ПОДХОД № 11: МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО — УДЕРЖАТЬСЯ!
Марк Твен однажды шутливо заметил: «Бросить курить очень просто. Я сам делалэто тысячу раз». Нечто похожее можно наблюдать, если проанализировать опытприменения лечебного голодания. Из каждых ста пациентов, использовавших ту илииную диету, свыше девяноста впоследствии частично или полностью восстанавливалипрежний вес.
Аналогичная ситуация складывается и в психотерапии. Миллионы людей успешнолечатся у психотерапевтов, но большинству из них приходится обращаться запомощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлобленности покидают ихна какое-то время, но затем возвращаются снова!
Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед —один назад, а иногда наоборот. Иной раз удается полностью избавиться отдепрессии, но затем она вновь накрывает вас с головой. Временами стараяпроблема — например, боязнь публичных выступлений — перестает беспокоить, нозато появляется другая, например страх перед поиском новой работы.
Эти наблюдения приводят нас к подходу №11: «Изменить свои ощущения накакое-то время, может быть, и не сложно, но следует работать, работать и ещераз работать над собой, чтобы сохранить достигнутый результат».
Практически никому не удается полностью и навсегда излечиться от душевныхстраданий, и вы вряд ли станете исключением.
Что же тогда можно сделать, чтобы сохранить достигнутые улучшения ипредотвратить возврат в прежнее состояние?
Оказывается, очень многое.
Во время работы в Нью-Йоркском институте рационально-эмотивной терапии мыуделяли достаточно много внимания этому вопросу и в результате выпустили книгурекомендаций, которыми теперь снабжаем всех своих клиентов. Позвольте приописании подхода № 11 воспользоваться несколькими параграфами из этой брошюры.Она называется «Как сохранить и приумножить результаты применениярационально-эмотивной терапии.
Какие же основные моменты следует запомнить, чтобы добиться поставленнойцели?
Рассмотрим их:
1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности илисобственного несовершенства, попытайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам илиповедению, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшения своегосостояния. Если вы вновь окажетесь в состоянии депрессии, то вспомните, как,используя методы РЭТ, вам удавалось его преодолеть. Возможно, что при этом вы:
а) запрещали себе говорить, что ничего из себяне представляете и не можете добиться того, к чему стремитесь;
б) успешно справлялись со всеми делами наработе и доказывали самому себе, что достаточно способны, чтобы добитьсяуспеха;
в) заставляли себя ходить на собеседования вфирмы, ищущие новых сотрудников, и таким образом смогли преодолеть своюнеуверенность.
Напоминайте себе о мыслях, ощущениях и стереотипах поведения, которые выизменили и которые помогли измениться вам.
2.Постоянно формируйте свои рациональные представления (rBs)или повторяйте утверждения типа: «Было бы здорово добиться этого, но я могувоспринимать себя как личность и всесторонне наслаждаться жизнью, даже еслипотерплю неудачу!» Не просто заученно повторяйте такие фразы много раз, авдумывайтесь в их содержание до тех пор, пока действительно не поверите и них ине прочувствуете заключенную в них правду.
3.Ищите и оспаривайте свои иррациональные представления -(iBs), которые в будущем смогут расстроить вас. Рассмотритекаждое представление — например, такое: «Я должен этого добиться, чтобыдоказать, что я чего-то стою!» — и спросите себя: «А почему оно верно? Гдедоказательства, что моя ценность как личности зависит от моего успеха? С какойстати я стал бы вдруг никчемным человеком, если бы не справился с какой-нибудьважной задачей?»
Активно противодействуйте своим иррациональным представлениям, когда бы игде бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они небеспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могутвернуться. Поэтому спрашивайте себя, какими они являются на самом деле,старайтесь их осознать и энергично оспорить.
4. Приучайте себя рисковать и совершать действия, которые вызывают в васбезотчетный страх, — например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми,искать новую работу или заниматься литературным творчеством. Преодолев свойбессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против негоабсолютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можночаще!
Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия,вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Неотступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании. Почащесоздавайте для себя как можно более дискомфортные условия, чтобы изжить своистрахи и впоследствии стать спокойным и уверенным в себе человеком.
5. Учитесь ясно различать разницу между уместными негативными чувствами —печалью, сожалением, разочарованием, то есть чувствами, вызванными утратойтого, к чему вы стремились, и неуместными тяжелыми чувствами — депрессией,тревогой, чрезмерными ненавистью или жалостью к самому себе. Всякий раз, когдавы ощущаете себя слишком озабоченным или чересчур несчастным, имейте в виду,что вы находитесь во власти весьма распространенного нездорового чувства и чтовы сами спровоцировали его появление догматическим отношением к своим многочисленным «следует», «должен» и «обязан».
Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные (иногдаискусственно вами же вызванные) тяжелые чувства другими — уместными, имеющимиболее предпочтительную, более легкую форму. Обратитесь к своим гнетущимчувствам и постарайтесь трансформировать их таким образом, чтобы испытывать только легкое огорчение или сожаление, и попытайтесь обратить свое тревожноебеспокойство в бдительность и заботу о своей безопасности.
Используйте рационально-эмотивные образы, чтобы живо представить себенеприятные провоцирующие события — прежде чем они произойдут на самом деле. Сделавэто, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, беспокойства,депрессии, гнева или самоуничижения. Затем постарайтесь придать этим чувствамболее легкую форму — озабоченности, сожаления, досады или огорчения, по-прежнемупредставляя себе образы неприятных Тяжелых событий. Не отступайте до тех пор,пока действительно не измените свои ощущения.
6. Не допускайте промедления. Решайтенеприятные вопросы сразу же, в тот же день! Если вы все же продолжаете медлить,пообещайте себе маленькое вознаграждение, которое доставит вам удовольствие, —к примеру, какие-нибудь деликатесы, интересную поездку, увлекательную книгу илиприятную встречу — но только после того, как справитесь с задачей,решение которой откладывали. Если же и это не помогает, назначьте себе суровоенаказание — беседуйте в течение двух часов с каким-нибудь занудой или сжигайтестодолларовую банкноту всякий раз, когда допускаете промедление.
7. Поддерживайте свое душевное здоровьеи равновесие — какие бы неудачи вас ни преследовали. Сделайте свое избавлениеот бед и напастей главной жизненной целью, которой вы обязательно должныдобиться. Ни на миг не отказывайтесь от мысли, что у вас всегда есть выбор, каксебя вести, что думать и чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.
8. Постоянно помните о трех главных правилахРЭТ, которые впервыев общих чертах были изложены в 1962 году в книге «Разум и эмоции впсихотерапии», и применяйте их на практике:
Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаететревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследитьход своих мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случаетсянеприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесьлибо к своим рациональным представлениям (rBs), которыепробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональныепредставления (iBs), которые вызывают чувства тревоги,угнетенности или ненависти.
Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели иррациональные представления ипривычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их — и именнопоэтому сейчас ваши чувства расстроены Тяжелые обстоятельства (в прошломили в данный момент), безусловно, воздействуют на вас, но не они вызываютрасстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняшний взглядна мир.
Подход № 3: Не существует магического способа преобразования вашей личностии вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можнодобиться только упорной работой и тренировкой. Вашей работой и вашей тренировкой.
9. Ведите постоянный, а не сумбурный поискувлечений, доставляющих вам удовольствие, — таких, например, как чтение,занятия спортом или каким-либо искусством, всевозможные хобби — словом, тех,что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной «целью вашей жизнидостижение душевного здоровья, которое невозможно без удовлетворения.
Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долгосрочные цели и интересы,которые могли бы по-настоящему увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой,отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя отмыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.
10. Поддерживайте отношения с другими людьми,которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайтеим о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними -с помощью РЭТ-методов.Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложатдругие способы преодоления подобных иррациональных представлений.
11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со своими друзьями и коллегами. Чемчаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных мыслях и чувствах, тем лучше.
Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь вличной беседе или из каких-нибудь других источников выяснить, в чем состоят ихглавные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить.Это даст вам дополнительную практику по преодолению собственных иррациональныхубеждений.
12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просматривайте аудио- ивидеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые моикниги: «Гуманистическая психотерапия», «Проводник в собственное счастье»,«Новый путь к разумной жизни», «Преодоление медлительности», а также книгиПола Хока «Преодоление депрессии» и Говарда Янга «Азбука разумныхсоветов». Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать впамяти основные РЭТ-идеи.
Джорджиана работает бухгалтером, ей тридцать четыре года. Она обратилась кпсихотерапевту, потому что стала чрезвычайно ревновать и сердиться, когда мужДэвид в ее присутствии заглядывался на хорошеньких молодых женщин, хотя сам онвсячески отрицал это. Она продолжала настаивать на своем и, к своему ужасу,убедила себя, что всякий раз, когда они занимаются сексом, Дэвид представляетна ее месте одну из тех женщин с пышным бюстом (у Джорджианы была аккуратнаямаленькая грудь), на которых он заглядывался накануне.
Она до такой степени стала расстраиваться из-за этого, что часто прерывалаакт прежде, чем они достигали оргазма. Дэвид утверждал, что это «доводит его доручки», и, несмотря на то что любил жену, готов был подать на развод.
Джорджиана посетила несколько моих индивидуальных сеансов РЭТ, а затемприсоединилась к одной из групп и занималась в ней в течение восьми месяцев. Впроцессе занятий она поняла, что требовала от Дэвида, чтобы он страстно желалтолько ее одну и никогда даже не думал о других женщинах. Также она поняла, чтодаже если муж иногда и поглядывал на других и, не исключено, думал о них,занимаясь с ней сексом, это никак не связано с ее внешностью и сексуальностью. Сэтого момента она стала испытывать только легкую ревность по отношению кинтересу Дэвида к другим женщинам.
Однако несколько месяцев спустя Джорджиана вновь стала очень ревнивой ибеспокойной. В соответствии с домашним заданием, полученным ею на занятиях вгруппе, она в течение нескольких недель изучала и анализировала отдельныепараграфы из предыдущей главы этой книги:
1. Она напомнила себе, что один из лучшихспособов преодоления ревности — отказаться увязывать свою ценность как личностисо способностью удовлетворять Дэвида сексуально.
2. Она настойчиво повторяла свое рациональноепредставление (гВ): «Я могу быть любимой Дэвидом и счастливой в браке, дажеесли он и вправду неравнодушен к женщинам с большим бюстом!»
3. Она постоянно подвергала сомнению иоспаривала свое иррациональное представление (iB): «Я должна быть единственной женщиной, вызывающей желание у Дэвида!»
4. Она намеренно посещала вместе с Дэвидомрестораны и прочие общественные места, где бы он мог видеть привлекательныхженщин. Она предполагала, что он поглядывает на них, и говорила себе:«Смотри — вот как он желает других. Я вполне могу примириться с этим!»
5. Она смогла увидеть разницу между уместным чувством грусти и неуместными чувствами угнетенности и подавленности, которые ее охватывали, когда Дэвид заглядывался на других женщин. Она использовала рационально-эмотивные образы, чтобы представить себе мужа, проявляющего повышенный интерес к другим, и научилась испытывать только легкую грусть и сожаление, а не тревогу и подавленность.
6. Она заметила, что находит разные предлоги,чтобы не смотреть по телевизору конкурс красоты на звание «Мисс Америка», ипообещала себе в виде наказания сжигать десятидолларовую банкноту за каждуюминуту передачи, которую она не будет смотреть вместе с Дэвидом. Угрозаподействовала: Джорджиана смотрела программу от начала до конца и сохраниладеньги в неприкосновенности.
7. Она поставила перед собой задачу получатьудовольствие от совместных поездок за город и при этом не чувствовать себянесчастной, даже если и будет уверена, что Дэвид заглядывается на женщин спышным бюстом.
8. Она настойчиво повторяла три основныхправила РЭТ, и особенно последнее: «Чтобы стать менее ревнивой, нужно постоянноработать и работать над собой. У меня нет другого выхода, если ядействительно хочу побороть свою глупую ревность».
9. Она с головой окунулась в вопросыразработки и изготовления одежды собственного стиля. Основной акцент в ее новыхнарядах был сделан на линии груди, которая стала выглядеть очень эффектно,несмотря на маленький бюст.
10. Она поделилась своей проблемой с несколькимичленами терапевтической группы и со своими подругами, знакомыми с методами РЭТ,которые стали помогать ей, когда ее вновь охватывали приступы ревности.
11. Она использовала методы РЭТ, помогая своим друзьям и коллегам по работе(включая ее руководителя), и таким образом научилась эффективнее применять их ксебе самой.
12. Она записывала на магнитофон свои выступления на групповых занятиях,замечания и советы, сделанные мной и другими членами группы, и прослушивала ихпо несколько раз в неделю Она читала новую литературу по РЭТ и перечитывала ужезнакомые ей книги и брошюры. Таким образом она сохраняла в памяти некоторыевопросы, о которых время от времени забывала.
В результате постоянного и неуклонного следования принципам РЭТ внутреннеесостояние Джорджианы улучшилось, и она редко испытывала сильную ревность игнев. По общему мнению членов ее группы, она больше не нуждалась в сеансахтерапии, потому что могла успешно справляться со своими внутренними проблемами.Время от времени она продолжала приходить на мои открытые уроки РЭТ вместе смужем, который высоко оценил ее успехи и впоследствии сам консультировался уодного из специалистов нашего института по вопросам, связанным с появившимися унего тревогами по поводу работы.
РЭТ-упражнение № 16
Из приведенного ниже списка выберите одно из дел, которое следовало бысделать в первую очередь, но выполнения которого вы всячески избегали или влучшем случае просто откладывали. Например:
Закончить статью или отчет.
Устроить ежемесячную проверку банковского отчета.
Сделать домашнее задание по РЭТ.
Провести деловые переговоры по телефону или при личной встрече.
Всегда вовремя приходить на работу.
Написать резюме для поиска новой работы.
Написать другу, который давно ждет вашего ответа.
Составить план книги, которую вы собираетесь написать Подготовить доклад.
Найдите аргументы, которые вы приводите самому себе, чтобы уклониться от выполнения задачи или отложить ее. Они могут звучать примерно так:
Должномания: «Почему это я должен делать этот сложный отчет!»,«Мое домашнее задание по РЭТ не должно быть таким трудным!»
Нагнетание ужаса: «Как ужасно проверять этот проклятыйбанковский отчет!», «Как меня пугают эти чертовы телефонные звонки!»
«Я этого не перенесу» «Терпеть не могу наряжаться, когда иду к ним вгости. Не выношу их дурацких вечеринок!»
Преувеличение тяжести положения. «Непросто составить план будущейкниги. Это слишком тяжело для меня. Это гораздо тяжелее, чем должно былобы быть!»
Самобичевание: «Так как я не могу подготовить свое выступление какследует, а другие делают это легко и без проволочек, значит, что-то у меняне в порядке, раз я оказался таким некомпетентным. Какой же я идиот!»
Твердая вера в глобальные обобщения: «С тех пор как я занимаюсь РЭТ,ничего не изменилось. Я, как всегда, не преуспел в своем начинании. Я никогда не добьюсь положительного результата».
Безнадежность: «Так как я уже опаздывал на работу сотни раз, хотя изнал, что не должен этого делать, бесполезно на что-то надеяться.Я просто не в состоянии быть пунктуальным».
Выберите из следующего списка какой-нибудь пример поведения или привычку, откоторой вы не можете отказаться, хотя вполне осознаете пагубность подобного«удовольствия»:
· курение;
· переедание;
· постоянное напоминание самому себе о своей несчастной судьбе, чрезмерное увлечение алкоголем;склонность сорить деньгами; готовность предпочесть приятные занятия — например, просмотр телепередач, — необходимым, таким, например, как приготовление домашнего задания по РЭТ;
· постоянная готовность к раздражению из-за глупости и неловкости других людей;
· склонность к поощрению глупых страхов (например, старательное уклонение отпользования лифтами или эскалаторами).
Ищите доводы, которые вы используете, чтобы потворствовать немедленномуудовлетворению своих желаний и уговорить себя поддаться вредным привычкам. Онимогут быть такими:
Должномания: «Хотя это очень вредно для меня, я должен выкуритьэту сигарету. Она абсолютно мне необходима, чтобы снять напряжение»
Нагнетание ужаса: «Это ужасно, что я не могу получатьудовольствия, а вынужден постоянно заниматься самосовершенствованием с помощью РЭТ.Меня пугает необходимость нынешних лишений во имя достижения весьмаотдаленной цели».
«Я этого не перенесу»: «Мне невыносима мысль о необходимостилишить себя такого лакомства. Я не выдержу, если не съем еще кусочек!»
Преувеличение тяжести положения: «Для меня не просто тяжелоотказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянутьсямарихуаной, это слишком тяжело. Это, должно быть, невероятнотрудно!»
Самобичевание: «Так как я не «могу отделаться от привычки куритьс помощью занятий РЭТ, хотя и должен, и поощряю в себе стремление кмгновенному получению удовольствий, то я совершенно конченый человек, которыйзаслуживает своих страданий».
Твердая вера в глобальные обобщения: «Поскольку я продолжаю тратитьденьги на абсолютно ненужные вещи с единственной целью получить кратковременноеудовольствие, в необходимости которого я наивно убежден, то никогда неизменюсь и всегда буду неисправимым транжирой!»
Безнадежность. «Поскольку я часто не выполнял свое домашнее заданиепо РЭТ, а выбирал более легкий и приятный путь потворства ничегонеделаниювместо работы по самосовершенствованию, все мои усилия бесполезны. Я немогу прекратить потворствовать себе в мелочах, поэтому мне следует уступитьмоим естественным наклонностям и отказаться от попыток измениться в лучшуюсторону».
Как только вы выявите все свои иррациональные представления (IBs), с помощью которых формируете свой низкий порогфрустрации и потворствуете своим слабостям, решительно начинайте их оспаривать,как это делалось в следующих примерах:
Вопрос: «Почему мое домашнее задание по РЭТ должно быть трудными почему мне следует продолжать выполнять его»
Ответ: «Нет причин, чтобы оно было легким, и есть несколько причин,чтобы оно было трудным: 1) Потому что оно трудное само по себе; 2) Потому что яеще не привык выполнять его. Позже оно, возможно, станет легче для меня; 3)Потому что упражнения РЭТ заставляют действовать разумно, а обдуманные поступкикрайне не характерны для моего поведения. Мне следует действовать подразумным руководством до тех пор, пока подобный разумный образ действий нестанет для меня естественным».
Вопрос: «Что делает проверку этого проклятого банковского отчетатаким ужасным занятием?»
Ответ: «В проверке отчета нет ничего ужасного, сама по себеона может доставить только небольшое неудобство. Я сам превращаю проверку в ужасное занятие своим глупым отношением к ней. Лучшее, что я могу сделать,это изменить свой несерьезный взгляд на проблему и увидеть ее такой, какая онаесть на самом деле, — просто необременительной обязанностью!»
Вопрос: «Где доказательство того, что мне не будет слишком тяжелоотказаться от удовольствия расслабиться и пропустить рюмочку или затянутьсямарихуаной? Докажите, что это не должно быть так трудно!»
Ответ: «Если бы это действительно было слишком трудно, то,вероятно, я никогда не смог бы отказаться от такого удовольствия. Но я,конечно, могу это сделать — если признаю возможность реальной и откажусьот ребяческого нытья и чрезмерного преувеличения трудностей. Видимо, ныть ижаловаться для меня не слишком тяжело. Напротив, даже слишком легко! Так чтомне лучше прекратить раздражаться, изображая дело более трудным, чем оно естьна самом деле Да, дело трудное Очень трудное! Но в этом нет ничего страшного!»
Вопрос: «Даже если я никогда не закончу подготовку своеговыступления, а другие смогут подготовиться быстрее и лучше меня, разве моямедлительность даст основания считать меня ни к чему не способным?»
Ответ: «Разумеется, для этого нет никаких оснований. Можно считать,что сегодня я выполняю это задание хуже других, но если я буду упорно работать,то еще неизвестно, кто из нас станет более толковым в будущем. Если бы я был действительнони к чему не способен, то не смог бы справиться практически ни с какой работой,а это совсем не так — даже сейчас мне многое по плечу. Следовательно, мне нужнообратить внимание на неумелое выполнение моего конкретного задания, а не на моюличностную несостоятельность. Да, я совершаю ошибки и, вероятно, буду такимвсегда. Главный вопрос сейчас в другом: как мне избавиться от моеймедлительности и научиться делать меньше ошибок? Ответ на него будетпрежним: только постоянно побуждая и заставляя себя работать быстрее и лучше!»
Вопрос: «Даже если я постоянно трачу деньги на абсолютно ненужные мневещи, чтобы доставить себе кратковременное удовольствие, без которого, как янаивно полагаю, мне не обойтись, разве это указывает на то, что я
никогда не изменюсь к лучшему и навсегда останусь таким неисправимымтранжирой?»
Ответ: «Это совсем не так! Неважно, сколько раз я швырялся деньгамикак последний идиот, я в состоянии отказаться от этой привычки уже сейчас и неповторять ничего подобного в будущем. Если бы мои ошибки в прошлом служилидоказательством невозможности исправить их в будущем, я не смог бы выучить дажетаблицу умножения! Они доказывают только то, что я легко и часто совершаюнеобдуманные поступки — впрочем, как и абсолютное большинство людей. Но ясовершаю их не всегда и вовсе не обречен повторять их вечно!»
Вопрос: «Я много раз не выполнял свое домашнее задание по РЭТ, вместоэтого выбирая более легкий и приятный путь потворства собственной лени. Почемуследует считать эту ситуацию безнадежной, а меня неспособным прекратитьпотакать своим слабостям? Как это доказывает, что мне придется уступить своимприродным склонностям и отказаться от мысли измениться в лучшую сторону?»
Ответ: «Нет никаких доказательств этого! Так как я не люблю делать усилийнад собой, то именно поэтому я часто отказывался от выполнения домашнегозадания по РЭТ. Мне нужно работать и работать, пока необходимость выполнениязадания по РЭТ не станет моей «второй натурой» и я не начну выполнятьего легко и с удовольствием. Каким бы тяжелым ни казался мне этот труд и какихбы усилий мне ни стоило заставить себя выполнять его, это не может служитьдоказательством безнадежности моих попыток измениться в лучшую сторону. Ведьдаже то, что кажется порой практически невозможным, в итоге становится явью. Ксчастью, я сам встал на этот путь, хотя и не отрицаю влияния наследственныхфакторов и помощи окружающих. А это значит, что, прикладывая настойчивыеусилия, мне, по всей вероятности, удастся прийти к намеченной цели!»
Тщательно отслеживайте все свои попытки отступления от правил РЭТ, а такжефиксируйте, насколько часто и охотно вы поддаетесь стремлению к немедленномуудовлетворению желаний в ущерб достижению выгоды в будущем. Упорноотказывайтесь винить себя за низкую терпимость к разочарованиям, постоянностремитесь преодолеть чувство вины. Вырабатывайте навыки поведения, принуждая ипоощряя себя, — это поможет вам побороть вредные привычки. А если вы снова неустоите перед искушениями, что может случаться довольно часто, продолжайтебороться с ними, как бы ни было вам трудно. Так как фактически все вредныепривычки, к которым вы имеете пристрастие, направлены на удовлетворениесиюминутных прихотей, преодолевайте их, применяя метод самовознаграждения, или,как его еще называет Б. Ф. Скиннер, «метод повышения настроения», а другиепсихологи — просто уловкой. Желая побороть соблазн, придумайте для себязанятие, которое будет для вас даже более привлекательным, и доставьтесебе это удовольствие — но только после того, как преодолеете то, первоначальноежелание.
Предположим, что вы собираетесь бросить курить или хотите ограничить свойрацион до 1500 калорий в день. Для этого вам необходимо найти действительноприятное для вас занятие, которым вы будете вознаграждать себя ежедневно. Например,вы можете слушать музыку, читать газету, мастурбировать или заниматься сексом,вести приятные беседы, проводить время в спортзале или смотреть телевизор. Разрешайтедоставить себе это удовольствие только после того, как сможете воздержаться откурения или поглощения 1501 калории Не давайте себе поблажек, иначе этот методне будет работать. Никаких исключений! Если вы выкурили хотя бы одну сигаретуили перекрыли норму на 50 калорий — никакой музыки, никаких газет, никакоготелевизора, никаких прочих вознаграждений, которые вы для себя наметили. Такойпорядок должен быть установлен раз и навсегда!
Еще лучший результат дадут строгие наказания, если только вы действительносможете налагать их на себя без снисхождения. Безусловно, вы будете испытыватьдискомфорт, а иногда и страдание, стараясь преодолеть вредную привычку. Попробуйте придумать для себя еще более тяжелое и мучительноезадание, которое будете выполнять в случае, если не начнете бороться с дурнойпривычкой или легкомысленно нарушите взятые на себя обязательства.
Предположим, вы знаете, что курение вамстрого противопоказано, однако легкомысленно продолжаете следовать этойпривычке. Или же избыточный вес создает серьезную угрозу вашему здоровью и вамнельзя потреблять более 1500 калорий в день, а вы превышаете эту цифру вполтора раза. Как же наказывать себя каждый раз, когда вы не устоите передискушением выкурить сигарету или превысить установленную норму в 1500 калорий? Сделатьэто очень просто. Придумайте для себя строгое и мучительное наказание послекаждой выкуренной сигареты — например, сжигание двадцатидолларовой банкноты иличасовую беседу с крайне неприятной для вас личностью. Если же в вашем дневномрационе оказалось более 1500 калорий, пробегите две мили (если вы не любитебегать), съешьте полфунта чего-нибудь очень невкусного или заставьте себявдыхать какой-нибудь неприятный запах.
Использование методов прямого поощрения или мгновенно следующего (инеизбежного) наказания в каждом случае, когда вы уступаете своей вреднойпривычке или отказываетесь от полезной (например, утренней зарядки илиобязательной часовой работы над статьей), вряд ли полностью излечит вас отсклонности потакать своим пагубным наклонностям и нетерпимости кразочарованиям, но, безусловно, поможет на пути их преодоления.
Глава 17.