; левая рука натягивает тетиву. Удерживайте положение с дыханием Огня. Продолжайте 2 минуты. Вдох, выдох. Опустите руки. Сядьте.

Медитация Гобинда

Сейчас мы выполним особенную мудру: возьмите средний и безымянный паль­цы на обеих руках. Согните их, области вторых суставов касаются друг друга. Пе­рекрестите указательные пальцы между собой наверху, и мизинцы - внизу. Твёрдо удерживайте это положение рук на уровне солнечного сплетения. Мы будем произносить мантру: ГОБИНДА, что означает "поддерживающий". Мы бу­дем повторять её ритмично по семь раз. Первые шесть раз делайте ударение на ГО, на седьмой раз делайте ударение на ДА. Вы быстро почувствуете её ритм. Мы делаем семь пов­торений на одном дыхании. Это называется Лайя Йога, когда сочетаются звук и ритм. Это довольно легко уловить. Итак, поместите руки в нужное положение. Глаза открыты на одну десятую, и на девять десятых закрыты. Смотрим на кончик носа. Сделайте глубокий вдох и выдохните. Отчётливо произно­сите звуки, тщательно проговаривая их и артикулируя. Вдох­ните, чтобы начать. 11 минут. Вдохните. Закройте глаза. Вы­дохните. Ещё раз вдохните. Выдохните. Опустите руки. Рас­слабьтесь с обычным дыханием.

Глубокая релаксация

Медленно поменяйте положение, вытяните ноги и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Глаза мяг­ко закрыты. Дыхание мягкое и спокойное. Полностью рас­слабьтесь. Отдохните 5-7 минут.

Вдохните, выдохните. Вытяните руки над головой. Сделай­те скручивания в одну и в другую стороны. Потрите ладонь о ладонь, стопу о стопу. Притяните колени к груди. Покачай­тесь на спине. Поднимитесь.

Сядьте со скрещенными ногами и прямой спиной. Сложи­те ладони вместе на уровне сердечного центра. Глубоко вдохните и трижды пропойте: ПУСТЬ СОЛНЦЕ СВЕТИТ НАД ТОБОЙ... В завершении трижды пропойте мантру CAT НАМ, произнося СААААААААТ долго, а НАМ - коротко.

Вдохните. Наклонитесь, касаясь лбом пола. Выдохните. Поднимитесь. Расслабьте руки.