И тем крупнее становятся жировые клетки
Инсулин превращает углеводы в триглицериды (жиры в виде запасов в адипоцитах).
Инсулин им помогает войти в жировые клетки, и они даже проявляют чрезмерное усердие, потому что накапливание их в адипоцитах имеет последствием резкое уменьшение количества сахара в крови (гипогликемия), что ведёт к усилению чувства голода и усталости. Тогда действительно создаётся заколдованный круг, тем более, что каждый раз, когда инсулин подключается к действию, ваша чувствительность к сахарам, углеводам увеличивается.
Итак, чем больше производите инсулина, тем сильнее сопротивляетесь разрушению запасов жира в вашем организме. Но это не всё.
Инсулин:
- благоприятствует накоплению жиров в адипоцитах;
- способствует проникновению и метаболизму глюкозы, которая создаёт условия для производства ацетила-СОА и глицерола – предшественников триглицеридов;
- препятствует липолизу (разрушению жировых веществ);
- стимулирует синтезирование жировой кислотной синтетазы.
Глициды всегда приводят к полноте больше, чем жиры, по следующим причинам:
- мы их потребляем в довольно больших количествах и с большой лёгкостью;
- они всегда превращаются в триглицериды (накапливающиеся в клетках), в то время как жировые вещества производят больше холестерина, который остаётся в кровеносных сосудах.
Если удалить из нашего меню углеводы (которые не являются абсолютно обязательными для нашей жизни), но продолжать есть другую пищу, мы всё равно будем потреблять около 1000-1200 калорий в день – до такой степени углеводы присутствуют скрыто в большинстве продуктов.
Устраняя углеводы из своего меню, вы позволите другому органическому веществу гипофизного происхождения включиться в действие, что, в конце концов, приведёт к тому, что ваше тело начнёт растрачивать запасы жиров.
Итак, можем сказать, что если не употреблять в пищу углеводы, можно есть пищу, от которой полнеют, но не увеличиваются килограммы, т.к. жиры усваиваются организмом только в присутствии глицидов. «Жиры сгорают на огне углеводов», - говорил профессор Полоновский.
Кроме того, устранение углеводов прекращает чувство голода, и мы уже убедились, что сахара способствуют полноте больше, чем жиры.
Но мы не устранили все углеводы. Устраняя единственно рафинированный сахар, мы сокращаем калорийность нашего ежедневного меню на 500 кал., но сокращая подачу углеводов, мы также сокращаем и количество жиров, потому что многие продукты содержат не только углеводы, как мы ошибочно считаем, а и жиры (мороженое, конфеты, жареная картошка, пирожные); устраняя эти продукты, чтобы уменьшить потребление углеводов, мы тем самым уменьшаем и потребление липидов.
Множество продуктов не содержат или почти не содержат углеводов. Их можно употреблять в пищу без ограничения:
- мясо, рыба, птица – они нас снабжают белками;
- клетчатка (фибры) в овощах и фруктах, они не содержат калорий и помогают устранению жиров.
«Сокращение количества углеводов является оптимальным для лечения полноты, потому что уменьшает число лишних калорий, одновременно с этим позволяя диету, полную вкусных продуктов, более дешёвую и социально приемлемую» (Доктор Д.Юдкин - профессор в области правильного питания в Лондонском колледже им. Королеву Елизаветы, книга «Сбавьте свой вес, будьте в форме»).
Все единодушно утверждают, что в наши дни едят слишком много сахара. Напоминаю вам, что за одну неделю мы съедаем такое же количество сахара, которое наши предки съедали за один год!
Почему? Потому что сахар находится во множестве продуктов, а мы не догадываемся об этом. В различных кафе-автоматах, пищевой индустрии, ресторанах прибавляется значительное количество сахара, а мы даже этого не знаем… И потом, сладкий вкус сделался почти священным, он «утешает», удовлетворяет, доставляет удовольствие – вот почему очень трудно уменьшить потребление сахара на сегодняшний день.
Итак, вы уже должны догадываться о сущности ДИЕТЫ 9, но учтите – человеческая природа слаба, человек – существо ленивое; он отказывается от каких-либо усилий, если это возможно. Чтобы выполнять программу похудения, вы должны настроиться на неё. Программа должна быть уравновешенной, иметь как можно меньше элементов принуждения в сравнении с вашей обычной жизнью. Если вы чувствуете себя свободно, выполнение режима питания доставит вам удовольствие. Если же он вам в тягость, вы только и будете думать о том, как отказаться от диеты. И речи не может быть о другой диете, основанной только на устранении углеводов. И, более того, это относится только к первому этапу. В главе «А потом? Как сохранить свой силуэт?» вы увидите, как снова сможете есть хлеб, картофель, изделия из теста, рис, кукурузу… при этом – не полнея.
ДИЕТА 9
А вот и правила игры.
Вы должны себя чувствовать хорошо, перед тем как начать какую-нибудь диету. Вы должны подвергнуться известному принуждению, но как можно незначительному, чтобы не перегружать свой обычный день и чтобы не страдать телом и духом.
Не существует диеты – чуда. Единственно ВАША личная программа будет положительной и эффективной для вас. Может быть, мои советы вам покажутся неуравновешенными. Это так, но я это делаю умышленно. Ваше «ожирение» является результатом нарушения равновесия в обмене веществ и функций вашего организма. Мой недостаток равновесия ставит себе целью корригировать ваш.
1. Вы должны пить по два литра жидкостей в день. Это может быть вода, чай, кофе, фруктовые соки, отвары из трав, газированные напитки и диетические напитки без сахара (соблюдая правило 2 – фрукты).
Предпочтительнее, чтобы вы пили между приёмами пищи, в равных интервалах в течение дня. Не сразу. Независимо от ваших занятий органы ваши функционируют постоянно и, следовательно, постоянно должны выбрасывать шлаки и вы должны помочь этому постоянному процессу.
Можно пить во время еды, но не много. В сущности, жидкость которую выпьете во время еды, только разбавит желудочные соки и ухудшит качество пищеварения, а первая ваша цель в борьбе против ожирения – улучшить его.
Не бойтесь пить много! Чем больше вы пьёте, тем интенсивнее вы освобождаете своё тело от токсинов. Вы не опухните, а, наоборот – через несколько дней ваши почки начнут действовать лучше, и вы будете в отличной форме.
2. Фрукты – можете и должны их есть. Любые и в любых количествах, но внимательно – только между приёмами пищи.
Или за полчаса до еды или, по крайней мере, два часа спустя после еды. Так что без фруктов на десерт, без простокваши с фруктами, без фруктового сока за завтраком.
Ешьте фрукты после завтрака к 16 часам или вечером, но два часа спустя после ужина.
Во фруктах содержится вода и сахар, а я уже объяснил, что сахар (в любой его форме и любого происхождения) ни в коем случае не надо сочетать с жирами, находящимися в других продуктах.
Когда съедаете фрукты вместе с основным блюдом, в желудке они смешиваются с другой пищей, которая, несомненно, содержит жиры.
Кроме того, фрукты не перевариваются в желудке нормально. Их переработка происходит ещё во рту под действием слюны и продолжается в кишках. Для нормального усвоения они должны пройти через желудок, пока он пустой. Тогда они будут переработаны лучше и усвоятся и используются непосредственно (непосредственная энергия).
Это хорошее средство при приступах усталости и чувства лёгкого голода в течение дня.
Внимание – авокадо и томат считаются плодами, а не овощами и, следовательно, должны подчинятся тем же правилам: полчаса перед едой или два часа после еды.
Не кладите томаты в салат, не ешьте рыбу с томатами (в виде соуса), не употребляйте кетчуп (томаты и сахар).
Но так как их можно сочетать только с самими ими, если однажды вам захочется съесть блюдо только с фруктами – не существует никаких проблем.
Например, салат из помидоров и авокадо + лимон + фруктовый салат + фруктовый сок.
3. Белки. Мясо, рыба, творог, колбаса, птица, яйца – их можно есть в любых количествах, сколько хотите и как вам нравится.
Естественно, что если у вас проблемы с мочевым пузырём (уратная кислота), вы должны ограничить потребление баранины, говядины и колбасы. Если у вас повышенное количество холестерина, уменьшите количество яиц и творога.
В этой программе есть и другое преимущество – так как жиры не будут фиксироваться в вашем организме (так как он будет их выбрасывать), даже некоторые продукты, которые считаются слишком жирными (например, яйца и творог), не приведут к увеличению показателя холестерина в крови, даже наоборот!
Вспомните также, что белки не накапливаются организмом. Он берёт их столько, сколько ему нужно, чтобы функционировать нормально (в среднем по 75 г ежедневно), а остальное выбрасывает. Следовательно, не стоит лишать себя белков.
Вы уже видите, что эта диета отличается от всех других, которые заставляют голодать!
4. Овощи. Они жизненно необходимы, и их можно есть без ограничений – в сыром или сваренном виде.
Как вы уже видели, они не преобразуются и не носят никаких калорий. За сёт этого они отлично снабжают организм витаминами и энзимами.
У них есть и другое преимущество – в желудке и кишках они превращаются в массу, похожую на губку, которая привлекает жиры, задерживает их в своей клетчатке, выбрасывает их из организма. Это позволит вам есть даже жирную пищу, а также и блюда с соусами, и поможет при этом уменьшить процентное содержание холестерина в крови.
Вот и одно правило: чем больше едите пищу, богатую жирами, тем больше должны есть клетчатку, т.е. овощи.
5. Углеводы (сахар во всех видах). Продукты, содержащие крахмал: мука – хлеб – произведения из теста – перепечённый хлеб – блины – манная крупа – рис – кукуруза – зелёный горошек – бобы – свёкла – картофель (пюре, жареная картошка) – всё это на первых порах запрещено, сюда не включаются овощи.
Конечно, если вы любите картошку, изделия из теста, рис и будете их есть с клетчаткой, без других продуктов, то можно очень редко их себе позволить.
| Овощи | Цыплёнок; нежирные говядина, свинина, рыба; свежее молоко и простокваша | Растительное масло, маргарин, масло, сметана, майонез |
| Яйца | Жирные говядина, баранина, колбаса | Творог, сыр |
| Зерновые без сахара | Хлеб, тесто, блины, манная крупа, рис, кукуруза, картофель, зелёный горошек, бобы, свёкла | Фрукты, томаты, авокадо, семечки, ядрышки |
| 0 – вода, соль, специи, лимон, кофе, чай, сухое вино |
СОВЕТЫ И ТОНКОСТИ
1. Ешьте чаще, но мало. Когда едите 5-6 раз в день вместо 3 раз как обыкновенно, вы потеряете излишки жировых накоплений. Частые приёмы пищи сохранят метаболизм на хорошем уровне из-за горения и получения энергии, связанных с самим процессом пищеварения.
Пропускать приём пищи не очень хорошая идея, но многие люди допускают эту ошибку в желании похудеть. Когда они находятся на диете, то предпочитают лишать себя пищи, вместо того, чтобы постоянно думать, что есть. Если иногда нам приходится пропустить или обед, или ужин, это не страшно, если не вошло в практику. Потому что иначе будем есть вдвое больше, так как будем себя чувствовать более голодными.
Более того, эти инциденты, если практикуются часто, могут стать причиной лишних килограммов. Если вы пропустили обед, неизбежно вы попытаетесь «наверстать» пропущенный обед и компенсируете его вдвое более плотным ужином, чтобы утолить накопившееся чувство голода. Вы это не делаете сознательно, а как следствие таких рефлексов, как «необходимость» есть.
В результате этого не только не теряете в весе, потому что общее количество практически не меняется, но даже наоборот – возникает тенденция к увеличению веса из-за нерегулярного поступления пищи.
2. Ешьте всегда за столом. Когда едите стоя или, что еще хуже – на ходу, вы съедаете больше. Еда стоя, характерна для слонов…
3. Ешьте медленно и хорошо пережевывайте пищу. Это очень важно, потому что процесс переваривания начинается со слюны во рту. Если едите слишком быстро, это помешает правильному усвоению пищи. Если торопитесь глотать, в конце концов, у вас возникает недостаток в витаминах и минеральных солях. Вы не сможете выбросить шлаки полностью и будете себя чувствовать усталой. По этой же причине можете потерять сон, волосы и ногти станут более тонкими, а кожа – сухой. Существует также риск нарушения кровообращения в икрах, что сопровождается появлением целлюлита.
4. Наслаждайтесь тем, что едите. Оставьте в сторону все проблемы, когда садитесь за стол. Превращайте приём пищи в небольшой праздник.
Как только почувствуете благоухание приготовленной еды, как только её увидите и попробуете – всё это вызовет обильное выделение слюны и в результате пищеварение будет оптимальным.
5. Если возможно, покупайте продукты тогда, когда вы не голодны. Таким образом, вы не будете искушаться покупать «плохую» пищу.
6. Перед тем, как пойти в магазин, напишите список и не позволяйте себе покупать ничего более. Будьте организованы. Тоже относится и к еде. Знайте точно. Что вы будете есть ещё перед тем, как начнёте готовить.
При этих условиях, когда у вас есть план и когда всё идёт по порядку, риска, что вы «подпухните», просто не существует. Имея программу, у вас не будет риска есть неправильно и слишком ограниченно.
7. Когда вы едите, не делайте ничего другого – не смотрите телевизор, не читайте. Чтобы оценить реально пищу, которую едите, нужно сконцентрировать внимание только на ней, и таким образом, удовольствие будем большим. Избегайте также бурных дискуссий за столом.
8. Кладите приборы для еды на стол через каждые три съеденных кусочка пищи… Этого достаточно, чтобы ритм глотания был более медленным, а это в свою очередь уменьшит аппетит. Очень хорошая идея есть китайскими палочками.
9. Оставайтесь за столом, по крайней мере, не менее 22 минут. Это то время, которое необходимо рецепторам, находящимся в желудке и кишках, дать сигнал сытости.
10. Если соблюдаете режим серьёзно, вы можете тренировать его вместе с супругом, приятелем. Это даст дополнительный стимул. Гораздо легче выиграть битву против живота, если вас поддерживает тот, который может вас выслушать, поощрить.
11. Ешьте продукты, состоящие из клетчатки. Исследования установили, что такая пища переваривается медленнее, это, в свою очередь, ведёт к более усиленному жеванию пищи, чувство сытости тоже задерживается дольше, чем если вы едите пищу, бедную клетчаткой.
12. Пища, которую едите поздно, по ночам, имеет гораздо больше «шансов» к накоплению в виде жиров, чем та, которую вы съели днём. Всегда завтракайте, не забывайте об обеде и умеренно ужинайте, если вы серьёзно решили похудеть.
13. Ешьте спокойно. Если вы сели за стол нервной, обеспокоенной или рассерженной или если едите в шумной атмосфере, в толпе, вы не сможете оценить пищу и пищеварение нарушится. Пытайтесь успокоиться перед едой… Почему бы вам не прогуляться незадолго до еды или сделать несколько дыхательных упражнений?
14. Приём сырых продуктов увеличивает поступление витаминов и минеральных солей.
15. Приготавливайте мороженое, ароматизированное мятой, ванилью или кофе (лучше подсластите его сахарином или заместителем) и ешьте его, когда слишком велико искушение.
16. Не выжимайте апельсины! Ешьте их целиком. Легко выпить сок 3-4 апельсинов в чашке, но труднее съесть целиком один… Кроме этого вы съедите клетчатку в её естественном виде.
17. Когда запекаете мясо, смазывайте его горчицей, а не жиром.
18. Чтобы омлет был лёгким, взбивайте яйца с небольшим количеством воды (1 ст.л. на 2 яйца).
19. Всегда прибавляйте белки к омлетам, суфле и др. – это самый хороший источник чистых протеинов.
20. Никогда не носите одежду с эластичным поясом, а носите пояс, который можно туго подпоясать – это автоматически уменьшает количество поглощаемой пищи. Тот факт, что вы в узкой одежде, также способствует отсутствию желания переедать.
21. Попытайтесь привыкнуть есть более холодные блюда, а не горячие. Холодные продукты перейдут в общий обмен в тот момент, когда будут согреты в вашем организме до температуры тела. Таким образом, вы сожжёте больше калорий, замедлите пищеварение и усвоите пищу, что приведёт к чувству сытости.
Надо пить также холодные напитки – холодная вода устраняется с мочой, температура которой 37 градусов, и на это тоже потребуются дополнительные калории.
Затраченные на все эти процессы калории, в конце концов, помогут эффекту похудения.
22. Организм человека затрудняется при переваривании некоторых концентрированных продуктов, взятых вместе (к таким продуктам относятся те, которые содержат мало воды и которые не являются ни овощами, ни фруктами). Итак, избегайте есть несколько видов концентрированной пищи в один приём.
Не нужно съедать вместе несколько видов протеинов (или мясо, рыбу, птицу), но в отдельности их можно есть свободно.
23. Нужно пить много воды и по возможности не во время еды, чтобы не разбавлять желудочный сок и не мешать качественному пищеварению. Кроме этого, жидкости заполняют желудок и помогают устранению чувства голода и уменьшают аппетит.
24. Несколько домашних тонкостей, которые могут быть всем полезны во время диеты: если возможно, носите обувь без каблуков, чтобы чувствовать себя удобнее. Таким образом, улучшается положение тела, вы не будете страдать болями в спине или икрах.
25. Не вставайте слишком поздно. Начинайте свой день рано, не нервничая и без принуждения – это вас сделает более весёлой и будет поддерживать оптимизм в течение дня.
26. Никогда не насилуйте себя физическими упражнениями сверх меры. Чтобы вы могли извлечь из них пользу, упражнения или спорт должны превратиться во что-то естественное, что вас успокоит физически и психически. Стойте подальше от весов. Взвешивание каждый день может только вам помешать. В различные дни вес может различаться, но это ничего не означает. Совсем достаточно взвешиваться один раз в неделю.
Четыре истины, которые не следует забывать:
1. Статистика страховых кампаний, которые занимаются страхованием жизни, показывают, что 20% лишнего веса уменьшает уверенность в жизни на 20% у мужчин и на 10% у женщин.
2. Каждый нормальный человек полнеет на 2-3 килограмма в период с ноября до января.
3. Мужчины худеют и сбрасывают лишние килограммы в 2 раза быстрее, чем женщины.
4. Масса мускулов у мужчин большая и сжигает калории быстрее жировой ткани.