РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНЫХ СИЛ
Тренируя толкателя ядра с результатом в 21метр 25см, Кевина Акинса, я нашел, что толкатели ядра очень взрывные и очень сильные. После того как Кевин, при весе 118кг, присел 205кг, пожал 164кг, потянул 227кг, сделал подьем на грудь с весом 125кг, он толкнул ядро на 18метров. В ветеранской категории, при весе 150кг, он присел 375кг, пожал 250кг, потянул 322кг, сделал подьем на грудь с весом 190кг, он толкнул ядро на 21метр 25см. Он стал быстрым и мощным. Кевин был очень хорош, но что лучшее в спорте?
Удо Бейер из ГДР был, мягко говоря, невероятно сильным. При весе 160кг, он присел 450кг без экипировки, пожал 305кг, но самым сильным его упражнением был швунг в 300кг, 10 синглов подряд. Его лучший результат в 1978 году был 21,8 метра, что было мировым рекордом. Потом он спрогрессировал и сделал в 1986 году новый мировой рекорд в 22,28 метра. Его результаты были связаны с его силой. Его сокомандник, Ульф Тиммерманн был надеждой на будущее. Он не был таким сильным, как Удо. Ульф приседал 330кг, жал 190кг, поднимал на грудь 160кг. Но он был быстрее с весами в 50-70% от максимума. Ульф толкнул ядро на 22,7метра (мировой рекорд). Команда ГДР нашла, что для успеха надо быть более сильным и более быстрым.
Василий Алексеев, великий советский супертяжеловес, прекрасный пример важности скорости. Он был 10ым в конце 1960ых. Тогда он был обязан худеть, чтобы делать упражнения настолько быстро, чтобы тренеры были удовлетворены. Как только он достигал нужной скорости, ему разрешали набирать вес. Как только его скорость падала, его заставляли опять худеть. Результатом этого было то, что у него больше мировых рекордов, чем у всех остальных тяжелоатлетов. 40 лет назад в СССР знали как становиться сильным и быстрым.
Становится сильным можно, но надо становится и быстрым. Мы в Вестсайде поняли, что это так, в 1983году. Мы постоянно становились сильнее, но не могли победить на соревнованиях. Мы становились все сильнее, но при этом становились медленнее. Мы начали использовать динамический метод с субмаксимальными весами. В 1993 году мы использовали в скоростных тренировках 72% от максимума. Сейчас, в 2001 году, мы используем 45% и можем еще уменьшить вес. В 1993 мы были сильными, а теперь мы сильные и быстрые, и будем становится все быстрее. Если вы быстры, не забудьте становиться сильными.
Помните два основных момента – надо быть взрывным,быстрым и вы должны находиться под максимальной нагрузкой.
Максимальная сила
Начнем с максимальной силы. Это основной тип силы. Никто не может сделать 10-12 повторов с весом 180кг, если его максимум 190кг. Но если приседать 250кг, вполне возможно присесть 180кг в 10 повторах. Точно также, бегун на дальние дистанции, который приседает 68кг на 100раз, сильнее бегуна, который приседает 22кг на 100раз. У более сильного человека может быть большая выносливость, особенно силовая выносливость.
Силовая выносливость
Что такое силовая выносливость? Силовая выносливость- способность длительно прилагать максимальное усилие без потери работоспособности. Есть две формы силовой выносливость- статическая и динамическая.
Для развития силовой выносливости, надо обратить внимание на интенсивность или скорость выполнения упражнений. Если вы бегун на средние дистанции, упражнение с темпом 1 повтор в секунду, в течении 60сек, и отдохните, пока пульс не придет в норму. Повторите. Ваша работоспособность определяется тем, сколько подходов вы сможете сделать после первого. Вы можете чувствовать в себе выносливость для бега, но вы скорее всего не сможете боксировать 3 раунда. Вы должны изучать специфику упражнений вашего спорта.
Повторения до отказа-это метод развития силовой выносливости. Используйте субмаксимальные веса. Не надо делать 75% от максимума, ибо так развивается сила, не выносливость. Гипертрофия – побочный продукт тренировок, выполнение повторений до отказа может увеличивать обьем. Однако работа до отказа может понизить интенсивность и добавить массы мускулам, что возможно не желательно если вы пытаетесь удержаться в рамках своей весовой категории. Очень важно придерживаться правильной процентовки. Для силы, применяемой для улучшения скорости, вес при работе до отказа должен быть 30-50%. Для тяжелоатлетов – 50-75%, для видов спорта, где требуется стойкость – 50-80%.
Доктор Т. Алан и профессор Л. Барога предлагают делать 9-12 подходов за тренировку. Это очень трудно,зато быстро и эффективно. Результат появится быстро. Поскольку метод ментально и физически тяжелый, мы рекомендуем тренироваться по нему не более двух недель подряд.