ГЛАВА 19 УСИЛЕННЫЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
С ростом силовых качеств атлета двигательный режим основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором “усиления” мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.
Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:
[36]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивания к груди 1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2.Тяга верхняя узким хватом к груди 2х10;2х8;2х6;
3.Тяга гантели 2х(8+8);2х(6+6);2х(10+10);
4.Тяга нижняя блочная 2х10;2х8;2х6;2х12;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне на дельты 2х10;4х8;2х12;
6.Подъем на бицепсы 2х10;2х8;2х6;2х12;
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины, голень.
1.Приседания со штангой на груди 1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2.Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3.Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
4.Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5.Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6.Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье 2хmax;2хmax(+10);2хmax(+15);
III,VI.СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты,грудь.
1.Жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
2.Жим сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;
3.Жим лежа 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;
4.Жим гантелей наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
6.Французский жим лежа 1х12; 2х10; 4х8;
ГЛАВА 20 РАСШИРЕННЫЙ +2 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный +2 объемный тренинг решает задачу более предметного тренинга мышечных массивов бедер, мышц голеней и живота за счет выделения мышечных партий голени и живота в отдельно тренируемую группу. Обычно тренировки голеней и живота выносят на утро среды и субботы. Как показывает практика, расширение тренинга в отношении голеней и живота весьма эффективно и обеспечивает значительный прогресс в развитии таких проблемных партий, как голени. Вместе с тем этот прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку в отношении мышечных массивов бедер. Примерно так может выглядеть тренировочная структура этого вида тренинга:
[37]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра Бедра
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы Вечер: Грудь, трицепсы
А так может выглядеть тренировочная структура расширенного +2 объемного тренинга с применением специализации, например, в отношении мышц голеней и живота:
[38]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Бедра Вечер: Бедра
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, трицепсы Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы
И конечно, расширенный +2 объемный тренинг вполне удобен для применения двойной специализации; поскольку двойную специализацию, в силу трудоемкости этого приема, применяют обычно в отношении некрупных мышечных партий, рассмотрим порядок применения двойной специализации (в рамках расширенного +2 объемного тренинга) в отношении дельтоидов и мышц голеней и живота:
[39]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Голени, живот.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
Облеченная в плоть упражнений, эта структура может обрести форму такой, например, тренировочной программы:
[40]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Голени, живот.
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень с партнером 5-6х max
3.Подъем на голень в станке сидя 5-6х15-20
4.Подъем туловища на наклонной скамье 5х10
5.Подъем ног в висе 5х max
6.Подъем туловища на римском стуле 5х15
Вечер: Спина, бицепсы.
1.Тяга штанги 5х8
2.Тяга гантели 5х(8+8)
3.Тяга нижняя блочная 5х10
4.Подтягивание 5х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом 5х10
6.Пулл-овер с гантелью 4-5х10-12
7.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном 5х8
8.Подъем на бицепс 5х8-10
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 5х10
3.Разведение скрестное, блочное, стоя в наклоне 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разведение гантелей в стороны 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Отведение гантелей вперед 5х10
8.Жим сидя 5х8
Вечер: Бедра.
1.Приседания в ножницы 5х(8+8)
2.Сгибания ног на тренажере 5х10
3.Тяга мертвая 5х8
4.Приседания в седло 5х8
5.Приседания со штангой на груди 5х8-10
6.Тяга рывковая 5х8
7.Наклоны стоя 4х8
8.Гиперэкстензия 4х10
III.СРЕДА.
Утро:Голени, живот по утренней тренировке понедельника.
Вечер: Грудь, трицепсы.
1.Жим наклонный гантелей 5х8
2.Жим наклонный 5х10
3.Грудное сведение на тренажере 5х10
4.Грудное сведение гантелей наклонное 5х10
5.Жим лежа широким хватом 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7.Французский жим лежа 5х10
8.Французский жим гантели сидя 5х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер:Спина,бицепс по вечерней тренировке понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро:Голени, живот по утренней тренировке понедельника.
Вечер: Бедра повтор вечерней тренировки вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер:Грудь, трицепсы повтор вечерней тренировки среды.
ГЛАВА 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ
Увеличение коэффициента расширения предоставляет все большие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:
[41]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра. Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:
[42]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра. Вечер: Спина.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы. Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:
[43]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье }
2.Подъем ног в висе } 4-5подходов по
3.Подъем туловища на римском стуле } х max+..+max
4.”Скручивание” на блоке }
5.Подъем на голень на тренажере сидя }
6.Голень на тренажере для жима ногами } 5-6 х 30+max
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом к груди } 4-5 подходов по
2.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди } х max+12
3.Подтягивание широким хватом за голову } 4-5 подходов по
4.Тяга верхняя широким хватом за голову } х max+12
5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5 подходов по
6.Тяга сидя на тренажере “Хаммер” } х12+12
7.Подъем на бицепсы гантелей сидя } 4-5 подходов по
8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей в стороны сидя } 4-5 подходов по
3.Жим сидя из-за головы } х10+12+12
4.Отведение гантелей вперед }
5.Разведение гантелей стоя в наклоне } 4-5 подходов по
6.Отведение боковое блочное } х10+10+10
Вечер: Бедра.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5 подходов по
2.Тяга мертвая } х12+12
3.Приседания в ножницы } 4-5 подходов по
4.Приседания в седло } х(10+10)+12
5.Приседания со штангой на груди } 4-5 подходов по
6.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
7.Жим ногами } 4-5 подходов по
8.Разгибания на тренажере } х12+12
III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1.Блочное сведение } 4-5 подходов по
2.Жим лежа широким хватом } х12+12
3.Жим наклонный гантелей } 4-5 подходов по
4.Грудное сведение на станке } х12+12
5.Жим наклонный широким хватом } 4-5 подходов по
6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7.Французский жим лежа } 4-5 подходов по
8.Французский жим на блоке } х10+12
Вечер: Спина - повтор вечерней тренировки понедельника.
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро:Живот, голени по утренней тренировке понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерней тренировки понедельника.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы повтор утренней тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.
Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректировано так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.
ГЛАВА 22 РАСШИРЕННЫЙ +2 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный комбинированный тренинг с коээфициентом расширения +2 очень удобен для дифференцированного воздействия на различные мышечные партии путем комбинирования различных режимов работы и применения специализаций. Приведем пример тренировочной структуры расширенного +2 комбинированного тренинга:
[44]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - Утро: Голени, живот.
объемная специализация. Вечер: Бедра прорабатывающая
Вечер: Бедра - специализация.
прорабатывающая специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты -
Вечер: Спина, бицепсы - объемная специализация.
объемно-силовой режим. Вечер: Спина, бицепсы -
объемно-силовой режим.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - Утро: Грудь, трицепсы.
объемная специализация. Вечер: Бедра прорабатывающая
Вечер: Грудь, трицепсы. специализация.
В данной тренировочной структуре скомбинированно: объемная специализация на дельты; прорабатывающая специализация на бедра; объемно-силовой режим на спину и бицепсы; грудь с трицепсами и голени с животом тренируются в обычном объемном режиме. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по данной структуре расширенного +2 комбинированного тренинга:
[45]I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты - объемная специализация.
1.Жим сидя 5х8
2.Тяга к подбородку 5х10
3.Отведение гантелей вперед 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разводка на боковые дельты на тренажере 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
8.Разводка на задние дельты на тренажере 5х10
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5 подходов по
2.Приседания Гаккеншмидта } х 12+15
3.Жим ногами } 4-5 подходов по
4.Разгибания на тренажере } х 12+15
5.Приседания в седло } 4-5 подходов по
6.Сведение бедер на тренажере } х 12+12
7.Сгибание ног на тренажере } 4-5 подходов по
8.Тяга мертвая } х 12+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Голени, живот
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень на тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень на тренажере сидя 5-6х20-25
4.Подъем туловища на римском стуле 4-5х12-15
5.Подъем ног в упоре на брусьях 4-5х max
6.Скручивание на тренажере 4-5х max
Вечер: Спина, бицепсы - объемно-силовой режим.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 5х max
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8;2х6;2х4;
3.Тяга гантели 2х(8+8);3х(6+6);
4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга рычажная 2х8;2х6;2х4;
6.Подъем на бицепсы 2х8;2х6;2х5;
III.СРЕДА.
Утро: Дельты - объемная специализация.
Вечер: Грудь, трицепсы
1.Жим лежа 5х8
2.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
3.Жим лежа широким хватом 5х12
4.Грудное сведение на тренажере 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
7.Французский жим лежа 5-6х8-10
8.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро:Голени, живот,повтор утренней тренировки вторника.
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор
вечерней тренировки понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты - объемная специализация, повтор
утренних тренировок понедельника и среды.
Вечер:Спина, бицепс повтор вечерней тренировки вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы повтор вечерней тренировки среды.
Вечер: Бедра, повтор вечерней тренировки понедельника.