Бедра, разгибатели спины. Живот, голени.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро:Живот, голени.Утро:Бедра, разгибатели спины.
Вечер: Грудь, передние Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты. и боковые дельты.
Возможна и иная, в чем-то более простая структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[31]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.Утро: Живот, голени.
Вечер:Спина, задние дельты. Вечер:Спина, задние дельты.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибателиУтро: Грудь, передние
спины. и боковые дельты.
Вечер:Бедра, разгибатели спины.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, передние Утро: Живот, голени.
и боковые дельты. Вечер:Бедра, разгибатели спины.
Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.
Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:
[32]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища лежа } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;
7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;
8.Подъемы на голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания } 3-4 подхода по
2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;
8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;
9.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;
II.ВТОРНИК.
Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4х(10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10.Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
III.СРЕДА.
Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;
3.Жим наклонный 3-4х12-15;
4.Грудное сведение на станке 3-4х12-15;
5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по
6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по
8.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;
7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;
8.Голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1.Подтягивания } 3-4 подхода по
2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } 12-15 повторений;
3.Подтягивания широким хватом за голову } 3-4 подхода по
4.Тяга верхняя блочная широким хватом за голову }12-15 повторений;
5.Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6.Тяга шт. в наклоне шир. хв. на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7.Разводка гантелей стоя в наклоне } 12-15 повторений;
8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 3-4х12-15;
9.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту 3-4х12-15;
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Сведение гантелей лежа в наклоне } 12-15 повторений;
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом } 3-4 подхода по
6.Грудное сведение гантелей лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя } 3-4 подхода по
8.Разведение гантелей в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье} 3-4 подхода по
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъем туловища на наклонной скамье } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа на косые мышцы живота 3-4х12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5х40-50;
7.Подъемы на голень на станке сидя 4-5х30-40;
8.Голень в станке для жима ногами 4-5х25-30;
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4х12-15;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере } 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:
[33]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты,объемно- Утро: Дельты, объемно-
силовой режим. силовой режим.
Вечер: Спина, объемная Вечер: Спина, объемная
специализация. специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, Утро: Грудь, голени.
прорабатывающая Вечер: Бедра, прорабатывающая
специализация.специализация.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, голени. Утро:Спина, объемная специализация.
Вечер: Бедра, прорабатывающая
специализация.
Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:
[34]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты, объемно-силовой режим.
1.Швунг жимовой 2х8;3х6;
2.Разведение гантелей в стороны 2х8;3х6;
3.Жим сидя гантелей 2х8;2х6;
4.Отведение гантелей вперед 2х8;3х6;
5.Жим сидя 2х8;3х6;
6.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;3х6;
Вечер: Спина, объемная специализация.
1.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8);
2.Тяга штанги 5х8;
3.Тяга нижняя блочная 5х8;
4.Подтягивания 5х max;
5.Тяга верхняя блочная 5х10;
6.Пулл-овер с гантелью 5х10;
7.Подъем на бицепс гантелей 5х8;
8.Подъем на бицепс 5х8;
II.ВТОРНИК.
Бедра, прорабатывающая специализация.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5 подходов по
2.Тяга мертвая (на прямых ногах) } 12+12 повторений;
3.Приседания со штангой на груди } 4-5 подходов по
4.Приседания Гаккеншмидта } 12+12 повторений;
5.Жим ногами } 4-5 подходов по
6.Разгибания ног на тренажере } 12+12 повторений;
7.Гиперэкстензия 4х10;
8.Подъем ног в висе 4х max;
9.Подъем туловища на наклонной скамье 4х10;
III.СРЕДА.
Грудь, голени.
1.Жим наклонный гантелей 5х8;
2.Жим наклонный 5х10;
3.Грудное сведение на станке 5х10;
4.Жим лежа широким хватом 5х10;
5.Грудное сведение гантелей 5х10;
6.Французский жим лежа 5х10;
7.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15;
8.Подъем на голень с партнером 5-6х max;
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, голени - повтор среды.
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация – повтор вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Спина, объемная специализация - повтор четверга
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор вечерней тренировки пятницы.