Максимальное потребление кислорода (МПК)
В.И. Тхоревский (2001) отмечает, что величина МПК (V02 max) - максимальной способности усвоения кислорода при максимальной аэробной работе, называемая также максимальной аэробной мощностью -
основной интегральный показатель, отражающий состояние основных физиологических систем человека и способный служить количественным критерием уровня
здоровья.......... Специальные исследования убедительно показали, что между состоянием
различных физиологических функций человека, степенью развивающегося под влиянием любой работы утомления, умственной и физической работоспособностью, психоэмоциональной реактивностью, заболеваемостью с временной утратой трудоспособности (особенно заболевания кардиореспираторной и нервно-мышечной систем) и величинами PWCno и МПК существует очень тесная корреляционная связь, (табл. 4).
Теория и методика фитнес-тренировки
В практике спорта величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время представлено достаточно много. Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должна находиться между 120-170 уд./мин.) или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным ЧСС, мощности субмаксимальной физической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК.
У этих методов два больших недостатка
1. Погрешность расчетной величины МПК, которая в отдельных случаях может
достигать 12-15%.
2. Строгая стандартизация условий исследования: работа должна выполняться
практически в одно и то же время суток и примерно в одинаковой одежде; температура в
помещении не должна отличаться в разные дни более, чем на 1-2 градуса; тестированию
предшествуют, как правило, один или два дня отдыха от тренировочных занятий и т. д.
Таблица 12
| Оценка физического здоровья человека на основе ^величины МПК (мл./мин./кг) | |||||
| Возраст, лет | Физическое состояние | ||||
| Очень плохое | Плохое | Удовлегв. | Хорошее | Отличное | |
| Женщины | |||||
| 20-29 | <29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | >48 |
| 30-39 | <28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | >47 |
| 40-49 | <26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | >45 |
| 50-59 | <22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | >41 |
| Мужчины | |||||
| 20-29 | <39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | >56 |
| 30-39 | <35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | >51 |
| 40-49 | <31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | >47 |
| 50-59 | <26 | 26-32 | 33-39 | 40-43 | >43 |
| 60-69 | <21 | 21-26 | 27-35 | 36-39 | >39 |
В последние годы исследователи (Баевский, Мотылянская, 1984; Jackson и др., 1990; Vainamo и др., 1998) и производители споргивно-технической продукции (фирма "POLAR ELECTRO") проявляют повышенный интерес к разработке методик, тестов и специальных устройств для тестирования аэробной способности в состоянии покоя. Разработка таких методов позволяет избежать ряда ограничений, присущих тестам с максимальными и субмаксимальными нагрузками прежде всего для неспортсменов.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ С ПОМОЩЬЮ "POLAR'-ТЕСТА
Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, измеряемым в состоянии покоя, необходимо иметь лишь один прибор - монитор сердечного ритма фирмы " POLAR" (модель М-51или М-52).
112
Часть 6. Организация персонального тренинга
МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ
Фитнес-уровень оценивается с помощью заложенной в память кардиомонитора программы. Она использует измеряемые прибором в покое ЧСС, вариабельность сердечного ритма и предварительно установленные (до начала тестирования) возраст, пол, вес и длину тела, а также показатель самооценки уровня двигательно-тренировочной активности в последние месяцы. (Самооценка двигательной активности имеет три градации: низкая - при отсутствии тренировочных занятий или напряженных физических нагрузок, средняя - при тренировках с объемом двигательной активности, не превышающим 60 минут в неделю или сопоставимые с этим физические нагрузки и высокая - при систематических и интенсивных тренировочных занятиях с частотой не менее трех раз в неделю.)
В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допускаются, а прием пищи не должен происходить менее, чем за 2 - 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации соответствуют требованиям, предъявляемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.
Предшествующий тестированию отдых в течение 5-10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в условиях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обстановке (желательно дома или в специально организованных условиях фитнес-клуба). После отдыха начинается процедура измерения в положении лежа кардио-метрических показателей. Регистрация данных осуществляется в течение 3-5 минут (анализируется не менее 250 сердечных циклов). Через несколько минут после окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат - количественное значение показателя, называемого "Ownindex", который может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРОВАННОСТИ", или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выражается в единицах, численно соответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специальными математическими методами.
Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты:
Тест Руфье-Диксона:
((р1+р2+р3)-200)/10, где p1 - пульс в покое, р2 - пульс после 20 приседаний, р3 - пульс
после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1-3 - отличный показатель, 3-6 - хороший, 6-9 -
удовлетворительный.
Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) - это минутный объем крови.
Вычисляется по формуле: (АД сист. минус АД диаст.) х ЧСС. В норме КЭК = 2600. При
утомлении он увеличивается.
Ортостатическая проба
Проводится следующим образом. Клиент лежит на кушетке 5 мин., затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 - 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин -неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.
Аппарат внешнего дыхания
Жизненная емкость легких - максимальное количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха, измеряется с помощью спирометра или спирографа. Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем сравнения с т. н. должной жизненной емкостью легких
Теория и методика фмтнес-тренировки
(ДЖЕЛ), т. е. с той, которая должна быть у данного человека. Она теоретически рассчитывается с учетом пола, возраста, роста, веса.
ЖЕЛ выражается в процентах от нормативной величины. Под влиянием тренировки ЖЕЛ может возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренировке, острых и хронических заболеваниях.
Оценка гибкости
Гибкость весьма специфичное качество, и оценка подвижности в одних суставах
ничего не скажет о подвижности в других. Комплексная оценка гибкости - мероприятие
достаточно тудоемкое и длительное, требующее использования специального оборудования
(флексометры, гониометры, инклинометры). В практике фитнеса такая процедура
применяется очень редко.
Чаще всего тренер ограничивается простым тестом «сесть и дотянуться». Испытуемый садится на пол, вытянув ноги и упершись ступнями в стенку специального ящика. На верхней грани этого ящика расположена мерная рейка. Вытянув руки и положив пальцы на рейку, клиент медленно наклоняется вперед как можно дальше. Фиксируется отметка на мерной рейке, до которой он дотянулся (рис. 17).
Рис. 17
Результатом этого измерения нельзя пользоваться для выставления оценки гибкости испытуемого, так как оно не учитывает достаточно большого количества факторов -различия в возрасте, соотношения длины рук, ног и туловища, степень лопаточного отведения (Алтер, 2001). Этот тест подходит, скорее, для оценки результатов тренировки на гибкость в динамике, являясь хорошим мотивационным фактором.
Достаточно хороши тесты тугоподвижности различных мышечных групп, приведенные в книге "Real exercise for real people" (Peter Francis, Ph.D., Lorna Francis, Ph.D.). Авторы дают следующие рекомендации по их проведению:
Если приведенные ниже тесты выявили тугоподвижностъ каких-то конкретных мышц, уделите особое внимание упражнениям на растягивание, которые помогут избавиться от этого недостатка.
Как провести тестирование на тугоподвижность мышц:
• одежда должна быть легкой и удобной;
• постарайтесь расслабить все остальные мышцы тела, чтобы сознательно
изолировать объект тестирования;
• максимально растягивайте мышцу до ощущения легкого дискомфорта, но не более
того;
• не делайте рывков и не пытайтесь силой заставить себя принять позу, показанную
на рисунке.
Повторяйте эти тесты каждый месяц, чтобы контролировать достигнутый прогресс. Как только вы сможете выполнить тесты, продолжайте регулярно делать упражнения на растяжение, чтобы предотвратить уплотнение мышц.