Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практически под прямым углом.
Ноги держите прямо, с упором на носки.
Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился.
Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.
Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.
Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положения лежа, начиная с колен. То есть сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.
Самый лучший вариант - это когда вы отжимаетесь с упором на гантели, лежащие на полу. Причем, на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и так далее. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения гантелей как раз и может вам в этом помочь.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе.
Это упражнение вам необходимо выполнять в 4х подходах по 8 повторений в каждом. Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке добавляйте по одному килограмму к весу вашего утяжелителя. Между подходами (или сетами, кому как больше нравится) отдыхать не более 2х минут.
Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с килограмма до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит и стимул к мышечному росту.
СТАНОВАЯ ТЯГА.
Становая тяга, или как ее еще называют «мертвая тяга» - это самое технически сложное и травмоопасное упражнение из существующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одновременной работы большого количества мышц, при выполнении становой тяги в организме атлета активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение» этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышечной массы. Могу сказать определенно, что хардгейнерам без становой тяги и приседаний вообще невозможно заполучить достойную форму, если, конечно же, они не гробят свое здоровье и потенцию стероидами.
СХЕМА:
Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху. Ладони расставлены примерно на ширине плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте кверху (это поможет сохранять спину прямой).
Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните, задержите дыхание и медленно распрямитесь. Ни в коем случае не круглите спину. Без остановки снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая воздух.