ОТКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН - ПАДАХАСТАСАНА (СС-250, СС-251)
Разводим ступни на расстояние, равное ширине плеч или немного ее превышающее, и кладем кисти на пол тыльными сторонами, заводя их ладонями под ступни. Выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне (СС-250).
► Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
Волнообразным движением “расстилаем” торс по передним поверхностям бедер. Руками вытягиваем позвоночник вниз и просовываем голову между колен (СС-251).
► Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
ЗОЛОТАЯ ЧЕРЕПАХА (СС-252, СС-253, СС-254)
. Вынимаем кисти из-под ступней. Сгибаем ноги в коленях до положения, при котором спина принимает положение, близкое к горизонтальному. Со вдохом отводим локти назад и подтягиваем кисти к боковым поверхностям бедер. Раскрытые ладони обращены вперед (СС-252).
Задержав дыхание после полного вдоха, сжимаем кисти в кулаки, опускаем локти и прижимаем их к боковым поверхностям бедер, напрягаем все мышцы тела (СС-253).
С выдохом складываем кисти в замок и вытягиваем руки вперед, полностью выпрямляя их в локтях. Указательные пальцы остаются выпрямленными и плотно сложены вместе - сампурна-мудра или символ завершенности потока (СС-254).
255-256-257-258. “СТУЛ” - УТКАТАСАНА (СС-255, СС-256, СС-257, СС-258).
Поднимаем торс и вытягиваемся вертикально вверх. Бедра располагаются строго горизонтально. Стоим на полной ступне, не поднимаясь на носки. Следим за тем, чтобы туловище не наклонялось слишком сильно вперед (СС-255).
► Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.
Поднимаемся на носки как можно выше и медленно разводим руки в стороны, словно раздвигаем стены. Бедра по-прежнему в горизонтальном положении (СС-256).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
Вытягиваем руки перед собой запястьями вперед. Кисти до предела подтянуты на себя (СС-257).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
Резким и жестким, но “полным” движением отводим локти назад и подтягиваем кисти к торсу (СС-258).
► Движение - выдох, фиксация отсутствует.
ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ - УТТАНАСАНА (СС-259).
Выпрямляем ноги, опускаемся на полную ступню, наклоняемся вперед, вытягиваемся, складываем руки за спиной в замок. Ступни параллельны.
Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, действуя руками как рычагом для вытягивания позвоночника. Голову просовываем между колен (СС-259).
► Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.
260. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ОТКРЫТОМ “ЕЖОВОМ” НАКЛОНЕ (СС-260).
Продолжая вытягивать плечи, выгибаем спину, подтягивая лоб как можно ближе к промежности. Голова движется вверх между ногами (СС-260).
► Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.