Это упражнение практически такое же, как из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с легкой штангой
Штангу следует поднять на уровень плеч, как в предыдущем упражнении. Шагните вперед примерно на 10 см левой ногой. Слегка согните ноги в коленях и энергично выпрямите их, одновременно выжав штангу над головой. В верхней точке движения немного наклоните голову вперед и опустите штангу на плечи.
При работе с тяжелым весом (см. № 9 в этом курсе) вам понадобится специальная стойка, чтобы принимать снаряд на плечи, поскольку никто не может выжимать над головой вес, необходимый для эффективного приседания.
Когда штанга находится на плечах, нужно выпятить грудь, держа спину прямо, и как следует уравновесить снаряд. Держите голову поднятой, зафиксируйте взгляд на точке на стене, расположенной немного выше головы. Выполните 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
Бели вам не хватает сил. чтобы завести штангу за голову, сядьте на корточки и наклонитесь вбок. Положите один конец штанги на пол. потому заведите голову за гриф и уравновесьте снаряд на плечах.
Пулловеры со штангой на прямых руках
Это хорошее упражнение для грудной клетки. Его следует выполнять после приседаний со штангой или обычных приседаний, пока ваше дыхание еще не успокоилось.
Лягте на пол и держите штангу на вытянутых руках на уровне бедер. Затем поднимите штангу на прямых руках над грудью и медленно отведите ее назад по широкой дуге так, чтобы диски прикоснулись к полу за головой. Это движение следует выполнять на вдохе. Затем плавно верните штангу в исходное положение (на выдохе). Дышите как можно глубже и держите руки полностью выпрямленными, ощущая интенсивное потягивание и сокращение грудной клетки.
Эффективность этого движения значительно увеличивается, если вы лежите на низкой скамье.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
Наклоны вперед со штангой на плечах
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. с легкой штангой на плечах (см. таблицу упражнений). Держа спину прямо и не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед от пояса, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Затем без паузы вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и ритмичным.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
Жимы из-за головы
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 15 см, и уравновесьте на плечах сравнительно легкую штангу. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, ладони смотрят наружу. Держа туловище прямо, глядя вперед, выжмите штангу над головой, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах.
Не прогибайте спину и следите за тем. чтобы руки со штангой не запрокидывались назад. В верхней точке движения сделайте паузу, затем плавно опустите штангу на плечи.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.
Боковые наклоны
Положите на плечи легкую штангу и выполните 10 повторений, постепенно увеличивая темп.
Повороты туловища
Это упражнение практически идентично № 4 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с легкой штангой для увеличения нагрузки.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
Тяжелый присед
Это вариант приседания со штангой, но движение выполняется с гораздо большим весом. Плотно упритесь ступнями в пол и разверните носки наружу. Это упражнение нужно выполнять, соблюдая с максимальной строгостью технику движения. Держите голову поднятой, спину прямой и не поддавайтесь искушению наклониться вперед, особенно в нижней точке приседа, когда бедра параллельны полу.
Если нам трудно удерживать пятки прижатыми к полу , подложите под них
Диск от штанги или дощечку толщиной 5 см.
Подъемы на носки
Это упражнение практически идентично N 10 из первого курса, за исключением того, что оно выполняется с умеренно тяжелой штангой на плечах для увеличения нагрузки.