Leadership Responsibilities
Effective leadership is critical to the success of a good physical training program. Leaders, especially senior leaders, must understand and practice thenew Army doctrine of physical fitness.They must be visible and active participants in physical training programs. A poorly designed and executed physical fitness program hurts morale. Leaders should regularly measure the physical fitness level of every soldier to evaluate his progress and determine the success of the unit’s program. Commanders must ensure that the time allotted for physical fitness training is used effectively. Since the commander is responsible forphysical training, programs must be based on his own training objectives.
Components of Physical Fitness
Thecomponents of physical fitnessare as follows:
Cardio-respiratory endurance - the efficiency with which the body delivers oxygen and nutrients needed formuscular activityand transports waste products from the cells;
Muscular strength -the greatest amount of muscle’s force ormuscle groupcanexert in a single effort;
Muscular endurance -the ability of a muscle or muscle group to perform repeated movements with a sub-maximal force for extended periods of times;
Flexibility -the ability to move the joints (for example, elbow, knee) or any group of joints through the entire or normal range of motion;
Body composition -the amount of body fat a soldier has in comparison to his total body mass;
Principles of Exercise
Adherence to basic exercise principlesis important for developing an effective program. These basic principles of exercise must be followed:
Regularity;
To achieve a training effect, a person should strive to exercise each of the first four fitness components at least three times a week.Regularity is also important in resting,sleeping, and following a good diet.
Progression;
The intensity (how hard) and/orduration of exercisemust gradually increase to improve the level of fitness.
Balance;
To be effective, a program should include activities that address all the fitness components
Variety;
Providing a variety of activities reduces boredom and increases motivation and progress.
Specificity;
Training must be geared toward specific goals.
Recovery;
A hard day of training for a given component of fitness should be followed by an easier training day or rest day for that component and/or muscle group(s) to help permit recovery.
Overload;
The work load of each exercise session must exceed the normal demands placed on the body in order to bring about a training effect.
FITT Factors
Certain factors must be part of any physical fitness training program for it to be successful. These factors are frequency, intensity, time, and type.
Army Regulation specifies that vigorous physical fitness training be conducted 3 to 5 times per week. For optimal results, commanders must strive to conduct 5 days of physical training per week.
With some planning, a training program for the average soldier can be developed which provides fairly equal emphasis on all the components of physical fitness. The following training program serves as an example. In the first week, Monday, Wednesday, and Friday are devoted to CR fitness, and Tuesday and Thursday are devoted to muscle endurance and strength. During the second week, the training days are flip-flopped: muscle endurance and strength are trained on Monday, Wednesday, and Friday, and CR fitness is trained on Tuesday and Thursday. Stretching exercises are done in every training session to enhance flexibility. Depending on the time available for each session and the way training sessions are conducted, all components of fitness can be developed using a three-day-per-week schedule. However, a five-day-per-week program is much better than three per week. The intensity should vary with the type of exercise being done. Exercise for CR development must be strenuous enough to elevate the heart rate to between 60 and 90 percent of the heart rate reserve. When determining intensity in a strength-training program, it is easier to refer to a “repetition maximum”. For example, a 10 RM is the maximum weight that can be correctly lifted 10 times. Like intensity, the time spent exercising depends on the type of exercise being done. At least 20 to 30 continuous minutes of intense exercise must be used in order to improve cardio-respiratory endurance. For muscular endurance and strength, exercise time equates to the number of repetitions done. For the average soldier, 8 to 12 repetitions with enough resistance improve both muscular endurance and strength. Type refers to the kind of exercise performed. When choosing the type, the commander should consider the principle of specificity. For example, to improve his soldiers’ levels of CR fitness (the major fitness component in the 2-mile run), he should have them to do CR types of exercises.
Warm-up and Cool-Down
One must prepare the body before taking part in organized PT,unit sports competition, or vigorous physical activity.A warm-up may help prevent injuries and maximize performance. The warm-up increases the body’s internal temperature and the heart rate. The chance of getting injured decreases when the heart, muscles,ligaments,andtendonsare properly prepared for exertion. A warm-up should include somerunning-in-placeorslow jogging, stretching,andcalisthenics.It should last five to seven minutes. Soldiers should cool down properly after each exercise period, regardless of the type of workout. The cool-down serves to gradually slow the heart rate and helps prevent pooling of the blood in the legs and feet.
Types of Fitness Programs
The Army has too many types of units with different missions to have one single fitness program for everyone. They are classified as unit, individual, and special programs.
| s | Answer the questions |
1. What ensures physical training?
2. What do you know about the Army’s physical fitness training program?
3. What are the responsibilities of the leader to maintain the highest level of physical fitness of his soldiers?
4. What the components of physical fitness do you know?
5. In your opinion, what factors are very important to achieve a training effect?
6. Why is it necessary to conduct warm-up?
7. What types of fitness programs does the Army have?
| > | Read, decipher and translate abbreviations |
PT; IET; CR; FITT; USAR; ARNG; HRR;
| N | O | 
| Translate into Ukrainian |
Physical fitness; physical training; formation; athletic competition; toughness; physical training program; physical profiles; component of physical fitness; muscular activity; muscle group; muscular endurance; range of motion; adherence to basic exercise principles; regularity; duration of exercise; recovery; exercise session; stretching exercise; type of exercise; intense exercise; warm-up; vigorous physical activity; ligament; running-in-place; stretching; cool-down; individual program; exertion; to promote unit cohesiveness and discipline; to exert in a single effort; to prevent injuries; leader; sub-maximal force; hard day of training; joint; proper diet; freedom from drug; leadership responsibilities; amount of body fat; body’s internal temperature; the number of repetitions done; to include the elements of overload, progression, balance, variety, and regularity; to evaluate one’s progress; to deliver oxygen and nutrients; to perform repeated movements; to strive to exercise all the fitness components; to increase duration of exercise gradually; to increase motivation; to help permit recovery; to devote to muscle endurance and strength; to elevate the heart rate; to prevent pooling of the blood in the legs and feet.
| N | O | 
| Translate into English |
Придатність; підготовленість; індивідуальні випробування; біг; колективні вправи; гарний фізичний стан; нова концепція фізичної підготовленості в сухопутних військах; витривалість серцево-дихальних органів; м’язова сила; м’язова витривалість; гнучкість; структура тіла; відпочинок; послідовність; рівновага; перевантаження; частота, інтенсивність, час, тип; метод тренування; максимальна кількість повторів; належна витривалість (організму); спортивні змагання серед підрозділів частини; крос на дистанцію в 3219 метрів; сухожилля; легка пробіжка; ритмічна гімнастика; програма підрозділу (частини); спеціальна програма; підтримувати фізичну придатність та витривалість; підтримувати фізичну підготовленість на високому рівні; підвищувати гнучкість; керування (військами); регулярна перевірка рівня фізичної підготовки; загальна вага тіла; оптимальні результати; контроль ваги; зловживання алкоголем; психічна стійкість; будова тіла; резерв частоти серцевих скорочень; частота серцевих скорочень; мати прямий вплив на щось; надавати приклад та особисто брати участь у програмах з фізичної підготовки; виділяти час; виводити продукти виділення з клітин; досягати мети тренування; дотримуватися правильної дієти; скорочувати кількість одноманітних вправ; бути спрямованим на досягнення спеціальних цілей; досягти результату тренування; бути енергійним; брати до уваги принцип специфічності; підривати моральний дух (військ).
| ó | N | O | 
| Translate quickly |
Фізична підготовленість; fitness; фізична підготовка (дисципліна); individual testing; статура; running; атлетичні змагання; teamwork drills; загартованість; good physical conditioning; програма фізичної підготовки; Initial-entry Training; загальний стан фізичної підготовленості; new Army doctrine of physical fitness; компонент фізичної підготовленості; cardio-respiratory endurance; м’язова діяльність; muscular strength; група м’язів; muscular endurance; гнучкість; range of motion; структура тіла; adherence to exercise principles; перерва у заняттях; regularity; послідовність; duration of exercise; рівновага; recovery; перевантаження; exercise session; частота, інтенсивність, час, тип; stretching exercise; метод тренування; type of exercise; максимальна кількість повторів; intense exercise; належна витривалість (організму); warm-up; спортивні змагання серед підрозділів частини; vigorous physical activity; крос на дистанцію в 3219 метрів; ligament; сухожилля; running-in-place; легка пробіжка; stretching; ритмічна гімнастика; cool-down; програма підрозділу (частини); individual program; спеціальна програма; exertion; підтримувати фізичну придатність та витривалість; to promote unit cohesiveness and discipline; підтримувати фізичну підготовленість на високому рівні; to exert in a single effort; підвищувати гнучкість; to prevent injuries; керування (військами); leader; регулярна перевірка рівня фізичної підготовки; sub-maximal force; загальна вага тіла; hard day of training; оптимальні результати; joint; контроль ваги; proper diet; зловживання алкоголем; freedom from drug; психічна стійкість; leadership; responsibilities; будова тіла; amount of body fat; резерв частоти серцевих скорочень; body’s internal temperature; частота серцевих скорочень; the number of repetitions done; мати прямий вплив на щось; to include the elements of overload, progression, balance, variety, and regularity; надавати приклад та особисто брати участь у програмах з фізичної підготовки; to evaluate one’s progress; виділяти час; to deliver oxygen and nutrients; виводити продукти виділення з клітин; to perform repeated movements; досягати мети тренування; to strive to exercise all the fitness components; дотримуватися правильної дієти; to increase duration of exercise gradually; скорочувати кількість одноманітних вправ; to increase motivation; бути спрямованим на досягнення спеціальних цілей; to help permit recovery; досягти результату тренування; to devote to muscle endurance and strength; бути енергійним; to elevate the heart rate; брати до уваги принцип специфічності; to prevent pooling of the blood in the legs and feet; підривати моральний дух (військ).
| A | Build up your vocabulary |
| advanced individual training | просунутий курс індивідуальної підготовки |
| aquatic exercise | водна вправа |
| relay race | естафета |
| competitive fitness activities | змагальні види вправ |
| be eliminated | вибувати із змагань |
| cross-country running | біг по пересіченій місцевості; крос |
| flexion | згинання |
| muscle strengthening exercise | вправа по нарощуванню м’язів |
| draw of lots | жеребкування |
| orienteering | спортивне орієнтування |
| push-up | вижимання в упорі лежачи; зарядка |
| rope skipping | стрибки з скакалкою |
| sit-up | присідання |
| “on your marks” | „На старт” |
| “set” | „Увага” |
| “forward” | „Марш” |
| to chin oneself up | підтягуватись на руках |
| N | Translate at sight |
Фізична підготовка
Фізична підготовка – складне та багатофункціональне явище. Система фізичної підготовки є сукупність ідеологічних, наукових, педагогічних, організаційно – методичних основ, специфічних засобів і методів, матеріально-економічних вимог, які використовують в інтересах підвищеної боєздатності Збройних Сил України.
Серед важливих функцій фізичної підготовки виділяється освітня, оздоровча, профілактична (preventive), відпочинку та відновлення (recovery), комунікативна (communicative), розважальна (entertaining) тощо. Вплив усіх цих функцій виходить за рамки рухової сфери. Фізична підготовка позитивно впливає на розумові здібності, психіку, працездатність (capacity for work) військовослужбовців.
До сьогоднішнього часу накопичено багатий матеріал щодо використання фізичної підготовки та спорту для підвищення боєздатності військовослужбовців. Важливими напрямками використання фізичної підготовки є:
- спеціальні фізичні тренування з метою підготовки до дій в особливо складних умовах;
- застосування фізичних вправ з метою профілактики несприятливих змін в організмі військовослужбовців, які наступають під впливом бойової діяльності (чергування в умовах обмеженої рухливості, перебування в траншеях тощо);
- використання фізичних вправ з метою професійного відбору і розподілення молодого поповнення;
- використання фізичних вправ з метою відновлення працездатності у військовослужбовців при захворюванні та пораненнях;
- використання засобів і методів фізичної підготовки з метою адаптації військовослужбовців до умов військової служби, кліматично-географічних факторів тощо.
| O | Translate by ear |
Special Programs
The day-to-day unit PT program conducted for most soldiers may not be appropriate for all unit members. Some of them may not be able to exercise at the intensity or duration best suited to their needs. Leaders must also give special consideration to soldiers who are aged 40 or older and to recent arrivals who cannot meet the standards of their new unit. Special programs must be tailored to each soldier’s needs and trained, knowledgeable leaders should develop and conduct them. This training should be conducted with the unit, if this is impossible, it should at least occur at the same time. There must be a positive approach to all special fitness training. Soldiers who lack enough upper body strength to do a given number of push-ups or enough stamina to pass the 2-mile run should not be ridiculed. Instead, their shortcomings should be assessed and the information used to develop individualized programs to help them remedy their specific shortcomings. A company-sized unit may have as many as 20 soldiers who need special attention. Only smart planning will produce good programs for all of them.
Commanders must counsel soldiers, explaining that special programs are being developed in their best interests. They must make it clear that standards will be enforced. Next, they should coordinate closely with medical personnel to develop programs that fit the capabilities of soldiers with medical limitations. Each soldier should then begin an individualized program based on his needs.
| Translate in writing |
Фізичне навантаження
Фізичне навантаження - розмір і характер впливу на організм м'язових зусиль, що виникають при виконанні фізичних вправ (прийомів, дій). Вплив вправ на організм залежить від їхньої кількості та інтенсивності. Багатократне виконання вправ, особливо у швидкому темпі, із великим обтяженням або навантаженням, істотно підвищує фізичне навантаження, а при малій кількості вправ і їхньої незначної інтенсивності навантаження знижується.
У практиці фізичної підготовки зазвичай користуються для визначення об’єму навантаження виміром частоти серцевих скорочень.
При цьому виходять із того, що інтенсивне навантаження викликає велику частоту серцевих скорочень.
Спеціальними дослідженнями встановлено, що при середній інтенсивності фізичного навантаження (повільний біг, пересування на лижах із невеликою швидкістю, виконання гімнастичних вправ у повільному темпі) частота серцевих скорочень 120-140 ударів за хвилину; при великому фізичному навантаженні (виконання гімнастичних вправ у швидкому темпі, тривалі переповзання, швидка ходьба на лижах, швидке плавання або біг) частота серцевих скорочень складає 150-160 ударів за хвилину; при дуже високому фізичному навантаженні (максимально швидкий біг, плавання, веслування) серцеві скорочення можуть доходити до 200 ударів за хвилину.
Частота серцевих скорочень у курсантів (слухачів), визначається перед початком заняття, протягом (до і після виконання вправ), і після нього.
На окремому занятті фізичне навантаження, як правило, планується таким чином, щоб воно підвищувалося в підготовчій частині заняття, досягало свого найбільшого розміру в основній частині, а до кінця заняття поступово знижувалось. Протягом навчального року при проведенні різних форм фізичної підготовки навантаження повинне поступово підвищуватися. При цьому необхідно враховувати загальне навантаження, що випробовувалося військовослужбовцями в ході бойової підготовки.
| ó | ® | Act as an interpreter |
| Скажіть, будь ласка, чи впливає віковий показник на стан фізичної підготовки військовослужбовців? | Certainly. People undergo many changes as they grow older. |
| Що ви маєте на увазі? | For example, the amount of blood the heart can pump per beat and per minute decreases during maximal exercise, as does the maximum heart rate. This lowers a person’s physical ability, and performance suffers. |
| Які ще зміни відбуваються з людиною з віком, і на що це впливає під час фізичних занять? | Also, the percent of body weight composed of fat generally increases, while total muscle mass decreases. The result is muscular strength and endurance, CR endurance, and body composition suffer. A decrease in flexibility also occurs. |
| Що ви можете порадити, щоб попередити швидку втрату фізичної форми? | Decreases in muscular strength and endurance, CR endurance, and flexibility occur to a lesser extent in those who regularly train these fitness components. In short, regular exercise can help add life to your years and years to your life. |
| Чи потрібно розробляти якісь спеціальні програми для військовослужбовців, які належать до вікової групи 40-60 років? | The assessment phase of a program is especially important for those, whose age is 40 and over. However, it is not necessary or desirable to develop special fitness programs for these soldiers. Those who have been exercising regularly may continue to exercise at the same level as they did before reaching age 40. |