ТРЕНИНГ ТЯГИ 5 страница
Тренировка #5: Подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий, подьемы ног в висе с весом и подьем гантелей на грудь. Тренировка #6: Выпады, наклоны в стороны, скручивания. Тренировка #7: Гуд-монинги с резиновыми лентами и тяги с упором в грудь. Тренировка #8: Приседы на ящик с резиновыми лентами, приклепленными к полу и поясу. Не снимайте ленты между подходами. Потом прикрепите ленты к верху рамы и делайте сгибания на пресс стоя с лентой. Тренировка #9: Прикрепите ленты к низу силовой рамы и делайте сгибания ног с лентой сидя на скамье. Затем сделайте подьем ног в висе с цепями, приклепленными к лодыжкам. Тренировка #10: Гуд-монинги с лентами. Пропустите ленты за поясом и встаньте на них ногами. Вторую ленту накиньте на шею и также встаньте на нее ногами. Когда используйте ленты, напрягайте мышцы осторожно- работа с лентами очень утомительна. Я обрисовал все в общих чертах. Используйте 1-3 упражнения за тренировку. Ограничьте время тренировки тридцатью минутами. Также можно делать растяжку. Эти дополнительные тренировки нужны для развития отстающих групп мышц. Когда вы работаете без пауз, вы улучшаете свою ОФП. В других видах спорта, могут понадобиться дополнительные тренировки на ловкость, гибкость и скорость. Есть много лифтеров, кто потянул или присел больше 360кг и сделал сумму 900кг и более без химии, и я знаю, что нет больших успехов без научных знаний. Нужно понять, что большие мышечные группы восстанавливаются каждые 72часа, малые каждые 24 часа или быстрее. Таким образом, в течении недели можно заниматься чаще. Пауэрлифтинг, даже со всей новой экипировкой, находится во многих световых годах позади других видов спорта. Есть улучшения в разных видах спорта. Но лифтеры по прежнему занимаются как пещерные люди. В ИПФ отказываются принимать монолифт, и в итоге, лифтеры подымают столько, сколько они бы подняли на безэкипировочных соревнованиях. Что дальше? Мы идем назад, не вперед. Используйте в своих интересах новые технологии и научный подход к тренингу. Основы тренинга в пауэрлифтинге Когда я был маленьким, я помню как строил шалаш. Я работал очень тяжело работал над фундаментом, был готов начать копать, но мой пес залаял и пытался привлечь мое внимание.
Я понял, что он пытается указать мне, что я начал строить шалаш на соседской территории. И действительно, соседка смотрела из окна и смеялась надо мной. Я возненавидел ее, но и она и мой пес были правы- я строил фундамент не там. Годами спустя, после разговоров с сотнями лифтеров, я понял, что многие из них строят свой фундамент не там, и я говорю о лифтинге. Жим лежа Эти лифтеры читают слишком много бодибилдерских журналов и строят базу для своего большого жима используя упражнения на грудь и бицепс. Точно также как и я, они начали строить фундамент не в том месте. Они делают очень много работы на грудь, что выключает руки из жима лежа, создает избыточную нагрузку на грудь и убирает широчайшие из жима. Это приносит травмы груди. Знакомо? Я слышал, как так называемые эксперты говорят, что широчайшие не помогают в жиме. Очевидно, что эти начитанные эксперты не опытны в жиме. Достаточно посмотреть на всех великих жимовиков – у них у всех хорошо развиты широчайшие. В Вестсайде мы учим всех лифтеров опускать штангу с помощью широчайших. Широчайшие работают в качестве стабилизатора и удерживают штангу на прямой линии. Опускание штанги с помощью широчайших и рук готовит базу для взрывного усилия трицепсов в концентрической фазе. У лифтеров, которые опускают штангу только руками, штанга трясется и «гуляет», что вызывает травмы груди. Хуже этого- только травмы ротаторов плеча, которые появляются от излишнего вращения плеча. Вам возможно говорили, что надо жать по направлению к голове.
Это неправильно. Штангу надо жать по прямой линии. Почему? Во-первых, прямая – это кратчайший путь между двумя точками. Во-вторых, нет вращения плеча, поэтому резко уменьшается риск травмы для ротаторных манжент плеч и груди. Как соблюдать эту технику? Вы должны построить правильный фундамент. Это требует огромного обьема работы в первую очередь на трицепс, потом на дельты, и широчайшие. Я говорил ранее, что у многих есть травмы плеч и груди, но слышали ли вы о травмах трицепса? Это потому, что трицепсу не уделяется столько внимания, сколько нужно. Для начала, выберите 3-5 упражнений для трицепса: разгибания с гантелями, с прямым грифом, или JM-жимы. Разгибания со штангой можно делать с цепями или резиновыми лентами. Используйте одно упражнение пока трицепс не устанет. Завершите работу на трицепс жимами на блоке, чтобы проработать те части мышц, до которых не «достали» разгибания. Чередуйте разные типы разгибаний, чтобы делать трицепс все сильнее и сильнее. Каждые 3-6 неделе меняйте упражнение. Всегда используйте большие веса. Дельты тренируем также. Над передними дельтами можно работать со штангой, гантелями, на тросовом тренажере или делать подьемы с блином. Опять же, увеличивайте вес и повторы. Можете работать над боковыми дельтами путем подьема гантелей, на тросовом тренажере и на задние дельты, стоя, работая на тренажере тяги книзу. Тяните ручку к лицу, груди или к голове. Также хороши подьемы на грудь с гантелями и обратные «бабочки». Помните, надо менять разные упражнения для дельт- для передних, боковых и задних. Это правильный фундамент, необходимый для огромного жима. Одно примечание: когда ваш трицепс становится сильным, пробуйте растягивать гриф в стороны во время жима. Лучше всего это чувствуется при выполнении жима лежа обратным хватом. Когда вы делаете это, вы включаете трицепс на полную. Присед и становая тяга Практически в каждой статье о приседе, есть рекомендация делать дополнительные упражнения для ног, такие как жимы ногами, разгибания\сгибания ног в тренажере. За исключением сгибаний ног без тренажера, это все неправильно. Если у вас плохой присед- в этом виновата поясница. Я узнал это из статьи Билла Старра в «MILO». Если вы сильно разовьете квадрицепсы, то скорее всего вы спрогрессируете в приседе. Это принесет две проблемы: боль в коленях из-за слишком сильного напряжения в мениске и проблема с прохождением параллели в приседе. Если ваши колени будут выходить вперед, то гипотетически вы можете коснуться коленями пола, но ваш таз будет выше параллели. Сгибания ног хороши, но они не настолько эффективны, как подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Сгибания ног развивают подколенную часть бицепса бедра, но не ту часть, где он приклепляется к ягодице. Поскольку присед- многосуставное движение, бицепс бедра работает и в подколенной части и в части, которая крепится к ягодице. Поэтому предпочтительнее делать подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Они хороши и для приседа и для тяги. Кенни Паттерсон недавно потянул 295кг, свой личный рекорд. Ему понадобились всего 12 недель работы над подьемами тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. В СССР их использовали спринтеры, а Фред Хэтфилд использовал их для достижения приседа в 455кг. Они также помогли Мэтту Димелю присесть 460кг.
Так что нужно для правильного фундамента в приседе? Бицепсы бедра играют большую роль. Мы также делаем много гудмонингов разных видов. Бицепс бедра работает очень тяжело во всех видах гуд-монингов, кроме гуд-монингов сидя. Гуд-монинги – упражнение, в котором мышцы спины и ягодицы работают больше чем в приседе.
Есть три наших самых любимых упражнения для бицепсов бедра. Поразительно действует на бицепсы бедра тренажер для обратных гиперэкстензий. При измерении напряжения прибором EMG, напряжение на этом тренажере вдвое превышает напряжение при выполнении румынской становой тяги. Также хороши подьемы тела бицепсами бедра в тренажере для гиперэкстензий. Все в Вестсайде их делают. Вы должны быть достаточно сильным чтобы делать их. Также эффективны протяжки, на нижнем блоке. Встаньте спиной к нижнему блоку, схватите ручку между ног и отойдите на несколько шагов. Позвольте тренажеру утянуть ваши руки назад, между ног, разогните ноги, и вернитесь в первичное положение. Это взорвет ваши бицепсы бедра. Все эти три упражнения также напрягают и ягодицы.
Поскольку большинство мышц, участвующих в тяге, участвует в приседе, у нас один день максимальных усилий и для приседа и для тяги. Мы всегда работаем на широчайшими в этом день. Работу на широчайшие и шраги делаем в последнюю очередь. В тяге книзу, мы меняем ручки и хваты, чтобы проработать широчайшие под разными углами. Также работаем и в гребном тренажере. Мы также часто делаем тяги с упором в грудь, тяги одной рукой. Делаем шраги со штангой и гантелями, так как они помогают в жиме лежа. Мы делаем большое количество тяг санок. Это строит огромную силу бедер и ягодиц. Мы тянем по 60метров за подход. Делайте 6 подходов с весом, который не заставляет вас сильно наклоняться вперед. Если возможно, делайте их после дня приседа и тяги. Это активный отдых, который работает на восстановление и на увеличение общей работоспособности. Также хороши приседы стоя на коленях. В приседе и в тяге брюшные мышцы очень важны. Некоторые в Вестсайде качают пресс каждый день. Я не рекомендую делать скручивания, потому что это просто трата сил. Когда вы приседаете или тянете, ваш пресс работает на выпрямление ног. Именно поэтому вам надо делать подьемы ног в висе. Также можете делать наклоны в стороны. Ваши боковые мышцы пресса делают большую работу, потому как они приклеплены к бедрам и спине. Статическая работа на пресс тоже важна. Учитесь упираться животом в пояс во время приседа и тяги. Для сгибаний тела и для подьемов ног в висе мы часто используем цепи и резиновые ленты. Пресс работает также и приседах Зерхера. Возьмите штангу в локтевые сгибы, поднимите на уровень груди. Приседайте, давя животом наружу. Если вы волнуетесь за свою талию- вы занялись не тем видом спорта. Чем сильнее пресс- тем он больше, также как и другие мышцы. Помните, после основного упражнения в приседе, жиме или тяге, делайте 3-4 подсобных упражнения для этого движения. Если вы выберите правильные упражнения, вы не только станете более сильным, но также улучшиться и ваша общая форма. Мышечные группы, такие как грудные, квадрицепсы, бицепсы, и другие «показушные» мышцы легко развить. Бедра, низ спины, бицепсы бедра, ягодицы- это те мышцы на которые никто не смотрит, но они делают всю работу. Обращайте все свое внимание на функциональные мышцы, а не на «эффектные». Если вы хотите построить будущее, то вы должны построить прочный фундамент.
ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ –ТРЕНИРУЕМ МЫШЦЫ Мы выполняем наши подсобные упражнения, такие как разгибания на трицепс, работа на широчайшие, работа на низ спины, пресс в макроциклах длиной 2-6недель. Каждый макроцикл координируем с нашими днями динамических усилий. Контролируя обьем подсобной работы для отдельных мышечных групп, делайте это инстинктивно. Задумайтесь, работает ли это упражнение на вас? Как ваше тело отвечает на него? Иногда лучше разделять подсобную работу на отдельные тренировки. В дополнительные тренировки можно сделать во много раз больше работы, потому как между основной и дополнительной тренировкой был отдых, или были применены какие-либо методы восстановления: лед, джакузи, массаж. Простой отдых позволяет восстановиться. Нагрузку в подсобных упражнениях увеличиваем в течении первых трех недель волнообразного цикла. К примеру, если вы делаете подьемы тела бицепса бедра более трех недель подряд, ваш прогресс остановится. Мы в Вестсайде рекомендуем делать подсобку настолько тяжело, насколько возможно. Если так делать, то можно прогрессировать и после этих трех недель. Лифтер просто меняет упражнение на другое, похожее на предыдущее. Это сопряженный метод. Как вы можете видеть, мы в Вестсайде используем этот метод во всех разделах тренинга. Можно даже постоянно менять методы восстановления. Вы должны учиться регулировать тренинг в этой манере для достижения успеха. Упражнения можно разделить на три категории: 1. общие 2. направленные 3. специфические К общим относятся обратные гиперэкстензии, подьемы тела бицепсами бедра, прыжки на ящик, обратные сгибания, работа на широчайшие, пресс, разгибания на трицепс, и работа на приводящие\отводящие мышцы бедра. К направленным относятся гуд-монинги, приседы с весом на поясе, тяги с плинта или в раме,жимы лежа на полу, жимы в раме или с досок и жимы гантелей. Специфические: приседы на ящик, жим узким хватом, жим широким хватом, тяга в стиле противоположном соревновательному. В Вестсайде мы используем все три категории упражнений каждую неделю. Мы делаем их одновременно. Почему? Если конкретный тип силы не тренировать в течении трехнедельного периода, потеря в силе будет 10% или более. Это справедливо и в отношении гибкости, координации и даже в отношении к гибкости.
Упражнения на спину Многие лифтеры тренируются с неразвитой спиной. Они часто спрашивают меня, что надо сделать, чтобы уменьшить риск травмы в приседе или в тяге. Я ломал свой пятый поясничный позвонок дважды. В 1973 году я потянул 304кг в категории 82,5кг. Через некоторое время после этого, я сломал позвонок, делая гуд-монинги. В 1983 году я опять сломал его, подскользнувшись на обледеневшей дорожке у дома. Врач предлагал мне удалить два межпозвоночных диска, зацементировать и убрать спинальный блок. Я отказался. Успешно оправившись после этих травм, я обнаружил много способов работать над спиной и предотвращать травмы у наших лифтеров. В 1973 году, у меня не было этих знаний. В 1974 году я ходил 10 месяцев на костылях. Одни из самых важных открытий для меня были хиропрактики. Из-за моей неподвижности, моя спина была искривленной. Две недели я боялся пойти к хиропрактику. Я ненавижу больницы, в конце концов я сломался и пошел. К моему удивлению, после этого моя спина стала себя чувствовать лучше, и я был в состоянии опять тренироваться. Однако моя проблема вернулась, и спина болела долгое время. В 1975 году моя спина все еще оставалась хрупкой. Именно тогда я начал делать обратные гиперэкстензии. Через вращение крестца безопасным путем и накачивания крови, моя спина вылечилась до той степени, что я смог потянуть 322кг в категории до 90кг. Я нашел еще несколько упражнений в течении этих лет, и после повторного перелома в 1983году я восстановился намного быстрее. На этот раз я использовал акупрессуру и акупунктуру для ускорения восстановления. Мне также делали иньекции кислорода прямо в мышцы, что очень помогло. Кроме прогрессивных медицинских методов, мы нашли множество упражнений для спины и пресса, которые устраняют недостатки низа спины. В приседе и в тяге, правильность движения зависит от сохранения правильного положения спины. Это требует как сильной спины, так и сильного пресса. В Вестсайде мы делаем максимальное усилие для приседа и тяги в один день- понедельник. В обоих движениях используются одни и те же мышцы. Это сохраняет энергию для подсобных упражнений для обоих движений. Давайте поговорим о выпрямляющих мышцых спины и том, как и их развить. Гуд-монинги Мы часто используем гуд-монинги в качестве упражнения максимального усилия. Мы используем много разных вариантов, с резиновыми лентами, цепями, расцепителями веса для дополнительного сопротивления. Также можно менять постановку ног. Работайте на максимум в 1-3 повторениях. В качестве дополнительного упражнения, делайте подходы по 5-10 повторений. Мы используем следующие варианты гуд-монингов: Наклонные гуд-монинги: Поставьте штангу на плечи, как при приседе, или чуть ниже, наклонитесь, округляя верхнюю часть спины и поясницу. Наклоняйтесь так глубоко, как хотите. Лифтерам с тонкой талией проще наклониться. Это упражнение строит выпрямляющие мышцы спины, бицепсы бедра и ягодицы, растягивая ноги и спину одновременно. Наклонные гуд-монинги с прямыми ногами строят выпрямляющие мышцы спины и увеличивают растяжку бицепсов бедра.
Гуд-монинги с выгнутой спиной: Этот вид гуд-монингов развивает статическую силу в выпрямляющих мышцах спины, сохраняя спину выгнутой в приседе и тяге. Опускайтесь так низко, как можете опуститься не теряя выгнутости спины. Силовые гуд-монинги с выгнутой спиной: Используйте очень широкую постановку ног и очень низкое положение штанги, не сгибайтесь, а наклонитесь, до того момента, пока штанга не выйдет за колени. Можно использовать большие веса. Это не четверть-присед. Помните, штанга должна выйти вперед за колени. Присед комбинированный с гуд-монингом: Это упражнение важно для обучения растягиванию всех мышц учавствующих в приседе и тяге. Используйте среднюю ширину постановки ног, и низкое положение штанги на спине. Наклонитесь вперед, пока спина не будет параллельна полу, опустите поясницу и таз в полный присед. Чтобы встать- распрямите ноги. Это очень эффективное упражнение для развития силы и растяжки. Вы можете почувствовать, как глаза вылезают из орбит в нижней точке упражнения. Гуд-монинги сидя на плинте: Сядьте на плинт на уровень параллели и наклонитесь. Это выключит ноги из движения, что важно, если у вас травма или большой живот. Гуд-монинги сидя на полу: Гуд-монинги выполняемые сидя на полу очень эффективны. Сядьте на пол, наклоняйтесь с пустым грифом. Наклоняйтесь так глубоко, как можете. Дышите глубоко, расслабтесь. Не выгибайте спину, чтобы вернутся к начальной позиции, начинайте движение с пяток. Это увеличит вашу гибкость. Гуд-монинги с нижней точки: Подвесьте штангу на цепях в силовой раме. Таким образом вы можете начать движение с нижней точки, что положительно отразиться на вашей тяге. Ано Туртиаинен поднял 405 кг во время подготовки к 2002 WPO Finals на турнире Арнольд Классик. Ано использовал гриф с выемкой, но можно в принципе использовать и безопасный гриф для приседа. Гуд-монинги в тренажере «Back attack»: Мы делаем много гуд-монингов в тренажере «Back Attack». Этот тренажер очень удобен для гуд-монингов. У него есть упор для лодыжек, подушка для живота и ролик, который вы толкаете спиной. Естественно мы добавляем в этом упражнении резиновые ленты. Делаем 6-10 повторов в подходе с тяжелым весом. Для гуд-монингов можно использовать несколько специальных грифов. Гриф с выемкой, гриф Баффало, безопасный гриф для приседа- самые эффективные. Мы можете менять приложение силы используя расцепители веса, резиновые ленты или цепи. Вы можете работать с тяжелым весом и маленькими цепями, легким весом на штанге и большим количеством цепей, утяжелять эксцентрическую фазу при помощи расцепителей. Эти комбинации известны как контрастный метод. Внимание: использование резиновых лент может вызвать отстроченные посттренировочные боли, из-за перегрузки в эксцентрической фазе. Теперь изолированные упражнения….. Подьемы спиной или гиперэкстензии Мы их делаем на специальной скамье, с фиксацией ног, поддержкой торса, в то время как вы лежите лицом вниз. Скамья может быть параллельной полу или 45-градусной. Опускайте верх тела, пока ваша голова не окажется около пола. Затем разогнитесь, но не выгибайте излишне спину. Делайте 3-8 повторений, и пытайтесь каждый раз установить новый максимум.
Вольдемар Базановски, олимпийский чемпион по тяжелой атлетике 1968 года, мог делать это упражнение с весом 102кг на 4 повтора. Разгибания спины можно делать с вращением или с наклоном в бок, для боковых мышц пресса.
Протяжки с прямыми ногами Протяжки с прямыми ногами реально напрягают низ спины. Для разнообразия, можете встать на плинт или делать полуприседы, чтобы нагрузить бицепсы бедра. Работайте на нижнем блоке, протягивая трос между ног, повернувшись спиной к блоку. Если делать упражнение с прямыми ногами, упражнение нагружает низ спины. Используйте большое количество повторов, иногда до отказа. Если согнуть ноги, будут работать ягодицы. Обратные гиперэкстензии Обратные гиперэкстензии по оказываемому эффекту для мышц спины ни имеют равных. Кроме того, что они нагружают низ спины, они вращают крестец. На каждом повторе, в крайней нижней точке, в этом упражнении открываются межпозвоночные диски, что улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Это улучшает восстановление. В Вестсайде мы делаем много обратных гиперэкстензий на 45градусной скамье. Этот тип упражнения нагружает не только поясницу, но и бицепсы бедра. Мы из делаем с тяжелым весом, в день максимальных усилий приседа и тяги. Делаем 6-10 повторений, количество подходов зависит от уровня подготовленности. Мы делаем 2-6 подходов. Обратные гиперэкстензии лучшее упражнение для решения проблем с поясницей. Люди с грыжами и повреждениями позвонков могут делать это упражнение безболезненно. В этом упражнении вращается крестец, и нет никакого сжатия позвоночника, и в тоже самое время работают ягодицы и бицепсы бедра.
Мы используем тренажер для обратных гиперэкстензий с 1975года. Реальный секрет этого тренажера в том, что он растягивает позвоночник, во время того, как вы строите силу, и одновременно он положительно влияет на восстановление. Мы делаем это упражнение 4 раза в неделю. 2 раза с тяжелым весом и 2 раза с легким. Чак Вогепол и я используем тренажер и перед и после приседа в пятницу, и еще один раз вечером того же дня с легким весом. Повторяем тоже самое в понедельник, в день максимальных усилий. По вторникам, вечером, Эскил Томассон и я делаем еще раз тяжелые обратные гиперэкстензии, но так как они растягивают спину, мы можем делать неоднократно в течении недели. Количество повторов 8-12 в тяжелую тренировку и 15-30 в легкую.
Тяга санок Одно из самых эффективных упражнений для восстановления спины - ходьба. Это самый естественный способ реабилитации больной спины. Перемещение веса оказывает положительный эффект на низ спины, а самый эффективный способ –это тяга санок лицом или спиной вперед. Тяга санок, как и другие упражнения используется для увеличения силы. Тяга санок тренирует ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, в зависимости от типа упражнения. Остальное о тяге санок можете прочитать в разделе ОФП в этой книге. Работа на верх спины и на широчайшие В Вестсайде мы делаем огромное количество работы на верх спины. Верх спины играет большую роль во всех трех упражнениях. В приседе, чем дальше на спине находится вес, тем лучше рычаги. Заметьте я сказал дальше, не ниже. Верх спины Мы делаем много тяг кверху, чтобы отрастить трапеции. Мы также делаем обратные «бабочки» и подьемы гантелей на грудь, иногда работаем очень тяжело, в нескольких повторах, и мы используем тренажер «Hurricane», многоцелевой тренажер для разных упражнений. У нас есть дискобол из колледжа, который делает 4 подхода по 4 повтора подьемов гантели на грудь одной рукой, с гантелью в 45кг. Кстати, мы не делаем толчок и рывок. Мы делаем тяги всех типов по крайней мере 3 раза в неделю. Парни, которые занимаются только жимом, делают тягу каждую тренировку, то есть 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры делают тяги даже чаще. В основе- тяги с упором в грудь. Используем очень тяжелые веса. Среди тяг, которые мы делаем, есть старомодные тяги т-штанги с различными рукоятками, тяги широким хватом, тяги с V-образной рукояткой, тяги одной рукой, обычные тяги в наклоне, иногда с резиновыеми лентами.
Работа на широчайшие Для широчайших хороши подтягивания, с весом или без. Но честно говоря, мы не делаем их очень часто. Все в Вестсайде делают тягу книзу, но каждый говорит, что тяги книзу не делают широчайшие сильнее, силу широчайших мы тренируем другими видами тяг. Мы также делаем упражнения с резиновыми лентами и тягу санок для верха тела. Иногда мы делаем жимы над головой. Жимы над головой мы в основном делаем сидя. В большинстве статей о становой тяге пишут, что надо работать над верхом спины, чтобы преуспеть в тяге. Это конечно хорошо, но поясницу травмируют чаще, чем другие мышцы спины. Приседы Зерхера Приседы Зерхера строят приседательные и тяговые мышцы, особенно низ спины. Эд Зерхер придумал брать штангу в локтевые сгибы. В 1973 году, находясь в категории 82,5кг, я делал приседы Зерхера с весом 145кг и в этом же году сделал тягу с весом в 305кг. Но когда я перешел в категорию 90кг, я уже не мог наклониться и взять с пола штангу в локтевые сгибы. Я стал ставить штангу в силовую раму. По слухам Боб Барнетт, сделал 177кг на 5 повторов в 1967году и сделал тягу в 306кг в категории 75кг. Сейчас мы делаем приседы Зерхера со стронгменской рамой, используемой для упражнения «супер-йолк». Можно делать 1-3 повтора, но я делаю 8-12 повторов. Тяга в стиле, противоположном соревновательному Большинство тянущих в сумо, делает тягу классикой, но много ли тянущих классикой делают тягу сумо на тренировках? Тренировка тяги сумо устранит травмы спины. Также это хороший способ контролировать гибкость. Мэрайя Лиггетт тренируем тягу сумо, но на соревнованиях тянет классикой, и потянула 220кг в категории до 60кг. Упражнения на ноги Если у вас зажатая поясница, то скорее всего у вас зажатые бицепсы бедра. Слабая спина всегда сопровождается слабыми бицепсами бедра. Если в приседах любых типов вы используете обувь с каблуком – вы смещаете нагрузку на квадрицепсы. Необходимо приседать так глубоко, как можете. В зависимости от веса, количество повторов меняется от 5 до 12 за подход. Все вышеупомянутое относится к приседам со штангой или гантелями. Я надеюсь, что некоторые упражнения, которые здесь упомянуты, помогут вас в приседе и тяге. Некоторые из этих упражнений очень старые, другие относительно новые, но все они работают. Вам и вашему тренеру решать, какие из них лучше подойдут вам.
Подьемы тела бицепсами бедра
Это очень продвинутое упражнение. Встаньте на колени на скамье, партнер должен сесть на ваши лодыжки. Медленно опускайтесь из положения стоя на коленях вниз, пока грудью не коснетесь скамьи. Теперь потяните себя назад, как если бы делали сгибания ног в тренажере.
Рекомендую два пути выполнения этого упражнения. Первый- опускайтесь медленно, и задерживайтесь на 3-6секунд в разных точках движения. Это сильно нагрузит бицепсы бедра и ягодицы. Это тренирует верхнюю и среднюю части движения. Вы можете полностью опуститься вниз, коснуться грудью скамьи, а затем подняться при помощи рук, если ваши ягодицы и бицепсы бедра не настолько развиты, чтобы мочь поднять вас. Второй способ- опускайтесь вниз резиновыми лентами, приклепленными так, чтобы уменьшать ваш вес в нижней точке, что поможет вам поднимать себя. Чем сильнее вы становитесь, тем более слабые ленты вам необходимо применять. Обратные сгибания- одна из форм подьемов бицепсами бедра. У нас есть скамейка, поднимающая спину на 75см. Делаем частичное сгибание ног и разгибание спины одновременно. Задержитесь в верхней позиции. Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и в точке крепления к колену, и в точке крепления к ягодице. Обычные сгибания ног в тренажере не могут этого сделать. Становые тяги Димеля Встаньте на ширину плеч и возьмитесь руками за штангу снаружи ног. Сначала встаньте с прямой спиной и выгнитесь. Поддерживайте это положение спины, опускайте штангу чуть ниже уровня колена, одновременно приседая. Резко разогнитесь. Делайте 2подхода по 15-20 повторений. Их можно делать 4 раза в неделю, но не более двух недель подряд. Это упражнение назвали в честь моего друга, Мэтта Димеля. Это упражнение помогло ему продвинуться в приседе за 16 месяцев с 372кг до 460кг. Это же упражнение помогло Стиву Вилсону потянуть 393кг. Протяжки Протяжки – великолепное упражнение для бицепсов бедра. Встаньте спиной к нижнему блоку. Возьмитесь за ручку между ног. Отойдите на несколько шагов и присядьте, позвольте тросу растянуть ваши ноги. Используйте многоповторный метод. Делайте каждый подход до отказа. Хватит 3-4 подходов. Это упражнение укрепляет место крепления бицепса бедра к ягодице.
Приседания с весом на поясе
Для этого пояса понадобится специальный пояс с креплением для груза. Вес, подвешенный к поясу, заставляет работать только низ тела. Вы могли видеть наш тренажер для приседа с весом на поясе на нашем видео про присед. Эти приседы можно делать и на наклонной поверхности. Не разгибайте до конца ноги.Наклонные приседы Их можно делать с устройством Манта-рей. Также можно использовать безопасный гриф для приседа. Приседы на одной ноге Делайте их стоя на одной ноге, вторую положите на скамью стоящую позади вас. Это упражнение еще называют спринтерским приседом. Вы можете за что-нибудь держаться, чтобы немного уменьшить напряжение. Самый тяжелый вид приседов на одной ноге- со второй ногой в воздухе: тут вам придется еще и соблюдать баланс. Сгибания ног с резиновыми лентами Прикрепите резиновые ленты к низу силовой рамы, накиньте петлю на голени и сядьте на скамейку лицом к раме, и подтягивайте ноги под скамью. Тяга со штангой за спиной Это упражнение великолепно увеличивает силу ног для тяги. Если у вас большие бицепсы бедра, вам будет трудно делать это упражнение. Ано Туртиаинен экспериментирует с этим упражнением, пытаясь вернуть ноги в свое тяговое движение. Приседы также можно делать для развития гибкости. Приведем к примеру несколько видов приседа: Приседы с перекатом: Присядьте так глубоко как можете. Перекатитесь на правую ногу, потом на левую, и встаньте. Присядьте опять и перекатитесь с левой ноги на правую и встаньте. Лягушачьи приседы: Присядьте с руками за головой. В седе, опустите руки между ногами и коснитесь пола.
Присед с шагом в стороны: Подпрыгните, в прыжке раздвиньте ноги в стороны и после приземления присядьте. Встаньте и повторите. Неравные приседы: Поставьте одну ногу на плинт высотой 15см и делайте полные приседы. Разные виды приседов, описанные здесь, предназначены для развития гибкости и подвижности, чего иногда не хватает лифтерам. Различные варианты приседа описаны в книге «Twisted Conditionin» автора Бада Джеффри. В этой книге есть советы по пауэрлифтингу, стронгмену. Мышцы ног также можно развивать толкая машину или ходьбой с нагруженной тачкой. Джесси Келлуму нравится катать тачку в определенные периоды подготовки, ног сильнее, чем у него я никогда не видел. Вы можете делать также приседы со штангой на груди, приседы без веса или индийские приседы на большое количество повторений (20-500) Приседы у стены: Джесси Келлум предложил мне их попробовать. Это статичный присед. Упирайтесь спиной в стену, встав в ту позицию приседа, которую хотите проработать. Упирайтесь 15-60секунд. Плиометрия и прыжки Пол Андерсон делал прыжковые упражнения еще в 1950ых. Он прыгал на плинты различной высоты для улучшения взрывной силы ног. Норм Шомански, великий олимпийский чемпион по тяжелой атлетике, тоже делал прыжки. Он мог запрыгнуть на 120см барную стойку в местном баре. Один из плюсов кинетической энергии в падении после прыжка- это эффект фантомной нагрузки. Используйте плиометрические упражнения правильно. Упражнения на пресс Сила пресса очень важна для предотвращения травм спины. Есть много упражнений на выбор для спины и пресса. Некоторые из них будут на вас работать лучше, некоторые хуже. Вот почему нужен большой выбор. Информация в ряде статей в этой книге- результат экспериментирования над нашими опытными лифтерами за многие годы. У нас есть система, которая научит вас учится самостоятельно. К примеру, вам надо учиться использовать свой пресс правильно, в случае если вы одеваете лифтерский поясе. Вы должны толкать прессом в пояс. Очень важно толкать прессом не только вперед, но и в стороны. Это движение будет начинать распрямлять ноги. Не читайте бодибилдерские журналы. Ваши внешние\внутренние мышцы бедра и пресс должны работать вместе. Работа на пресс стоя Мы делаем большую часть работы на пресс стоя. Когда вы деретесь, боретесь, играете в мяч, и конечно же подымаете веса – вы стоите, не сидите. Привяжите мощную ленту к верху силовой рамы, схватитесь за нее и наклонитесь вперед, чтоб лента натянулась. Теперь передвиньте ноги вперед, пока вас не потянет назад.