УПРАЖНЕНИЕ: услышать внутренний диалог
Вспомните какую-либо ситуацию в нынешних отношениях, когда вы испытывали страх. Прислушайтесь к возникающему при этом в голове негативному диалогу. В дневнике опишите эту ситуацию и объясните, почему вы почувствовали страх. Затем воссоздайте этот диалог. Посмотрите, сможете ли вы понять, кому принадлежит голос из детства, обижающий вас. Для примера, рассмотрим страх быть эмоционально отвергнутым.
Мой парень за ужином обращал внимание на кого угодно, только не на меня. Я пыталась заставить его поговорить со мной, но он был поглощен разговорами с другими людьми, общаться с которыми ему было явно интереснее. Я хотела уйти, но меня словно пригвоздило к стулу – настолько я чувствовала себя униженной. Ощущение было до странности знакомо.
Девушка услышала в голове диалог:
Я: Мне действительно необходимо его внимание.
Голос из детства: Ты этого не заслуживаешь.
Я: Наверное, нужно радоваться, что я хотя бы с ним.
Голос из детства: И не жаловаться.
Я: Чувствую себя такой ненужной…
Голос из детства: Потому что ты слишком многого хочешь.
Чтобы определить корни негативных внутренних диалогов, вспомните значительного в своей жизни взрослого из детства, кто разговаривал с вами или другими подобным образом. Вспомните как можно подробнее ситуацию, когда этот человек разговаривал с вами и о чем.
♦ Кто разговаривает с вами?
♦ Какой у него/нее тон голоса?
♦ Чего этот человек хочет от вас?
♦ Что вы в этот момент чувствуете?
♦ Что вы пытаетесь сказать в ответ?
♦ Что происходит дальше?
♦ Как бы вам хотелось, чтобы развивалась ситуация?
Вот пример диалога от одной из моих пациенток, которая пыталась изменить свою потребность контролировать и доминировать в отношениях:
Мне восемь лет, и я хочу, чтобы отец помог мне сделать уроки по математике. Он смотрит телевизор, и я боюсь к нему подходить. Я изо всех сил старалась решить задачи, но у меня не получилось. Дома больше никого нет. Я уже чувствую себя неловко и знаю, что он не любит, когда я его отрываю.
Отец: Что тебе нужно?
Я: Помоги мне сделать уроки.
Отец: Ты что, не можешь сделать их сама?
Я: Я не понимаю.
Отец: Ты просто ленишься.
Я: Не ленюсь, я стараюсь, но у меня не получается.
Отец: У тебя всегда найдется оправдание.
Я: Ладно, пойду попробую еще.
Отец: Видишь, я прав. Ты просто не захотела постараться.
Я: (Чувствую себя глупо и неуверенно.)
Отец говорил нетерпеливо и раздраженно. Он не хотел, чтобы ему надоедали. Я почувствовала себя отвергнутой и ненужной. Мне была нужна его помощь, но я знала, что он накричит на меня, а в такие моменты я его боялась. Он скажет, что я бестолковая. Так бы хотелось, чтобы он не огорчал меня. Так бы хотелось, чтобы он извинился за то, что заставил меня переживать.
Во взрослых отношениях героиня из примера снова вспоминает этот усвоенный диалог и связанные с ним чувства. Когда она испытывает страх, диалог прокручивается в ее голове. Она не желает, чтобы ее считали глупой, поэтому проигрывает роль отца, заставляя партнеров чувствовать себя глупыми. Чувство несоответствия требованиям отца выработало в ней потребность устанавливать правила.
При воссоздании собственных диалогов ваша цель – понять истоки своего поведения. Чем больше окажется влияние диалога, тем легче будет это понять. Выполняя это упражнение, понаблюдайте за изменениями ритма дыхания, положения тела или выражения лица. Если вас одолевают эмоции, сделайте паузу и отдохните, а потом начните снова.
На данный момент вы уже определили свой тип деструктивного поведения и его причины. Цель следующего упражнения – создать возможности выбора в отношениях. Переосмысление и понимание ситуаций из детства позволит избавиться от их влияния на настоящее. УПРАЖНЕНИЕ: диалог надежды
Это упражнение поможет мысленно изменить человека из детства, который наказывал, внушал несостоятельность или не обращал на вас внимания. Пусть он будет таким, как вам бы хотелось. Для этого придется сравнить три диалога.
1. Диалог из детства. Можно взять диалог из прошлого упражнения или составить свой.
2. Диалог, которого вам хотелось бы вместо того, что был.
3. Диалог, который еще не произошел: желаемый диалог с партнером в будущем, в момент, когда вы заведены или расстроены.
Выберите часто повторяющуюся ситуацию – это поможет добиться наибольшего эффекта. Вспомните, где имела место травмирующая детская ситуация, с кем вы в тот момент находились и сколько вам было лет. Если воспоминания касаются очень раннего детства и диалог еще не мог состояться, просто опишите свои эмоции.
Вы узнаете, что движетесь в правильном направлении, когда ваше тело будет эмоционально и физически реагировать на воспоминания. Вы можете почувствовать отвращение, если воспоминания слишком болезненны, или грусть, злость, смущение, раздражение. Отмечайте любые изменения в положении тела: опущенная голова, скрещивание рук, прикусывание губы, чтобы сдержать слезы.
Пример воспоминания из детства одного мужчины:
Я маленький ребенок, у которого депрессивная и вечно страдающая мать. Сколько бы я ни делал, чтобы она почувствовала себя лучше, ничего не помогает. Стараюсь ни о чем ее не просить, чтобы только ее не обременять. Я вполне мог бы об этом не беспокоиться, но чувствую вину, что не могу помочь. Я боюсь, что она умрет.
Мама: Не могу представить, что когда-нибудь моя жизнь изменится к лучшему.
Ребенок: Все будет хорошо, мамочка. Я тебе помогу. (Желание быть хорошим.)
Мама: Что ты можешь сделать…
Ребенок: Могу, могу. Я принесу тебе чай, хочешь? (Попытка сделать что-то значимое.)
Мама: У меня болит живот. Чай не поможет.
Ребенок: Может быть, позвонить тете, чтобы она приехала? (Ощущение беспомощности.)
Мама: Не надо никого беспокоить. Все пройдет. Она-то чем поможет?
Ребенок: Я поделаю уроки рядом с тобой. (Страх оставить ее одну.)
Мама: Как хочешь. Не имеет значения.
Ребенок: (Чувствует вину, беспомощность и ненужность.)
Пример, как тот мужчина изменил ответы своей матери.
Мама: Не могу представить, что когда-нибудь моя жизнь изменится к лучшему.
Ребенок: Все будет хорошо, мамочка. Я тебе помогу.
Мама: Ты так добр, малыш. Я вижу, как тебе хочется мне помочь.
Ребенок: Мне страшно, что у нас все будет плохо. (Не боится показать уязвимость.)
Мама: Прости, что напугала тебя, мой хороший. Просто сейчас нам немного трудно.
Ребенок: Но когда-нибудь все наладится? (Хочет получить гарантии.)
Мама: Мы очень-очень постараемся. Мы же вместе, правда?
Ребенок: Может, позвонить тете, чтобы она приехала?
Мама: Как хорошо ты придумал. Вот умница.
Ребенок: (Чувствует уверенность, важность и нужность.)
Третий шаг – составить диалог для будущего: ситуация, когда вы выражаете свои чувства, а ваш партнер реагирует с готовностью помочь. Пример, когда вы выражаете собственную бесполезность, а партнер вас успокаивает.
Вы: Не день, а полная катастрофа. Все шло наперекосяк.
Партнер: Вижу, что ты очень устала. Помощь нужна?
Вы: Да чем тут поможешь! Хотя, подожди, просто скажи, что я не схожу с ума и скоро все наладится.
Партнер: С тобой все в полном порядке. Просто устала. Все образуется. И помни – в любом случае мы со всем справимся вместе.
Вы: Спасибо, любимый.
Теперь составьте три собственных диалога. Вспоминая диалог из детства, спросите себя:
♦ Что вам было нужно и что произошло вместо этого?
♦ Как должен был повести себя взрослый, чтобы вы почувствовали безопасность и свободу?
♦ Теперь, обладая полученными знаниями, вы могли бы изменить ситуацию?
♦ Повторяли ли вы неосознанно роли из детства в своих нынешних отношениях?
♦ Что в поведении партнера наиболее вероятно активирует ваши пусковые факторы?
♦ Теперь вы понимаете, в чем причина вашего поведения?
Если вы сможете узнавать болезненные ситуации из детства в нынешних отношениях, их будет легче исправить.
Шаг 3: Определить пусковые факторы
Определив пусковые факторы, активирующие негативное поведение, вы сможете наблюдать их в нынешних отношениях. Они могут зависеть от генетической предрасположенности или являться результатом детской травмы. Именно они присутствуют всегда и ощущаются с начала любых отношений. Другие пусковые факторы могут быть усвоенной реакцией на менее травмирующие детские ситуации.
Каково бы ни было их влияние, научившись определять эти факторы и выяснив их происхождение, вы сможете остановить себя до того, как автоматически отреагировать.
Текущие пусковые факторы в отношениях могут включать в себя любое, что активирует ранние воспоминания. Вы могли реагировать на выражение лица партнера, интонации, жесты, эмоциональное состояние, желания или претензии. Вы узнаете, что ситуация вызывает негативные детские воспоминая, когда чувства сильнее и глубже, чем обычно.
Цель – понять, что вас заводит и вызывает каскад эмоциональных реакций. Следующее упражнение поможет научиться притормаживать и не давать эмоциям выходить из-под контроля.