Подготовительные упражнения. 1. Развитие реакции на звуковой и зрительный сигналы
1. Развитие реакции на звуковой и зрительный сигналы. По сигналу учителя (подбрасывание мяча, движение руками) выполнить ускорение вперед, прыжок вверх, различные движения руками, туловищем или ногами.
2. Упражнения для развития быстроты движений. Из различных исходных положений (средняя стойка, присед, лежа или сидя на полу) по сигналу учителя выполнить рывок вперед на 5—10 м.
3. Упражнения для развития прыгучести:
а) стоя правым боком к гимнастической скамейке, левая нога на полу, правая на скамейке, выполнить прыжок вверх, отталкиваясь правой ногой, то же левой ногой;
б) поточные прыжки вверх, со взмахом руками, из положения полуприседа (обратить внимание на необходимость быстрого разгибания ног);
в) прыжки через козла, ноги врозь, толчком двумя ногами;
г) прыжки вверх с отягощающим поясом (3 кг);
д) толчком двух ног выполнить серию максимально высоких прыжков, делая одновременно активный замах руками вперед-вверх;
е) прыжок с гимнастической скамейки на пол, с последующим напрыгиванием прямыми ногами на тумбу высотой 40 см (прыжок вверх после приземления выполнять быстро, не задерживаясь на опоре);
ж) прыжки вверх с доставанием подвешенных на различной высоте мячей.
4. Упражнения для развития мышц туловища. Наклоны вперед, лежа на полу, на спине, руки за голову, партнер держит за ноги, наклоны назад.
5. Упражнения для развития силы мышц рук (имитация удара по мячу). Учащийся располагается спиной к гимнастической стенке на таком расстоянии от нее, чтобы правая (левая) рука, удерживая за один конец натянутый амортизатор, находилась за головой, а левая (правая) — впереди. Другой конец амортизатора прикреплен к гимнастической стенке на высоте 2,6 м. Движение рукой вперед-вниз, преодолевая сопротивление амортизатора, выполняется в быстром темпе как правой, так и левой рукой. Руку в локтевом суставе не сгибать.
6. Броски набивного мяча (1кг) в пол прямой рукой из-за головы на расстояние 5 м.
7. Упражнения на расслабление мышц. Чередование напряжений и расслаблений мышц. Потряхивание руками и ногами после выполнения физической нагрузки.
Упражнения с мячом
1. Обучение ударам по мячу. Учащиеся, став парами на расстоянии 6 м друг от друга, поочередно выполняют удары правой (левой) рукой по мячу, лежащему на ладони вперед-вверх выставленной левой (правой) руки, направляя мяч в пол с отскоком партнеру. Удар следует производить правой рукой впереди-вверху, с последующим опусканием ее вниз.
2. Обучение нападающему удару у наклонной сетки. Верхний трос волейбольной сетки прикрепляется к верхнему крюку одной стойки и к нижнему другой. Учащийся стоит на полу в полуоборот левым плечом к сетке (левша — правым) так, чтобы верхний трос был на уровне его головы. То же, что и в упражнении 1, но мяч должен перелететь через сетку. Кисть захватывающим движением накрывает мяч. Правая рука после нападающего удара без задержки опускается вниз, сетку не задевать.
3. То же, что и в упражнении 2; но нужно левой рукой подбросить мяч, правой — перебить его через сетку. При выполнении нападающего удара можно подниматься на носки.
4. Нападающий удар по мячу. Учитель держит мяч над сеткой; ученики из колонны, расположенной в зоне 4, по одному подходят к сетке; с расстояния 1 м от сетки ученик выполняет наскок на две ноги и, выпрыгнув вверх, сбивает мяч с ладони учителя. Кисть захватывающим движением накрывает мяч. Правая рука после нападающего удара без задержки опускается вниз; сетку не задевать.
5. Броски теннисных мячей через сетку после разбега. То же, что и в упражнении 4, но нападающий удар выполняется после разбега в 2—3 шага.
6. Нападающий удар по вертикально подброшенному мячу. Учащиеся построены в колонну в 2—3 м от сетки. Учитель с мячом в зоне 3. Нападающий удар выполняется после разбегу в 2—3 шага.
7. Нападающий удар из зоны 4 с передачи из зоны 3 в 30—40 см от сетки, после набрасывания передающим игроком.
8. То же, что и в упражнении 7, но нападающий удар выполняется в 2 м от передающего игрока.
9. Нападающий удар по ходу из зоны 4 с высокой передачи из зоны 3. В зону 3 мяч направляется из зон 5. 6, 4.
10. То же, что и в упражнении 9, но нападающий удар производится из зоны 2.
11. То же, что и в упражнении 10, но нападающий удар производится из зоны 3.
12. То же, что и в упражнении 11, но нападающий удар производится из зоны 2 с передачи из зоны 2.
13. Нападающий удар из зоны 3 с передачи из зоны 3.
14. Нападающий удар из зоны 4 с передачи из зоны 3 в правую (левую) половину площадки.
15. Нападающий удар из зоны 2 с передачи из зоны 3 в правую (левую) половину площадки.
16. Нападающий удар по ходу из зон 4 и 2 со средних по высоте передач из зоны 3.
17. Нападающий удар по ходу из зон 4 и 2 со средней передачи за голову из зоны 3. В зону 3 мяч направляется из зон 5, 6, 1.
18. Нападающие удары из зон 4, 3, 2 с низких передач из зоны 3. В зону 3 мяч направляется из зоны 6.
19. Нападающие удары из зон 4 и 2 с краев сетки с передачи из зоны 3. Разбег на удар выполняется вдоль боковой линии или из-за пределов площадки. В зону 3 мяч направляется из зоны 6.
20. Нападающие удары из зоны 4 с высокой передачи из зоны 2.
21. Нападающий удар из зоны 2 с высокой передачи из зоны 4.
22. Нападающие удары из зон 2, 3, 4 с передачи из зоны 3. В зону 3 мяч направляется нападающим игроком.
23. Нападающие в зонах 4 и 3, передающий в зоне 2. Нападающий удар из зоны 4, в зоне 3 игрок разбегается к сетке, прыгает и имитирует удар.
24. То же, что и в упражнении 23, но игрок зоны 3 нападает, а игрок зоны 4 имитирует удар.
25. Нападающие располагаются в зонах 4, 3 и 2. Из зоны 2 игрок выходит на мяч и выполняет передачу за голову, куда выходит игрок зоны 3 и нападает. В зоне 4 выполняется имитация удара.
26. То же, что и в упражнении 25, но на передачу выходит игрок зоны 4, а удар выполняет игрок зоны 3 в зоне 4 после передачи за голову.
27. Нападающие располагаются в зонах 4, 3, 2. Из зоны 2 игрок выходит на мяч и выполняет передачу перед собой. К нему устремляется игрок зоны 4 и нападает, игрок зоны 3 разбегается к сетке и имитирует удар.
28. То же, что и в упражнении 27, но игрок зоны 4, подбегая к передающему, имитирует удар, а игрок зоны 3 нападает.
29. Нападающие располагаются в зонах 4, 3, 2. Из зоны 4 игрок выходит на мяч и выполняет передачу перед собой. К нему устремляется игрок зоны 2 I и нападает, игрок зоны 3 разбегается к сетке и имитирует удар.
30. То же, что и в упражнении 29, но игрок зоны 2, подбегая к передающему, имитирует удар, а
игрок зоны 3 нападает.
31. Нападающие располагаются в зонах 4, 3, 2. Из зоны 1 игрок выходит на мяч и выполняет передачу перед собой.
К нему устремляется игрок зоны 4 и нападает. Игроки зоны 3 и 2 в своих зонах имитируют удары.
32. То же, что и в упражнении 31, но передача выполняется за голову, нападает игрок зоны 2, игроки зон 4 и 3 имитируют удары.
33. То же, что и в упражнении 32, но нападает игрок зоны 3. Игроки зон 4 и 2 имитируют удары.
34. То же, что и в упражнении 33, но нападающие зон 4, 3, 2 разбегаются к сетке и после передачи одному из них игроком зоны 1 производится нападающий удар.