Прикладные виды гимнастики
Производственная гимнастика, включаемая в режим рабочего или учебного дня студентов, повышает работоспособность и укрепляет их здоровье.
Профессионально-прикладная гимнастика - составная часть профессионально-прикладной физической подготовки. С ее помощью совершенствуется профессионально важные физические качества
и двигательные навыки, от которых в значительной степени зависит успех в процессе овладения учащимися избранной профессией.
На занятиях применяют упражнения без предметов и с предметами (гимнастические палки, набивные мячи, скакалки, гантели
и др.), упражнения на гимнастической скамейке, стенке, лестнице, канатах, шестах, гимнастическом бревне и других снарядах, а также простые акробатические упражнения, неопорные и опорные прыжки, прыжки на батуте.
В практике физического воспитания учащихся ПТУ профессионально-прикладная гимнастика используется на обязательных учебных занятиях, а также на секционных занятиях и в утренней зарядке.
Военно-прикладная гимнастикапо своей направленности сходна с профессионально-прикладной, но ее средства используются с контингентом допризывников и служат основой физической подготовки военнослужащих различных родов войск.
Спортивно-прикладная гимнастикаявляется составной частью физической подготовки в различных видах спорта и включает в себя разнообразные гимнастические упражнения для развития силы, гибкости, выносливости, быстроты и ловкости. Для совершенствования физических качеств, способствующих повышению спортивных достижений, применяют упражнения, сходные с двигательными действиями в конкретном виде спорта.
Ритмическая гимнастика (аэробика), войдя в сферу массовой физической культуры, вот уже несколько десятилетий прочно удерживается в ней. Особенно популярна она в молодежной женской аудитории, которая составляет примерно половину студенческого контингента. Возможности ее как средства физического воспитания трудно переоценить, однако особой популярностью среди преподавателей физического воспитания в вузах она не пользуется, несмотря на многие преимущества.
Наиболее оправдано использование ритмической гимнастики
в качестве разминки, а также как средства развития общей и специальной силовой выносливости. При любой направленности комплекса параллельно тренируются координационные способности
и гибкость. Разнообразие средств ритмической гимнастики позволяет подобрать соответствующие варианты комплексов для студентов с различным состоянием функциональных систем организма, разными уровнями подготовки.
Так, можно избежать ударной нагрузки, например, для студентов со слабым опорно-двигательным аппаратом, избыточным весом или высокой степенью миопии, включив в занятия низкоударную аэробику или степ-аэробику, в которой не используются прыжковые упражнения. Интенсивность здесь наращивается за счет амплитуды, значительных перемещений, увеличением темпа музыки, а при достаточном уровне общей физической подготовки и отсутствии противопоказаний – за счет отягощений (не больше 0,5 кг на каждую руку) или сопротивлений (резиновый жгут). Напротив, для здоровых и подготовленных студентов тренировочный эффект увеличивается из-за включения высокоударных упражнений, комплексов со скакалкой и др.
Структура классического комплекса аэробики. Классический комплекс аэробики состоит из пяти частей. Первая часть - разминка. Ее длительность 5-10 мин. В нее включаются упражнения с малой
и средней амплитудой, выполняемые в медленном и среднем темпе. Начинается разминка с упражнений на изолированные группы мышц, например: наклоны головы, круговые движения плечами, предплечьями, сгибание и разгибание туловища. Затем включаются упражнения, охватывающие одновременно множество мышечных групп, например: приставные шаги с движением рук, потягивание вперед, в стороны, небольшие выпады с наклоном туловища и движением рук.
В конце разминки выполняются упражнения на гибкость.
Вторая часть - аэробная серия. Ее задача - развитие выносливости, тренировка сердечно-сосудистой системы. Упражнения здесь выполняются с большой амплитудой, без пауз. Темп музыки - от 130 до 160 ритмических акцентов в минуту. Аэробная серия занимает 20-30 мин и состоит из трех частей. Первая часть – аэробная разминка. В нее уже может быть включен легкий бег, чередующийся, например, с приставными шагами, подниманием ног, согнутых в коленях. Все упражнения сопровождаются движениями рук. Вторая часть - аэробный пик. Здесь используются бег с энергичными движениями рук, выпады с широкими движениями рук, поднимания рук с подскоками, махи ногами, махи с продвижением. Третья часть - аэробная заминка. Амплитуда движений уменьшается, ограничиваются передвижения, замедляется темп, снижается интенсивность. Выполняется несколько дыхательных упражнений.
Третья часть классического комплекса аэробики, следующая за аэробной серией и ставящая своей задачей снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС), - заминка. Ее длительность от 5 до
10 минут. Музыкальный темп - меньше 100 ритмических акцентов
в минуту. В заминке выполняются широкие ритмичные движения низкой интенсивности, ходьба, полуприседы.
Четвертая часть комплекса. Задачей этой части является развитие силы различных мышечных групп и силовой выносливости. Длительность 15-20 мин. Темп - 120 ритмических акцентов в минуту. Сюда включаются упражнения на развитие силы мышц брюшного пресса, спины, конечностей, различные виды отжиманий, поднимание ног вперед, в стороны, назад из разных положений.
Пятая часть комплекса - заключительная заминка, направленная на снижение пульса, восстановление работоспособности.
Длительность - 5-10 мин. Темп очень медленный. В эту часть включаются упражнения на развитие гибкости и на расслабление.
Приведенная структура комплекса аэробики не может быть незыблемой. В зависимости от задач тренировки могут удлиняться или укорачиваться различные его части. В некоторых случаях исключаются те или иные виды упражнений (например, бег, прыжки и др.) и даже часть. При необходимости некоторые части комплекса могут использоваться отдельно. Используя знания, опыт и фантазию, можно решить средствами ритмической гимнастики огромное количество задач физвоспитания, сделать занятия эмоциональными, эффективными и разнообразными.
Использование средств ритмической гимнастики для развития общей выносливости. Как нагрузка, выполняемая в длительном аэробном и смешанном режимах, до утомления и с его преодолением, аэробика, несомненно, способствует развитию общей выносливости. При высоком эмоциональном уровне, легче преодолевается утомление. Направленность внимания на внешнюю форму движения не оставляет места для мыслей о его физической тяжести.
Оптимальным для развития общей выносливости является интервальный метод. При этом в основной части комплекса происходит циклическая смена аэробного и анаэробного режимов работы. Весь комплекс должен занимать не менее 60 мин. При этом нагрузка в основной части наращивается постепенно, от первой к восьмой неделе занятий.
Музыка и упражнения должны быть разнообразными настолько, чтобы не вызвать привыкания и не допустить эмоционального спада, поддерживать высокую концентрацию внимания. Дозировка каждого упражнения определяется с учетом необходимости проработать в комплексе все основные мышечные группы и сохранить заданную интенсивность нагрузки. Упражнения при всей физической тяжести сохраняют привлекательность, особенно в танцевальных комплексах, а сердечно-сосудистая система совершенствуется не менее эффективно, чем при любой циклической нагрузке.