Вплив харчування на життєдіяльність людини
Здоров’я людини, її працездатність, активне розумове та фізичне довголіт-тя значною мірою залежить від правильного та повноцінного харчування. Саме через їжу (харчування) людина поповнює свої енергетичні ресурси, а організм одержує різноманітні речовини, необхідні для нормального функціонування йо-го систем та органів. Їжа є важливим фактором забезпечення життєдіяльності людини, росту та розвитку підростаючого організму, запобігання та лікування хвороб. Вона є не лише джерелом енергетичних ресурсів організму, з її речовин утворюються гормони та ферменти — біологічні регулятори обміну речовин у тканинах. Вся різноманітність продуктів, які споживає людина зводиться до двох джерел їх надходження — рослинного та тваринного. Важливою особли-вістю споживання їжі є її попередня кулінарна обробка, яка може надавати про-дуктам харчування певних властивостей. Склад їжі визначається кліматичними умовами регіону проживання, національними традиціями та деякими іншими факторами. Так, на далекій Півночі віддають перевагу м’ясному харчуванню, тоді як у тропічних країнах — рослинним продуктам (фруктам та овочам). Проте в більшості країн сучасне населення користується змішаною дієтою, до скла-ду якої входять м’ясо, риба, овочі та фрукти. Національні особливості зберіга-ються в способах приготування страв та застосування різноманітних приправ.
Теорія харчування
Життєві процеси організму пов’язані з постійним поглинанням речовин з навколишнього середовища і виділенням кінцевих продуктів розпаду в це сере-довище. Сукупність цих двох процесів складає обмін речовин. Саме обмін ре-човин створює те єднання, котре існує між живими організмами та навколишнім середовищем. Обмін речовин властивий як живій, так і неживій природі. Однак між ними існує принципова різниця. Внаслідок обміну речовин неживих тіл останні незворотно руйнуються, тоді як обмін речовин живих організмів з навко-лишнім середовищем є основною умовою їх існування.
Обмін речовин і енергії в клітині:
1) пластичний обмін (асиміляція, анаболізм) — сукупність реакцій засвоєння речовин та біосинтезу специфічних для кожної тканини сполук, що відбува-ються з поглинанням енергії;
2) енергетичний обмін (дисиміляція, катаболізм) — сукупність реакцій фермен-тативного розщеплення органічних речовин, що відбуваються з виділенням енергії, та виведення з організму продуктів розпаду.
Внаслідок процесів дисиміляції харчових речовин утворюються продукти розпаду та енергія, які забезпечують хід процесів асиміляції. Взаємозв’язок цих процесів забезпечує існування тваринного організму. Енергія, що вивільнюється в організмі, витрачається на основний обмін, фізичну (м’язову) та розумову ді-яльність. Основний обмін — це затрата енергії в стані повного спокою, яка ви-трачається на роботу внутрішніх органів, підтримання м’язового тонусу (напру-ження), підтримання нормальної температури тіла. Фізичне навантаження підвищує витрати енергії порівняно зі станом спокою в 15-20 разів. В основі обмі-ну речовин лежить велика кількість хімічних реакцій, які відбуваються в певній послідовності і тісно пов’язані одна з одною. Ці реакції каталізуються фермента-ми і знаходяться під контролем нервової системи.
Для нормального функціонування організму щоденний раціон повинен включати шість основних складових: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини та воду. Харчові речовини, які люди отримують разом з їжею, можна умовно розділити на дві групи: 1) макрокомпоненти, що необхідні їм у великих кількостях (вода, білки, жири, вуглеводи); 2) мікрокомпоненти, що необхідні в менших кількостях (вітаміни та мінеральні компоненти).
Білки належать до життєво необхідних речовин, без яких неможливе жит-тя, ріст і розвиток організму. Це пластичний матеріал для формування клітин і міжклітинної речовини. Всі складові частини людського організму складаються з білків (м’язи, серце, мозок і навіть кістки містять значну кількість білків). Біл-ки входять до складу гормонів, ферментів, антитіл, які забезпечують імунітет. Вони беруть участь в обміні вітамінів, мінеральних речовин, в доставці кров’ю кисню, жирів, вуглеводів, вітамінів, гормонів. Значення білків визначається не тільки різноманітністю їх функцій, але й незамінністю їх іншими речовинами. Якщо жири і вуглеводи тією чи іншою мірою взаємозамінні, то білки будь-чим компенсувати неможливо. Тому білки вважаються найбільш цінними компоне-нтами їжі. Вони є органічними речовинами, що складаються з амінокислот, які, поєднуючись між собою в різних композиціях, надаючи білкам різноманітних властивостей. Харчова і біологічна цінність білків визначається збалансованістю 20 амінокислот, що входять до їх складу. Певна частина амінокислот розщеплю-ється до органічних кислот, з яких в організмі знову синтезуються нові амінокис-лоти, а потім білки. Ці амінокислоти називаються замінними, їх 12. Однак вісім амінокислот, а саме: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін-цистин, фенілаланін-тирозин, триптофан, треонін і валін — не можуть утворюватись в організмі лю-дини з інших амінокислот і повинні потрапляти з їжею. Ці амінокислоти нази-ваються незамінними. Незамінні амінокислоти містяться в продуктах тварин-ного походження, а також у бобових, зернових і овочевих культурах.
Основними джерелами тваринного білка в харчуванні є м’ясо, яйця, моло-ко і молочні продукти. Основними джерелами рослинного білка є хліб і крупи. Найдоступнішим джерелом білка є бобові. Доповнюючи їх м’ясом, молоком, яй-цями та хлібом, можна задовольнити значну частку потреби організму в білку. Поєднання білків тваринного та рослинного походження підвищує цінність біл-кового харчування. Тому в харчуванні людини доцільно поєднувати білки зерно-вих культур з білками молока і м’яса (хліб з молоком, гречану кашу з молоком, вареники з сиром, пиріжки з м’ясом).
Роль жирів у харчуванні визначається їх високою калорійністю й участю в процесах обміну. Жири забезпечують у середньому 33 % добової енергоцінності раціону. З жирами в організм надходять необхідні для життєдіяльності речовини: вітаміни А, D, Е, К і біологічно важливі фосфоліпіди (лецитин, холін). Жири за-безпечують всмоктування з кишечнику низки мінеральних речовин та жиророз-чинних вітамінів. У вигляді сполук з білками жири входять до складу клітинних оболонок і ядер, беруть участь у регулюванні обміну речовин у клітинах. Дефі-цит жирів в їжі послаблює імунітет, тобто знижує опір організму інфекціям. Во-ни поліпшують смак їжі і викликають відчуття ситості. При нестачі жирів в ор-ганізмі потреба в енергії задовольняється в основному за рахунок вуглеводів і, частково, білків, що збільшує витрати білків та незамінних амінокислот.
Жири складаються з гліцерину та жирних кислот, які можуть бути насиче-ними та ненасиченими. Ненасичені жирні кислоти підвищують еластичність та зменшують проникливість судинної стінки, утворюють з холестерином легко-розчинні сполуки, які легко виводяться з організму, забезпечують нормальний ріст і розвиток організму. Жири можуть бути рослинного та тваринного поход-
ження. Тваринні й рослинні жири мають різні фізичні властивості та склад. Тва-ринні жири — це тверді речовини, до складу яких входить значна кількість на-сичених жирних кислот. Рослинні жири, як правило, рідини, які містять ненаси-чені жирні кислоти. Джерелом рослинних жирів є олії (99,9 %), горіхи (53-65 %), вівсяна (6,9 %) та гречана крупи (3,3 %). Джерела тваринних жирів — сало (90-92 % жиру), вершкове масло (72-82 %), жирна свинина (49 %), ковбаси (20-40 %), сметана (30 %), сири (15-30 %).
Вуглеводи є основною частиною харчового раціону. Фізіологічне значення вуглеводів переважно визначається їх енергетичними властивостями. Вони — головне джерело енергії організму (становлять 55 % енергоцінності добового ра-ціону). Тому в організмі їх міститься тільки близько 2 %, хоча в їжі їхня частка становить 70 % (400-500 г на добу). Частково вуглеводи дають початок жирам, органічним кислотам, білкам, використовуються в пластичних та інших проце-сах організму. Надмірне споживання вуглеводів — поширена причина поруше-ня обміну речовин, що сприяє розвитку низки захворювань. При раціональному харчуванні до 30 % вуглеводів їжі здатні переходити в жири. У разі ж надмірної кількості вуглеводів цей відсоток вищий. Вуглеводи поділяють на групи: моно-сахариди — глюкоза, фруктоза, галактоза; олігосахариди — сахароза; поліса-хариди — крохмаль, глікоген, клітковина, пектинові речовини. Основним дже-релом вуглеводів у харчуванні людини є рослинна їжа, і тільки лактоза й гліко-ген містяться в продуктах тваринного походження. Моносахариди (прості вуг-леводи) легкорозчинні у воді, швидко всмоктуються в канали травлення й легко засвоюються. Вони мають виражений солодкий смак.
Важливе значення для організму людини мають вітаміни. Вони регулю-ють процеси обміну речовин, необхідні для формування ферментів, гормонів та ін. Вітаміни беруть участь в окисних процесах, внаслідок яких з вуглеводів і жирів утворюються численні речовини, які використовуються організмом як енергетичний та пластичний матеріал. Вітаміни майже не синтезуються в орга-нізмі і повинні надходити з їжею. Відсутність вітамінів у раціоні протягом три-валого часу може спричинити різні захворювання. У нашому кліматичному по-ясі наприкінці зими та на початку весни найчастіше зустрічається дефіцит віта-мінів А, С, В1, В2 і РР.
Мінеральні речовини не мають енергетичної цінності, але необхідні для життєдіяльності організму. Потрапляють вони в організм з продуктами хар-чування у вигляді мінеральних солей. Мінеральні речовини, які містяться в харчових продуктах і тканинах організму в значній кількості, відносять до макроелементів. Макроелементи бувають основного та кислотного харак-теру. До основних належать кальцій, магній, калій, натрій, до кислих — фосфор, сірка, хлор. Продуктами харчування, які містять макроелементи кислотного характеру, є м’ясо, птиця, яйця, сичужний сир, хліб, бобові, журавлина тощо. В молоці, кефірі, овочах, багатьох ягодах, фруктах міс-тяться макроелементи основного характеру.
Мікроелементи — це група хімічних елементів, присутніх в організмі лю-дини і тварин у малих концентраціях. Добова потреба в них виражається в мілі-грамах або частках міліграма. Мікроелементи мають високу біологічну актив-ність та необхідні для життєдіяльності організму. До таких мікроелементів на-лежать залізо, мідь, кобальт, нікель, марганець, стронцій, цинк, хром, йод, фтор та ін. Нестача цих речовин у харчуванні може призвести до структурних та фу-нкціональних змін в організмі, а їх надлишок має токсичну дію. Найбільш де-фіцитні мінеральні елементи в їжі людини — кальцій та залізо.
Раціональне харчування
Неправильне харчування суттєво знижує захисні сили організму і працез-датність, порушує процеси обміну речовин, призводить до передчасного старін-ня і може спричиняти виникнення багатьох захворювань, зокрема інфекційного характеру. Надмірне харчування, особливо в сполученні з нервово-психічною напругою, малорухливим способом життя, вживанням алкогольних напоїв і па-лінням, може призвести до виникнення багатьох захворювань. ВООЗ до захворювань, пов’язаних з надмірною вагою, віднесені: атеросклероз, серцево-судин-ні порушення, гіпертонія, ожиріння, жовчнокам’яна хвороба, цукровий діабет та ін. Недостатнє щодо енергетичної цінності харчування (часткове голодуван-ня) призводить до зменшення маси тіла, схуднення, швидкої втомлюваності, зниження захисних сил організму й працездатності.
Раціональним вважається таке харчування, яке забезпечує нормальну життєдіяльність організму, високий рівень працездатності і опору впливу нес-приятливих факторів навколишнього середовища, максимальну тривалість ак-тивного життя. Сучасна концепція раціонального харчування визнана ВООЗ і науковими установами всіх країн світу. Згідно з цією концепцією, здорове хар-чування забезпечується виконанням певних умов, дотримання яких робить хар-чування повноцінним.
Основні принципи раціонального харчування: 1) достатня енергети-чна цінність (калорійність) добового раціону — енергетична цінність раціо-нального харчування повинна відповідати енергетичним затратам організму; 2) відповідність хімічного складу їжі фізіологічним потребам організму в хар-чових продуктах — якісна повноцінність харчових продуктів визначається не-обхідною кількістю білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних речовин; 3) різноманітність споживаних продуктів при достатній кількості свіжих овочів та фруктів; 4) раціональний режим харчування, що визначається кіль-кістю прийомів їжі та правильним її розподілом; 5) забезпечення максималь-ного використання поживних речовин продуктів за допомогою раціональної кулінарної обробки; 6) дотримання санітарних правил під час виготовлення, транспортування, зберігання та споживання продуктів харчування.
Оздоровчий раціон має включати помірну кількість кухонної солі (до 5 г на добу) та цукру (до 8-10 % енергетичної цінності раціону — 20-25 г на добу).
Енергетичні витрати організму слід поповнювати переважно за рахунок рослинних продуктів (не менш ніж на 80 %), зокрема зернових — борошна гру-бого помелу, круп, а також коренеплодів. Вживання продуктів тваринного по-ходження слід обмежувати. При виборі раціону харчування перевагу необхідно надавати традиційним продуктам, до яких максимально адаптований люд-ський організм, його системи травлення, ферментні системи та ін. В будь-яко-му випадку доцільно дотримуватись "золотого" правила харчування: їжа по-винна бути калорійно обмеженою, однак якісною і повноцінною.
Важливе значення має правильний режим харчування. При триразо-вому харчуванні слід дотримуватись правила "25-50-25" (25 % калорій на сніданок, 50 % – на обід і 25 % – на вечерю). Найбільш раціональним вважаєть-ся чотирьохразове харчування, оскільки при цьому створюється рівномірне на-вантаження на шлунково-кишковий тракт. Приймання їжі в один і той же час виробляє рефлекс на виділення в установлений час шлункового соку. Добовий раціон харчування розподіляється залежно від розпорядку дня та звички, що склалася. Найбільш доцільним при чотирьохразовому режимі харчування є та-кий розподіл: сніданок 25 %, обід 35 %, підвечірок 15 %, вечеря 25 %. Останнє приймання їжі повинно бути не менше ніж за 2 години до сну. Крім того, пос-тійне співвідношення між основними компонентами їжі повинно бути в пропо-рції 50:20:30. Щоденну потребу калорій слід розподілити так: 50 % — вуглево-ди, 20 % — білки, 30 % — жири (в тому числі не більш як 10 % за рахунок жи-рів тваринного походження). Для нормального перетравлювання їжі важливим чинником також є її температурний режим. Гаряча їжа повинна мати темпера-туру в межах 50-60 °С, а холодні блюда — не нижче 10 °С.