Как избавиться от чувства вины.
Если честно, то совсем избавиться от чувства вины, если механизм уже заложен, довольно тяжело. Но существенно его ослабить и сделать так, чтобы это чувство не доминировало и не отравляло жизнь вполне по силам. Первый этап работы с чувством вины носит диагностический характер. На этом этапе нужно определить долженствования, нарушение которых и приводит к возникновению чувства вины.
Второй этап называется работа с долженствованиями. Другими словами необходимо убрать список «Если», как условие, при котором я могу считать себя хорошим. Чтобы избавиться от чувства вины нужно перейти из «Я+ если» к «Я+». Как это сделать?
Сразу оговорюсь, что в статье я расскажу лишь о части методик по работе с чувством вины, т.к. на сайт заходят часто люди без предварительно подготовки и, выполняя некоторые упражнения, могут получить не тот эффект, который нужен. И еще один момент. Данная работа требует времени. Длительность будет зависеть от тяжести случая, методичности человека и его желании работать. Но в среднем первый эффект появляется через 2-3 месяца систематической работы. Еще желательно, чтобы кто-то из специалистов корректировал действия.
Я опишу два инструмента, с которых можно начать работу. Дальнейший план действий будет зависеть, от того, какой список «Если» будет сформирован.
1. Нужно завести дневник с ретроспективным анализом.Знаю, что многие ведут дневник, но в стандартном формате. Туда записывают события и мысли и потом к этому не возвращаются. В нашем варианте дневник ведется по следующим правилам.
· Сегодняшние события, мысли и чувства и т.д. записываются на левом листе (это если представить тетрадь или блокнот в развернутом виде). Правая половина остается чистой.
· Через день-два нужно вернуться к написанному и на правой половине дневника проанализировать те события, уже с «холодной» головой. Естественно для анализа использовать те знания, которые получены в ходе освоения этой и других тем по психологии.
· Желательно отслеживать в записях по «горячим» следам рассуждения в формате «Я+ ЕСЛИ». При ретроспективном анализе желательно переписывать ситуацию в формате «Я+».
2. Завести журнал вины.Он делается в виде таблицы с четырьмя колонками.
| Описание ситуации | Нарушенное долженствование | Источник долженствования | «Правильное» долженствование |
Описание ситуации Нарушенное долженствование Источник долженствования «Правильное» долженствование
· Описание ситуации – нужно изложить ситуацию, в результате которой возникло чувство вины.
· Какое долженствование (какой пункт из списка «Если») был нарушен.
· Источник долженствования. Самый тяжелый пункт, для выявления которого в ряде случаев требуется помощь специалиста. Но очень важно понять, откуда появился этот механизм, кто является источником. От этого зависит дальнейшие действия. Например, если чувство вины возникает в случае, когда Вы отказали в просьбе своему знакомому, то в качестве нарушенного долженствования может быть «Я+ если я радую других», а источник долженствования «Я+ если я радую мать». Это как пример.
· «Правильное» долженствование. Слово правильно в кавычках, т.к. не совсем корректно говорить, что долженствование может быть правильным. Да и вообще от слова «правильный» лучше уйти. Просто так удобнее, т.к. в предыдущих колонках мы оперировали термином долженствование. На самом деле, более корректно было бы написать эффективная установка или еще как-то. Но думаю, что люди умные поймут, что имеется ввиду. Пример радуй мать – радуй себя. Причем важно не только это написать, важно еще и реализовать.
· Дальнейшие действия и задания во многом связаны с тем, какие данные мы получим в ходе ведения дневника и журнала вины. Далее мы обычно предлагаем ряд заданий, где человек получает не столько рациональный, сколько эмоциональный опыт работы с чувством вины. Конкретные примеры я описывать не буду, но суть их состоит в выполнении установок, полученных в результате заполнения четвертой колонки.
В общем, удачной Вам работы над собой. Если будут вопросы, то будем отвечать по мере возможности.
© Борис Литвак. При копировании текста ссылка на источник обязательна.
Самооценка