Опросник для оценки уровня физической активности
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
ДЛЯ ОБУЧАЮЩИХСЯ
по дисциплине «Здоровый образ жизни»
для специальности 060101 – Лечебное дело(очная форма обучения)
К ПРАКТИЧЕСКОМУ ЗАНЯТИЮ № 6
ТЕМА: « ПРОСТЫЕ МЕТОДЫ ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ
РАБОТОСПОСОБНОСТИ. ГИПОДИНАМИЯ-ФАКТОР
РИСКА ЗАБОЛЕВАНИЙ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО
РАЦИОНАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ»
Утверждены на кафедральном заседании № протокола____«___»_________ 2012 г.
Заведующий кафедрой
доктор медицинских наук, профессор _______________________ Петрова М.М.
Составитель:
кандидат медицинских наук, доцент_________________________ Грушкина О.С.
Красноярск
1.Тема занятия:« Простые методы оценки физической работоспособности. Оценки физической работоспособности и повседневной активности.
Гиподинамия-фактор риска заболеваний. Недостаточная двигательная активность»
2. Значение темы. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний. Низкая ФА на 15-20% увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета II типа, рака толстого кишечника, рака молочной железы, переломов шейки бедра у пожилых людей. Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни.
3. Цели занятия: на основе теоретических знаний и практических умений обучающиеся должны
знать
- критерии выявления гиподинамии и недостаточной двигательной
активности;
- современные простые методы оценки физической
работоспособности, применяемые в общеврачебной практике
уметь
- провести оценку физической работоспособности пациента на
практике
владеть
- методиками оценки физической работоспособности
овладеть общекультурными и профессиональными компетенциями
4. План изучения темы:
4.1. Контроль исходного уровня знаний (тесты).
4.2. Самостоятельная работа по теме:
- заполнение опросников;
- расшифровка опросников
- выявление типичных ошибок
- измерение ЧСС и АД
4.3. Итоговый контроль знаний:
- решение ситуационных задач, тесты по теме;
- подведение итогов.
Основные понятия и положения темы.
Гиподинами́я (пониженная подвижность, от греч. ) — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Распространённость гиподинамии возрастает в связи с урбанизацией, автоматизацией и механизацией труда, увеличением роли средств коммуникации. В настоящее время физической культурой и спортом в стране занимается всего 8 – 10% населения, тогда как в экономически развитых странах мира этот показатель достигает 40 – 60%. Распространенность гиподинамии среди школьников достигла 80%.
Избежать заболеваний, обусловленных гиподинамией, можно, если вести здоровый образ жизни. Разумный двигательный режим должен сочетаться с рациональным питанием и отказом от вредных привычек.
Физическая активность (ФА)– это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях). Она включает физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности
Для оценки интенсивности ФА используется понятие метаболический эквивалент (МЕТ) в минуту. Расход энергии 1 МЕТ/мин и менее направлен на поддержание основного обмена и означает полное отсутствие физической активности, (например, лежа смотреть телевизор или просто лежать в постели).
Три уровня физической активности
n Низкая ФА
n Умеренная ФА
n Интенсивная ФА
Низкая физическая активность
n Соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи. При этомэнергетические затраты составляют от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин.
Умеренная физическая активность
n Это такой уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах. Эта нагрузка сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин.
Интенсивная физическая активность
n Это такой уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки («не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору. При этом энергетические затраты равны шести метаболическим эквивалентам (6 МЕТ/мин) и более
Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то такая нагрузка является умеренной. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Какая минимальная физическая активность необходима для получения пользы для здоровья?
§ В среднем при регулярных занятиях умеренной или интенсивной физической активностью (7 дней в неделю) сгорает 150 ккал в день ежедневно, или около 1000 ккал в неделю
§ Время, необходимое для сжигания 150 ккал, зависит от интенсивности занятий.
-При занятиях умереннойфизической активностью (3,5 – 7 ккал/мин) рекомендуется заниматься 30 мин в день.
-При занятияхинтенсивнойфизической активностью (7ккал/мин) для сжигания 150 ккал необходимо заниматься 20 мин в день.
Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны заниматься умеренной ФА по крайней мере 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА, или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.
Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны увеличивать свою аэробную ФА до 300 минут в неделю (5 часов) умеренной ФА или 150 минут в неделю интенсивной ФА или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.
Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья.
Основные принципы рекомендаций для занятий физической активностью (ЧПИТ)*
Частота
-Не менее 3-5 раз в неделю
Продолжительность 20-60 минут:
-разминка (5-10 минут)
-нагрузка (15-40 минут)
-расслабление (5-10 минут)
Интенсивность
-Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)
-Интенсивная (70% МЧСС и более )
Типы физических упражнений
-Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц
Максимальная частота сердечных сокращений(МЧСС):
220 – возраст = МЧСС
Опросник для оценки уровня физической активности
1. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно и не собираюсь начинать в ближайшие 6 месяцев.
2. Я не занимаюсь интенсивной или умеренной физической активностью регулярно, но думаю о том, чтобы начать в ближайшие 6 месяцев.
3. Я пытаюсь начать занятия интенсивной или умеренной физической активностью, но не делаю этого регулярно .
4. Я занимаюсь интенсивной физической активностью менее 3-х раз в неделю (или) умеренной физической активностью менее 5-и раз в неделю.
5. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 1-5 месяцев.
6. Я занимаюсь умеренной физической активностью по 30 минут в день 5 дней в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.
7. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение 1-5 месяцев.
8. Я занимаюсь интенсивной физической активностью 3 или более раз в неделю в течение последних 6 (или более) месяцев.
Опросник для оценки риска
• Помогает выявить лиц, которых необходимо обследовать до того, как дать им рекомендации по физической активности
• Выявляет потенциальные проблемы здоровья, которые не были известны врачу.
-Говорил ли Вам когда-либо врач, что у Вас имеется заболевание сердца и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?
-Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
-Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
-Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
-Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?
-Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
-Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?
Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время - отложите заполнение опросника.