Упражнения с гантелями, выполняемые в положении лежа
1. Выжимание гантелей от груди (вместе, поочерёдно).
2. Поднимание гантелей через стороны вверх.
3. Из положения гантели вверху переложить гантели прямыми руками к бедрам и обратно.
4. Перекладывание гантелей из стороны в сторону, (вместе, поочередно).
5. Наклон к ногам, руки в стороны (вперед, за голову, вверх, назад).
6. Сгибание рук в упоре лежа на гантелях.
7. Переползание в упоре лежа на гантелях.
8. Прогибаться лежа на животе, руки вверх (в стороны, за голову, назад). То же – зажимая гантели ногами.
9. Перекаты в стороны – гантели вверх (не касаться гантелями ковра).
10. Поднимание ног с зажатыми в них гантелями.
11. Кувырки с гантелями (вперед, назад, по диагонали).
Одно из средств силовой подготовки – упражнения со штангой. В их числе жим штанги двумя руками – для развития мышц задней поверхности туловища, плечевого пояса и рук; рывок штанги двумя руками – для развития тех же мышц и ног; толчок штанги двумя руками – для развития тех же мышц; жим штанги в положении лежа – для развития разгибателей рук и грудных мышц; приседания со штангой на плечах – для развития разгибателей ног и мышц спины; наклоны со штангой на плечах – для развития мышц спины и ягодичных мышц; повороты в стороны со штангой на плечах – для развития мышц, поворачивающих туловище; жим штанги одной рукой – для развития мышц спины, рук и ног; поднимание штанги в положении стоя на возвышении – для развития мышц ног и спины.
В силовой подготовке борцов традиционно используются и различные упражнения с амортизаторами. Некоторые из этих упражнений приводятся ниже.
1. Спортсмен, стоя на амортизаторе, растягивает его, поднимая руки вверх (для развития мышц рук и дельтовидных мышц), а также, сидя на амортизаторе, растягивает его, поднимая руки вверх, – для развития тех же мышц.
2. Амортизатор перекинут через верхнюю перекладину гимнастической стенки. Спортсмен стоит к ней спиной и выполняет тягу амортизатора вперёд – вниз – для развития больших грудных мышц и сгибателей рук.
3. Борец стоит перед гимнастической стенкой лицом к ней и выполняет тягу амортизатора назад – вниз – для развития приводящих мышц задней поверхности туловища.
4. Амортизатор перекинут через нижнюю перекладину гимнастической стенки. Борец стоит спиной к ней и выполняет тягу амортизатора вперед – вверх – для развития грудных и дельтовидных мышц, а стоя лицом к гимнастической стенке выполняет тягу амортизатора назад – вверх – для развития трапециевидных, ромбовидных и дельтовидных мышц.
5. Амортизатор перекинут через нижнюю перекладину гимнастической стенки, его концы связаны между собой. Борец находится на гимнастической стенке, располагаясь как можно выше, боком к ней, на два или на три пролёта в стороне от амортизатора, накинутого «мёртвой петлёй» на голень наружной (по отношению к стенке) ноги. Выполняется подниманием согнутой в колене ноги вперёд, поднимание прямой ноги вперед – для развития мышц живота и передней поверхности бедра. В том же положении на гимнастической стенке, но спортсмен располагается спиной к стенке (амортизатор – на ближней к нему ноге спортсмена), и выполняется поднимание ноги внутрь – приведение – для развития приводящих мышц бедра. В том же положении, но амортизатор на дальней от него ноге борца, выполняется отведение ноги – для развития мышц, отводящих ногу.
6. Амортизатор перекинут через нижнюю перекладину гимнастической стенки. Борец лежит на животе, ногами в сторону стенки. Концы амортизатора накинуты петлями на голеностопные суставы. Выполняется попеременное сгибание и разгибание ног в коленных суставах – для развития мышц – сгибателей голени.
7. Амортизатор перекинут через верхнюю перекладину гимнастической стенки. Борец стоит боком к стенке и захватывает амортизатор рукой, которая находится ближе к стенке. Выполняется попеременная тяга к себе и вперёд, к себе и назад – для развития больших грудных мышц и широких мышц спины.
8. Амортизатор перекинут через нижнюю перекладину гимнастической стенки. Борец стоит боком к стенке и захватывает амортизатор спереди рукой, которая расположена дальше от стены. Выполняется отведение руки – для развития дельтовидных и трапециевидных мышц. Из того же положения борец захватывает амортизатор сзади рукой, вторая расположена дальше от стенки. Выполняется отведение руки – для развития тех же мышц.
Для развития силовых качеств борцы могут использовать и упражнения с отягощением весом собственного тела.
Нагрузка во время выполнения таких упражнений дозируется за счёт увеличения или уменьшения отягощения. При этом значение отягощения зависит от того, какая часть силы тяжести (её составляющая) прилагается в данной точке для того, чтобы противодействовать сокращению определённой группы мышц.
Например, когда борец находится в положении «упор лёжа» – сила тяжести распределяется равномерно на руки и ноги. Когда нужно преодолевать силу тяжести, отжимаясь от ковра, прилагаемая борцом сила приблизительно равна половине силы тяжести, и на каждую руку в этом случае приходится примерно по ¼ силы тяжести.
Если же спортсмен отжимается упором одной руки, то противодействие увеличивается вдвое.
Поскольку в стойке на кистях вся сила тяжести приходится на руки, при сгибании и разгибании каждой из них приходится преодолевать силу, равную ½ силы тяжести тела борца.
В стойке на ногах и в упоре в стенку спортсмену приходится преодолевать гораздо меньшую силу – соответственно снижается и нагрузка.
Дозировка нагрузок осуществляется такими способами:
– увеличением или уменьшением наклона тела;
– варьирование точек опоры и расстояний между ними;
– количеством повторений упражнения;
– темпом выполнения упражнения.
Можно рекомендовать некоторые упражнения с отягощением весом собственного тела, используемые борцами для развития силы.