Трицепсовая тяга вниз на блоке
Начните с веса, с которым можете выполнить 8 повторений, затем перемещая штырь на одну пластину, выполняйте каждый подход "до отказа", до тех пор пока не "дойдете" до последней пластины.
СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ НА 10 МИНУТ
Бицепсы (суперсет)
Сгибания на "скамье проповедника" - 6-9 повторений, затем облегчите вес на 20% и выполните подход из 7-10 повторений, затем вновь уменьшите вес на 20% и закончите упражнение выполнением "до отказа".
ЭТО БЫЛ СУПЕРСЕТ
Затем:
Сгибания рук со штангой - 6-9 повторений.
В каждом подходе облегчайте вес на 10 фунтов и таким образом выполняйте подход за подходом до тех пор, пока гриф не опустеет.
РЕКОМЕНДАЦИИ
Работайте по этой программе в течение 8 недель.
Предварительно истощать мышцы рук нет необходимости. Программа и так достаточно интенсивна.
Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам необходимо спать 8-10 часов.
Баланс диеты: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
Минимальную суточную потребность в калориях можете рассчитать по формуле: Вес тела Х 20. Вам может понадобиться даже больше, если вы хотите прибавлять не менее 1 фунта в неделю.
Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.
Никаких аэробных упражнений. Необходимо тратить всю энергию только на выполнение этой специализированной программы.
Если вы имеете достаточно времени для восстановления, добавляйте тренировочные веса или повторения на каждой тренировке.
Не используйте меньшее количество повторений в "дыхательных приседаниях" (в понедельник и пятницу). Это очень эффективное упражнение.
Если вам не удается добавлять на каждой тренировке веса или повторения, отдыхайте не менее 2 дней между занятиями.
Отжимания с поднятыми ногами
Можно заметить, когда люди отжимаются обычным способом, они поднимают всего половину своего туловища. эффект соответственно низок.
я кладу ноги на подставку высотой равной длине моих рук и отжимаюсь так.
эффект от таких отжиманий потрясающий. я за неделю увеличил количество подъемов на 10 раз! грудь стала расти вдвое быстрее! и сила увеличилась.
я конечно не первый додумался до этого. но я думаю что не все пока успели до этого дойти. вот поэтому и написал.
очень хороший способ.
Работаем над икрами
СХЕМА
Данное упражнение справедливо считают главным для икроножных мышц.
Если вы попытаетесь подняться на носки, взвалив на плечи огромную штангу, это вряд ли у вас выйдет. Вы наверняка потеряете равновесие. Вот почему это упражнение выполняют в несложном тренажере, который сегодня есть даже в провинциальных клубах. Взгляните на фото. Все достаточно просто. Вы должны завести плечи под упоры, обитые мягким материалом, предварительно встав носками на специальную подставку. В первом подходе ступни следует расставить на 15-20 см. Носки должны быть параллельны. Перед тем как подняться на носки, необходимо опуститься как можно ниже, чтобы заставить икроножную мышцу растянуться. Такое предварительное растяжение мышцы вызовет нервную активацию, стимулирующую анаболизм мышечных волокон.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Делая упражнение, экспериментируйте с положением носков и стоп.
2. Если вы слегка согнете ноги в коленях, воздействие упражнения на икры возрастет. При этом нужно следить, чтобы на протяжении всего упражнения они оставались в том же положении. Поднимать и опускать вес нужно только силой ступней. Упражнение подходит для принципа форсированных повторений. Партнер должен стоять за вашей спиной и слегка поддерживать упоры, оказывая вам минимальную поддержку.
Мощные ноги
Как это круто - быть культуристом! Обычный, средний человек, сколько ему не объясняй, никогда не сможет понять, почему нам так нравится выделяться из толпы, и зачем мы превращаем свои тела в подобия греческих статуй. Но почему вокруг столько слюнтяев, пьяниц и обжор, которые считают нас, настоящих мужчин, "странными" людьми?.. Разве мы не делаем лишь то, на что "запрограммированны" природой? Разве качая мускулы, мы не готовим свое тело к победе в битве, повинуясь древнему мужскому инстинкту Завоевателя? Что от нас ждет общество, если мы, созданные по образу и подобию Бога, РОЖДЕНЫ ДЛЯ ВОЙНЫ?
К сожалению, в наше время большинство мужчин давно забыли о своих детских мечтах и предпочитают проводить всю жизнь за работой в тесных и душных офисах. Бодибилдинг им просто необходим! Потенциал для развития мускулатуры и создания великолепного сложения есть абсолютно в каждом из нас, а значит, его необходимо реализовать. Зачем довольствоваться меньшим, чем нам дано от рождения?
Это моя первая статья из предполагаемой серии статей о реализации потенциала и развитии мощного, сильного, энергичного тела. Того тела, которое изначально задумала сама Природа!
Фундамент бодибилдера
Серию своих статей я начинаю с рассказа о мощных ногах, об этом "фундаменте" каждого бодибилдера. Хочу задать вопрос. Глядя на фотографии современных бодибилдеров и атлетов, обращали ли вы внимание на то, какая часть тела получает самую меньшую (по сравнению с остальными) нагрузку?.. Совершенно верно, это ноги! Ноги большинства бодибилдеров требуют очень серьезной работы. Почему? Потому что именно бедра и голени определяют мощь всего тела. Без прочного фундамента невозможно построить второй этаж здания. А правильная проработка ног требует таких огромных затрат умственной и физической энергии, и приносит такую боль (как верхней, так и нижней части тела), какую вы и представить себе не можете.
Ноги для атлета - очень важная часть тела. Именно в них сосредоточена вся мощь и сила. Кстати, как показали последние исследования, ноги, к тому же, являются и наиболее притягательной для взгляда частью тела, после мышц брюшного пресса. Кто бы мог подумать? А ведь действительно, хорошо развитая пара ног представляет собой поистине грандиозное зрелище!
Каждый может сравнительно легко "построить" грудь или пресс, но ноги требуют значительно большей работы. Эта мышечная группа имеет самую массивную мускулатуру, содержащую наибольшее количество волокон, и чтобы придать ей форму, рельефность и разделение, требуется сильнейшая стимуляция, хороший стретчинг, и низкий уровень подкожного жира.
Не имеет значение, кто что говорит, но если вы не качаете ноги, вы - не бодибилдер, и будет лучше, если вы уступите место в зале настоящим мужчинам для настоящего культуризма. Итак, теперь вы знаете насколько важен "фундамент" в телостроительстве и почему у многих атлетов такие слабые ноги. Теперь давайте посмотрим, какие упражнения нам понадобятся для правильной проработки ног.