УПРАЖНЕНИЕ: опровергнуть оправдание
Постарайтесь вспомнить свои обычные отговорки, объяснения или оправдания. Чем больше примеров вспомните, тем эффективнее это упражнение. Приведите минимум десять примеров. Под каждым из утверждений, поддерживающих зависимость, напишите утверждение-опровержение, опровергающее предыдущее. Будет полезно слегка преувеличить. Вот пример:
Оправдание: Каждый день я провожу по несколько часов в Интернете – это помогает расслабиться.
Опровержение: Расслабление – не подлинная причина. Я избегаю ответственности и тяну время. Знаю, это раздражает моего парня и вредит мне самой, но я не могу остановиться.
Оправдание: Я узнаю столько нового, это помогает мне находить с ним общий язык.
Опровержение: Я брожу по разным сайтам. Многие из них для меня не важны, и я ничего не запоминаю. Я редко о чем рассказываю своему парню. Знаю, ему было бы приятнее заняться любовью или просто побыть вместе. Я теряю счет времени, и меня в тот момент больше ничего не волнует.
Оправдание: Компьютерные игры оттачивают мое мастерство. Это помогает мне жить в реальном мире.
Опровержение: Все это полная ерунда. Когда заканчиваю играть, мозг почти отключается, и я ничего не соображаю. Но появляются все новые. Освоив одну, мне уже не терпится сыграть в другую. Иногда из-за них я почти не сплю, а утром даже разговаривать не могу.
Девушка из этого примера может состоять в отношениях, которые перестали давать ощущение новизны и не приносят удовлетворение. Возможно, она избегает эмоциональной близости, ей все надоело, ее одолевает депрессия или тревога. Или же она не хочет решать какие-то внутренние проблемы, и зависимое поведение стало наиболее легким решением.
Опровергнув собственные оправдания, вы сможете приблизиться к тому, что вам действительно нужно, и увидеть, как ваши потребности замещаются вашей зависимостью.
Выполнив это упражнение, вы поймете, чего и почему вы избегаете. УПРАЖНЕНИЕ: планировать альтернативное поведение
Представьте любую стрессовую ситуацию, с которой вы обычно справляетесь, прибегая к зависимости. Расскажите об этой ситуации, опираясь на шесть следующих пунктов:
1. Опишите ситуацию и то, что вас беспокоит.
2. Расскажите, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше или решить свою проблему.
3. Укажите свою зависимость.
4. Опишите, как бы вы себя почувствовали, пойдя на поводу у зависимости.
5. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы избежать зависимого поведения.
6. Предположите, как бы вы себя почувствовали, решив в тот вечер не принимать.
Вот пример ситуации от девушки, употребляющей кокаин:
1. «Я вымотана, а мой парень хочет, чтобы я помогла ему убраться перед вечеринкой».
2. «Мне необходимо поесть и выспаться. Хотелось бы, чтобы он думал и обо мне, а не только о себе».
3. «Он разозлится, если я не приеду. Я могла бы нюхнуть дорожку и быстро взбодриться».
4. «Весь вечер я буду чувствовать себя отлично, помогу ему убраться, потом мы займемся сексом, а наутро мне будет мерзопакостно».
5. «Я могла бы ему сказать, что не могу приехать, но тогда наверняка нарвалась бы на его грубость. А потом принять ванну и лечь спать».
6. «Я бы почувствовала, что мне не хватает ощущения от кокаина; боялась бы, что он меня разлюбит; была бы рада возможности отдохнуть».
Теперь перечислите свои страхи, из-за которых вы не хотите отказываться от зависимости; риски, если продолжите употребление; и преимущества, если все-таки избавитесь от зависимости. Девушка из предыдущего примера могла бы написать:
Страхи: «Он меня бросит, ведь у меня нет сил соответствовать его требованиям».
Риски: «Если продолжу употреблять наркотики, то ради него буду жить в ущерб себе».
Преимущества: «Я буду здоровее физически и духовно, если перестану принимать».
Отказ от зависимости – долгое и трудное дело. Вы не хотите давать себе обещания, что не готовы продолжать. Когда вы смотрите на текущий уровень восприимчивости, преимущества перевешивают риски? Что вы должны сделать, чтобы изменить жизнь?
Девушка из предыдущего примера могла бы ответить так:
Сейчас я очень подвержена кокаину. Я ужасно боюсь, что мой парень меня бросит, а кроме него, я почти ни с кем не общаюсь, потому что посвящаю ему слишком много времени и завишу от кокаина. Сначала мне нужно пройти детоксикацию и потом воссоединиться с людьми, которые мне важны. Я хочу выбраться из этих разрушительных отношений, и у меня получится.
Избавиться от зависимостей можно, имея для этого мощный стимул. Осознание, чем она может грозить, и данное себе обещание исправиться помогут оставаться на правильном пути. Шаг 6: Найти сторонников и поддержку в преодолении зависимости
Вряд ли вы победите зависимость без посторонней помощи. Самокритика и самооправдание; отношения, которые вы разрушаете; вред, нанесенный организму, и неспособность противостоять соблазну – все это мощная препятствующая сила. Чтобы противостоять ей, вам понадобится честный и понимающий помощник.
Партнер на эту роль годится не всегда. Тот, кто рядом, либо извлекает выгоду из вашего поведения, либо сыт по горло вашими обещаниями. Партнер может сделать критическую ошибку – взять на себя ответственность за ваше выздоровление. Ничто не провоцирует зависимых больше, чем опека, мешающая отвечать за себя самому. Выздоровление в том, чтобы сдержать данные самому себе обещания, а не доказывать что-то другим.
Лучше обратиться к группам людей, которые не только прошли подобный путь, но и победили свои соблазны. Существует много анонимных групп по наиболее распространенным зависимостям, а Интернет поможет найти виртуальных собратьев по несчастью. Можно создать и собственный блог, чтобы поделиться успехом с теми, кто находится в плену у своей зависимости.
Стационарные или амбулаторные программы выздоровления дадут вам обязательную основу, которая включает детоксикацию и подробное изучение зависимости. Эти программы менее доступны для страдающих от зависимостей, которые сейчас только выявляются, но вы можете сами организовать специальную группу и найти единомышленников.
Шаг 7: Не терять концентрацию
Это всегда самый сложный шаг. Большинство зависимых хорошо справляются поначалу, но затем им становится все труднее сопротивляться знакомым соблазнам. Нужно понимать, что соблазн рецидива будет сохраняться в течение долгого времени, а может, останется навсегда. Но со временем вы станете сильнее и продолжите учиться жить без зависимости. Учитесь себя прощать, но не потакайте своим слабостям – зависимому сложно провести между этим грань.
Чтобы не терять концентрацию, ведите дневник, ищите поддержку у единомышленников, изо всех сил старайтесь жить без зависимости и регулярно отслеживайте свою подверженность к ней. Можно также еще раз принять или подтвердить данное себе обязательство.