СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ - ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57)
Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, “расстилаем” туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) - вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).
Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и “цепляемся” правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).
Взявшись правой рукой за левую ступню, а левой - за правую, выворачиваем торс еще сильнее, прижимаем правую сторону спины к передним поверхностям бедер и вытягиваемся вдоль ног. Задние поверхности ног выпрямлены и растянуты до предела, носки подтянуты на себя. Следим за тем, чтобы таз не поворачивался и подошвенные поверхности ступней оставались в одной вертикальной плоскости (ЗСД-57).
► Дыхание - свободное.
Возвращаемся в пащчимоттанасану ЗСД-55 и повторяем скручивание в зеркально симметричном варианте.
Вновь возвращаемся в пащчимоттанасану.
СВЯЗКА ДЛЯ СОЕДИНЕНИЯ СТАРТ-СЕТА И СТОП-СЕТА В ЕДИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
Для непосредственного перехода от старт-сета к стоп-сету практикуется дополнительная связка, составленная из стандартного входа и внутренней связки с выходом в шавасану - позу расслабления лежа на спине. Мы уже знакомы с этим вариантом внутренней связки - он встречался нам в старт-сете.
СТАНДАРТНЫЙ ВХОД
Как и прежде, стандартный вход остается стандартным входом.
ОСНОВНАЯ СТОЙКА - ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (ДС-1).
► Плавный выдох.
ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-2)
► Жесткий короткий вдох на четверть объема легких.
ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-3).
► Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
ПРАВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-4).
► Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох... Выход в основную стойку - выдох.
ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-5).
► Плавный выдох.
ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-6).
► Резкий вдох на одну четверть объема легких.
ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-7).
► Плавное продолжение вдоха до полного во время движения и выдох-вдох-выдох-вдох во время фиксации.
ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ (ДС-8).
► Наклон в сторону - выдох, фиксация наклона - вдох-выдох-вдох, возвращение в основную стойку - выдох.
ОСНОВНАЯ СТОЙКА (ДС-9).
► Плавный выдох.
ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (ДС-10).
► Резкий вдох на одну четверть объема легких.
ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (ДС-11).
► Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.
ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (ДС-12).
► Движение - выдох-вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.