Подготовительные упражнения для продвинутых движений
Подготовка к aú
Упражнения для выполнения aú нацелены на развитие используемой в этом движении мускулатуры, чувства равновесия в положении вверх ногами и уверенности в себе во время поворота в воздухе, поскольку это необычное положение, в котором присутствует страх падения!
Это движение требует сильных верхних конечностей, чтобы поддерживать весь вес тела и предоставить дополнительный импульс для его проведения в соответствии с поведением оппонента. Спинные мышцы (особенно вдоль позвоночника) вместе с мышцами
брюшного пресса также незаменимы для вертикального положения тела во время поворота.
Положение шейного отдела позвоночника фундаментально в начале тренировки, поскольку практически невозможно поддерживать перевернутое вертикальное положение с шеей, согнутой вперед. Это провоцирует сгибание вперед позвоночника, и тело падает вперед, «подрезая» aú. То же самое имеет место в bananeira de cabeça и в parada. Поэтому мы должны начинать это движение при легком отгибании шеи назад!
С развитием нервных рефлексов и прогресса в обучении у занимающегося, можно изменять положение шеи без урона равновесию. Это происходит из-за того, что повторение стимулов вырабатывает [circuitos reverberantes espinhais e bulboprotuberanciais] ответственные за автоматизацию движений.
Победа над страхом потерять равновесие и падением назад на землю важна в тренировке!
Мышцы, используемые в aú, можно тренировать при помощи техники опоры на землю с подпрыгиваниями. Из позиции cocorinha занимающийся позволяет телу падать вперед, опираясь руками на землю, двигаясь вперед плечами, поднимая бедра и подпрыгивая, как если бы он собирался сделать bananeira. В более продвинутой фазе он может подпрыгнуть одновременно двумя ногами и попытаться сделать bananeira, возвращаясь затем в исходное положение.
Опора головой на землю, а спиной о стену развивает мускулатуру спины, позволяя занимающемуся находиться вверх ногами. Дыхательные и кровеносные органы адаптируются к работе в этом аномальном положении. Понемногу занимающийся побеждает свой страх, являющийся врагом, всегда готовым застать нас врасплох.
Опора на землю, выходя из жинги. Во время выполнения жинги согните тело в одну из сторон, поместите руки на землю, поднимите ногу, как если бы вы собирались сделать ау, затем вернитесь в жингу и повторите движение в другую сторону. Каждый раз поднимайте тело выше и выше, пока не сможете достичь вертикального положения и естественно завершить поворот ау.
Подготовка к negativa
Из cocorinha вытяните вперед ногу со стороны руки, опущенной на землю. Одновременно тело падает в ту же сторону, и обе руки помещаются вдоль вытянутой ноги. Старайтесь наклонить тело и голову очень близко к земле, а затем вернуться в исходную позицию.
Из ginga дайте телу свободно упасть на ногу, находящуюся сзади, тогда как вторая нога вытягивается вперед. Дайте телу упасть в сторону вытянутой ноги, смягчая падение поддержкой на руку с той же стороны. Тело должно образовывать угол в 90 градусов с вытянутой ногой, а лицо должно находиться очень близко к земле.
Подготовка к мосту
Вы можете начать наклоняться назад и одновременно упражнять свою брюшную мускулатуру лежа на краю кровати и свешивая верхнюю часть тела с кровати. Так, чтобы ваш таз служил опорой, а вес ног мог поддерживать равновесие. Дайте своему телу и голове свеситься вниз и попытайтесь поставить ладони на землю.
Esquenta banho
Все помнят важное значение, которое местре Бимба придавал ритуалу esquenta-banho. Это специальная тренировка, которая может достигаться при помощи африканских прыжков –
ритуального воинского танца ватутси, для которого свойственна практика в состоянии общего расслабления и встряхивание всего тела, слово тряпичной куклы. Во время прыжков следует стремиться парить в воздухе словно пушинка хлопка. При приземлении ноги должны быть расслаблены и слегка согнуты, опуская тело и готовясь к новому импульсу для подъема, позвоночник слегка согнут вперед, а движение сопровождаться встряхиванием шеи и головы.
Это был секрет невероятной физической формы Hélio Noronha. Он был одним из лучших и наиболее дисциплинированных атлетов, который я знал в наших капоэйристских родах!
В начальной стадии тренировки, пока способности занимающегося не улучшаться, разумно совершать ограниченное количество прыжков – между десятью и тридцатью – с перерывами для восстановления при помощи низкой ginga и глубокого дыхания. При каждом четвертом прыжке импульс должен быть сильнее, давая, таким образом, подходящий ритм для упражнения, выполняемого перед душем. Это чрезвычайно полезно, для достижения желаемого уровня физической формы.