Закон третий: сначала развивайте силу мышц туловища, затем силу мышц конечностей
Из-за неправильного понимания принципа специализации многие специалисты, занимающиеся физической подготовкой юных атлетов, сосредотачивают внимание на упражнениях, в первую очередь развивающих силу мышц рук и ног. Причиной такого заблуждения является то, что во время выступления в большинстве видов спорта атлетам приходится выполнять различные двигательные действия руками и ногами. Поэтому многие тренеры концентрируют все усилия на силовой подготовке мышц именно этих частей тела, полагая, что чем сильнее будет мускулатура конечностей, тем эффективнее они будут функционировать.
Несмотря на то что руки и ноги являются главными «исполнителями» движений во всех легкоатлетических дисциплинах, туловище играет роль связующего звена между ними. Мышцы рук и ног обладают силой в той же мере, что и мускулатура туловища спортсмена в целом. Если мышцы туловища развиты недостаточно, то они оказывают слабую поддержку трудолюбивым рукам и ногам!
Долгосрочные программы силовых тренировок не должны ограничиваться работой только над развитием силы мышц рук и ног. Надо обязательно включать в них упражнения на укрепление мускулатуры брюшного пресса, поясницы и спины.
Следовательно, работая над подготовкой программы для юных атлетов — особенно для детей младшего возраста и подростков в период полового созревания, — учебно-тренировочные занятия необходимо планировать так, чтобы они начинались упражнениями на укрепление мышц туловища и затем переходили к проработке мускулатуры конечностей.
Другими словами, прежде чем начать укреплять мышцы рук и ног, сосредоточьтесь на развитии силы связующего звена между ними, обеспечивающего поддержку всего корпуса — основных групп мышц туловища.
В центральной части спины и живота находится большое количество мышц, расположенных пучками и расходящихся в различных направлениях по всему туловищу.
Этот «мышечный корсет» обеспечивает надежную и мощную опору для выполнения широкого спектра физических действий.
Мышцы спины проходят вдоль позвоночного столба и подразделяются на длинные и короткие. Вместе с вращающимися и косыми (наружными и внутренними) мышцами живота они принимают участие в выполнении наклонов туловища вправо-влево, поворотах и вращательных движениях.
К мышцам живота относятся прямые, поперечные и косые (наружные и внутренние) мышцы, волокна которых составляют переднюю и боковые стенки живота. При своем сокращении они могут создавать тягу в противоположных направлениях, что позволяет туловищу наклоняться вперед и в стороны, а также поворачиваться и сгибаться. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в осуществлении двигательных действий, характерных для многих видов спорта; поэтому слабые мышцы живота могут снизить эффективность физической активности атлета.
Все мышцы туловища могут работать как единое подразделение для стабилизации и поддержания необходимой позы тела во время движений руками и ногами, особенно при выполнении метаний мяча: начиная от подачи мяча в бейсболе и до выполнения бросков спортивных снарядов на дальность в некоторых видах легкой атлетики. Адаптация программы силовой тренировки мышц
Научные исследования показали, что и девочки, и мальчики прогрессируют в силовом развитии, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями (см. раздел «Библиография» — Bar-Or and Goldberg, 1989; стр. Micheli, 1988; Ramsay et al., 1990; Sale, 1986). В результате тестирования детей младшего возраста, подростков во время полового созревания, а также юношей и девушек в постпубертатный период, было установлено, что наилучшие результаты в развитии силы достигаются именно в постпубертатный период. Эти показатели часто превосходят уровень обычных результатов в два или даже в три раза, по сравнению с теми, которых смогли достичь дети младшего возраста. Также они почти вдвое выше, чем данные о приросте силы у подростков в пубертатный период.
Наиболее благоприятные показатели развития силы юных атлетов в постпубертатный период являются результатом увеличения мышечной массы (гипертрофии), а также факторов, не связанных с приростом объема мышц, таких как, например, адаптация к тренировкам нервно-мышечного аппарата и центральной нервной системы. Несмотря на то что рост силы у детей наблюдается и в младшем возрасте, и в период полового созревания, все же значительного прироста мышечной массы на этих стадиях физического развития не происходит. Поэтому развитие силовых способностей в раннем детстве происходит не в результате интенсивного наращивания мышечной массы (гипертрофии), а вследствие свойства центральной нервной системы (ЦНС) к активизации или стимулированию мышц (см. раздел «Библиография» — Вотра, 1993а; — Sale, 1986). Это становится заметным по совершенствованию двигательных навыков у детей, что позволяет им наиболее эффективно выполнять технические элементы, требующие определенных сил и значительных энергозатрат.
Следовательно, большинство мышц «привыкает» к взаимодействию за счет синхронизации их действий и сокращения передаточной цепочки мышц, задействованных в силовом тренинге. В результате происходит повышение конечного показателя силовой характеристики движения, выполняемого в заданном пространственном направлении.
Увеличение силы у атлетов мужского пола в постпубертатный период и в период наступления зрелости происходит чаще всего в результате наращивания мышечной массы. В это время главным стимулятором роста мышц становится мужской половой гормон (тестостерон), усиление секреции которого начинается во время полового созревания.
У представительниц женского пола в аналогичный период подобного увеличения мышечной массы не наблюдается из-за более низкого уровня тестостерона. Его содержание в крови девушек в это время в десять раз ниже, чем у спортсменов-мужчин (см. раздел «Библиография» — Fox, Bowers, and Foss 1989). По той же биологической причине, даже у далеких от спорта мужчин наблюдается заметное увеличение силы и рост мышц по сравнению с женщинами. Следовательно, возможности для роста и развития силовых показателей стремительно увеличиваются во время полового созревания, и этот благоприятный период успешно продолжается на следующих стадиях физического развития атлетов.