Нагрузите в спинной утяжелитель нужный вес.
Возьмитесь за гриф, хватом на ширине плеч, ладонями к себе.
Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2х секунд. В нижней позиции максимально растягивайте мышцы спины.
Поднимайтесь в верхнюю позицию так же в течение 2 секунд, до касания грифа грудной клетки.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Данное упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 10 повторений в каждом. На первом упражнении вам следует брать такой вес, с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20 повторений в единичном подходе. Чаще всего начинающие атлеты не в состоянии выполнить 20 повторений и со своим весом. Это нормально и ничего зазорного здесь нет.
Как и во всех упражнениях, руководствуясь принципами сверхнагрузки, вы должны на каждой тренировке добавлять дополнительный вес. Этот вес не должен превышать 1.5 килограмма. Как и в других упражнениях, в момент наступления полного мышечного отказа, добавляемый вес постепенно, от тренировки, снижается.
Ниже, в таблице будет приведена тренировочная программа.
Запомните самое главное: к этой программе нельзя ничего прибавлять. Ни повторений, ни лишних сетов, ни дополнительных упражнений. В противном случае вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть до полной его остановки.
Статическая растяжка.
Статическая растяжка — необходимый элемент каждой тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой.
Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции определенное время (40-50 секунд). На самом деле ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не обязательно, при выполнении статической растяжки, доводить свои мышцы до боли.
Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую сказывается на мышечном росте.
Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосредственно те мышцы, которые прорабатывались во время тренинга. И еще один немаловажный момент, который я неоднократно упоминаю в этой книге. После каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу). Этот прием так же можно отнести к одному из элементов статической растяжки. При этом у вас растягиваются широчайшие и бицепс. Но основная польза заключается не в этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжимаются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень вредно. Если вы будете пренебрегать этим несложным правилом, вы рано или поздно пожалеете об этом. Боли в спине не будут давать вам покоя.