Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг).
 |  | ||
 |
| |
Сгибатели бедра
1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене.
2. Партнер находится сбоку, стоя или опершись
на одно колено, одна рука партнера находится
под вашим коленом (на передней части бедра),
вторая — несколько выше.
3. Сокращайте ягодичные мышцы по мере того,
как партнер прижимает ваш живот к столу или
полу одной рукой, а другой — осторожно
приподнимает вашу ногу.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно
Латеральная часть ягодиц и бедра
1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните одну ногу в колене и поднимите к
груди.
3. Захватите колено или бедро противоположной
рукой.
4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону
через другую ногу к полу, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
1. Лягте на спину, левая нога скрещена над
коленом правой ноги.
2. Сделайте вдох, согните правое колено,
приподнимите правую ногу над полом так, чтобы
она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая
при этом от пола голову, плечи и спину.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы, бедра и туловище
1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки
раскиньте в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на
пол на одну сторону, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц, бедра и нижней части туловища.
Теория и методика фитнес-тренировки
 |  | ||
 |
| |
Ягодицы и бедро
1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади,
ноги выпрямлены.
2. Согните левую ногу и перенесите ее через
правую, продвинув пятку к ягодицам.
3. Перенесите правую руку через левую ногу и
положите локоть правой руки на внешнюю часть
колена левой ноги.
4. Сделайте выдох и посмотрите через левое
плечо, повернув туловище и надавливая на
колено локтем правой руки.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
1. Лягте на пол.
2. Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.
3. Захватите колено одноименной рукой, а
лодыжку — другой рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню к
противоположному плечу, не отрывая при этом
от пола голову, плечи и спину.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
1 Сядьте прямо на пол, упершись спиной в
стену.
2 Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.
3. Прижмите колено при помощи локтя и
захватите стопу противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню
по направлению к противоположному плечу.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь
Живот и сгибатели бедра
1. Лягте на пол лицом вниз
2. Положите кисти как можно ближе к бедрам,
пальцы направлены вперед.
3. Сделайте выдох, отожмитесь от пола,
поднимите голову и туловище и прогнитесь в
области спины, сокращая при этом ягодичные
мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного
сжатия поясницы.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области
живота и верхней части бедер.