Принципи спортивного тренування
Спрямованість до максимальних досягнень і якнайкращого індивідуального результату
Відмітною особливістю спорту є діяльність змагання, що укладається в рамки змагань. Тому вся підготовка спортсмена направлена до виступів в основних змаганнях сезону, притому з орієнтацією на перемогу, встановлення рекорду і щонайгострішу конкуренцію. Крім того, етичне, естетичне, інтелектуальне виховання завжди орієнтує спортсмена на високі досягнення, службовці інтересам суспільства.
Прагнення до вищих досягнень не припиняється, а темпи їх зростання практично не слабшають. Це відбувається завдяки використанню найбільш ефективних засобів і методів тренування, інтенсифікації тренувального процесу і діяльності змагання, застосування спеціальної системи живлення і оптимізації режиму життя, відпочинку і відновлення. Спрямованості до вищих досягнень сприяє і постійне вдосконалення спортивного інвентаря і устаткування, умов місць проведення і правил змагань. У зв'язку з цим, одним з основних принципів спортивного тренування є спрямованість до максимальних досягнень. Проте прагнення до них властиве не тільки спортсменам экстра-класса, але і що займається на рівні масового спорту. Так, у другорозрядного прагнення до максимальних результатів може полягати в бажанні виконати норматив першого розряду, що для нього і є спрямованістю до максимуму досягнень. Ці факти виражають основу принципу спрямованості до максимуму досягнень і якнайкращого результату.
Досягнення результатів экстра-класса вимагає від спортсмена величезних зусиль і часу для підготовки. Тому очевидно, що суміщати особисту спортивну діяльність з ще одним видом спорту фізично неможливо. Правда, в 50-і роки різносторонньо підготовлені спортсмени успішно суміщали, наприклад, гру в хокей і у футбол, біг на ковзанах з велосипедним спортом, плавання з ватерполо і ін., де діяльність змагання має істотні відмінності. Сьогодні ефективне поєднання можливе тільки в тих видах спорту, які мають дуже близькі просторово-часові характеристики, як біг на 100 і 200 м, плавання на 50, 100 і 200 м або 800 і 1500 м і тому подібне Спорт вищих досягнень вимагає поглибленої спортивної спеціалізації.
Поглиблена спортивна спеціалізація і індивідуалізація
Наукові дослідження і практичний досвід свідчать про те, що при сучасному рівні розвитку спорту одній людині практично неможливо добитися однаково високих досягнень не тільки в різних видах спорту, але і в різних дисциплінах одного і того ж вигляду. Це доводить важливість принципу поглибленої спортивної спеціалізації. Проведення цього принципу вимагає граничної концентрації сил і часу на роботі, прямо або опосередковано ті, що впливають на ефективність процесу підготовки до виступу в конкретних номерах програми змагання.
Сучасне тренування спортсменів, що спеціалізуються в окремих номерах програми різних видів спорту, відрізняють специфічні особливості, які повною мірою повинні виявлятися на етапі підготовки до вищих досягнень.
Враховуючи це, необхідно планувати поглиблену спеціалізацію за 2-3 роки до віку, що вважається оптимальним для досягнення найвищих результатів. При цьому не треба забувати, що його межі коливаються залежно від видів спорту, номера програми в конкретному виді спорту, підлоги спортсмена. Так, для чоловіків, що спеціалізуються в бігу на середні і довгі дистанції, вік найвищих спортивних результатів коливається в межах 24-28 років, для плавців-спринтерів - 19-23 років (чоловіки) і 15-18 років (жінки).
Звичайно, можна привести приклади, коли вік спортсменів, що показують блискучі результати, виходить за рамки встановлених норм. Це найчастіше дівчатка з прискореними темпами біологічного розвитку або спортсмени, з якої-небудь причини пізно початкуючі заняття спортом. У кожному конкретному випадку спеціальні спостереження і медико-біологічні дослідження допоможуть визначити оптимальний вік для початку поглибленої спеціалізації.
Результати спортсменів, що намічають досягти піку спортивних результатів в оптимальному віці і відповідно до цього плануючих етап поглибленої спеціалізації, є не тільки високими, але і стабільними. В той же час факти неспростовно доводять спортивне недолголетие спортсменів, що зробили швидкий «зліт» до відносно високим результатам в підлітковому віці через ранню поглиблену спеціалізацію.
Принцип поглибленої спеціалізації в спорті безпосередньо пов'язаний з принципом поглибленої індивідуалізації. Спортивна спеціалізація, що проводиться з урахуванням індивідуальних особливостей спортсмена, дозволяє найповніше проявити його здібності в спорті і задовольнити спортивні інтереси. Але це справедливо саме за умови відповідності спеціалізації індивідуальним якостям спортсмена. Помилковий, такий, що не відповідає його індивідуальним особливостям вибір предмету спеціалізації може значною мірою звести нанівець зусилля спортсмена і тренера, привести до розчарувань, передчасного припинення активної спортивної діяльності. Звідси ясно, наскільки відповідальну роль грає своєчасна діагностика індивідуальних спортивних здібностей. Цій проблемі в спорті приділяється зараз серйозна увага.
Особливе значення принципу індивідуалізації в спорті визначається також використанням підвищених навантажень, що наближаються нерідко до меж функціональних можливостей організму спортсмена. Принцип індивідуалізації вимагає, щоб в спортивному тренуванні ретельно забезпечувалася відповідність зростання навантажень функціональним і адаптаційним можливостям організму з урахуванням індивідуальних відмінностей темпів розвитку тренованості. Річ у тому, що через індивідуальні відмінності пристосовних можливостей організму одні і ті ж зовні навантаження можуть мати абсолютно неоднакові следствия. Це повинно знаходити відповідне віддзеркалення в плануванні приросту спортивних результатів і нормуванні тренувальних навантажень.
Єдність загальної і спеціальної підготовки
Одне з фундаментальних положень наукової школи спорту виражається принципом єдності загальної і спеціальної підготовки спортсмена. Цей принцип виходить з діалектичного розуміння взаємозв'язку між спортивною спеціалізацією і загальним різностороннім розвитком спортсмена. Успіх спортивної спеціалізації закономірно пов'язаний з прогресом спортсмена не тільки у вибраному виді спорту, але і в багатьох інших відносинах, в чому зі всією очевидністю переконує узагальнення наукових даних і передового досвіду спортивної практики.
Залежність досягнень у вибраному виді спорту від різностороннього фізичного розвитку спортсмена пояснюється в першу чергу корелятивними взаємодіями між різними напрямами морфо-функциональных змін, складових основу розвитку фізичних здібностей (так зване пряме і непряме «перенесення» фізичних якостей). Оскільки організм є єдиним цілим, розвиток одних його властивості не може походити ізольовано від розвитку інших.
Спеціальна підготовка в циклічних видах спорту робить різносторонній вплив на функціональні системи, можливості яких визначають рівень досягнень в конкретному виді спорту. Проте окремі якості і здібності, перш за все фізичні, можуть ефективніше розвиватися при використанні неспецифічних засобів і методів, що відносяться до загальної і допоміжної підготовки. Крім того, одностороння спеціальна підготовка може привести до зниження рівня різносторонньої функціональної підготовленості або однобокого розвитку окремих сторін підготовленості в збиток іншим. Так, наприклад, у міру здійснення вузькоспеціалізованої силової підготовки групи м'язів, що не приймають активної участі у виконанні спеціалізованих вправ і не мають достатнього навантаження, поступово слабшають. Але, що ще гірше, при епізодичному застосуванні неспецифічних рухів, у виконанні яких цим м'язам все ж таки доводиться брати участь, частину їх функцій приймають на себе розвиненіші м'язи, що спричиняє за собою подальше зниження рівня сили м'язів, що не несуть значного фізичного навантаження (Ст. Ст. Ковалів, 1970). Це, а також необхідність гармонійного фізичного розвитку особи обумовлюють закономірний зв'язок загальної і спеціальної підготовки, їх єдність. Проте при проведенні цього принципу в процесі спортивного тренування слід враховувати два моменти. По-перше, загальна підготовка повинна бути в основному направлена на розвиток якостей, вдосконалення навиків і умінь, які опосередковано впливають на спортивну спеціалізацію. Таким чином, загальна підготовка перш за все носить допоміжний характер і створює своєрідну основу для подальшої спеціальної підготовки. По-друге, різностороння підготовленість, як наслідок загальної підготовки, вимагає такої організації спеціального тренування, яке дозволило б «пов'язати» наявний функціональний потенціал із специфікою конкретного виду спорту.
Співвідношення загальної і спеціальної підготовки, а також зміст загальної підготовки багато в чому визначаються особливостями побудови багаторічного і річного тренування. На ранніх етапах спортивного вдосконалення частка загальної підготовки велика, і вона перш за все служить завданням зміцнення здоров'я, підвищення рівня фізичних і функціональних можливостей стосовно різноманітних форм м'язової діяльності. Надалі, у міру зростання майстерності спортсмена, це співвідношення змінюється у бік збільшення засобів спеціальної підготовки, а сама загальна підготовка все більш набуває допоміжного характеру.
Аналогічне положення спостерігається і протягом тренувального макроциклу. У підготовчому періоді об'єм загальної підготовки вельми високий і може досягати 30-60 % сумарного об'єму виконуваної роботи. З наближенням до основних змагань частка загальної підготовки зменшується і в періоді змагання зазвичай не перевищує 10-25 % загального об'єму виконуваної роботи.
Співвідношення загальної і спеціальної підготовки обумовлюється також віком спортсмена, рівнем його спортивної майстерності, спортивною спеціалізацією, індивідуальними особливостями, ступенем тренованості. Коливання в співвідношенні і спрямованості загальної і спеціальної підготовки можуть значно варіювати, і від того, наскільки правильно тренер зумів спланувати це співвідношення, залежать рівень і темпи зростання результатів у кожного конкретного спортсмена.
Чіткої грані між даними видами підготовки не існує. Є велика кількість вправ, що носять проміжний характер, коли важко точно визначити, до якого виду підготовки їх віднести - до загальної або спеціальної. Це природно, оскільки підготовка спортсмена є планомірним процесом, що припускає створення функціональних передумов для досягнення високих результатів і поступове їх впровадження відповідно до вимог ефективної діяльності змагання.
Безперервність тренувального процесу
Принцип безперервності тренувального процесу характеризується тим, що:
Ø спортивне тренування будується як багаторічний і цілорічний процес, всі ланки якого взаємозв'язані і підпорядковані завданню досягнення максимальних спортивних результатів;
Ø дії кожного подальшого тренувального заняття, мікроциклу, етапу як би нашаровуються на результати попередніх, закріплюючи і розвиваючи їх;
Ø робота і відпочинок в процесі спортивного тренування організовуються так, щоб забезпечити оптимальний розвиток якостей і особливостей, що визначають рівень спортивної майстерності в конкретному виді спорту;
Ø інтервали між тренувальними заняттями витримуються в межах, що гарантують в загальній тенденції спортивної підготовленості неухильний розвиток тренировонности.
Сенс цих положень указує, що необхідно прагнути так будувати тренувальний процес, щоб найбільшою мірою забезпечити можливу в даних конкретних умовах спадкоємність позитивного ефекту тренувальних занять, виключити невиправдані перерви між ними і звести до мінімуму регрес тренованості у фазах тренування, об'єктивно пов'язаних із зменшенням об'єму і інтенсивності навантажень. У цьому, коротко кажучи, полягає основна суть принципу безперервностіспортивного тренування.
У сучасному спорті (причому не тільки в підготовці спортсменів вищої кваліфікації) нормою стають практично щоденні і частіші тренувальні заняття. Спортивне тренування набуває завдяки цьому рис достовірно безперервного процесу і від інших форм фізичного тренування відрізняється ущільненим режимом навантажень і відпочинку. Такий режим особливо характерний для тренувальних мікроциклів, що забезпечують істотні зрушення в розвитку тренованості. Частина занять в таких мікроциклах проводиться як би на тлі неповного відновлення працездатності, через що збільшується сумарний ефект навантажень, створюється особливо могутній стимул для подальших відновних і адаптаційних процесів.
Велика частота занять в спортивному тренуванні обумовлюється також складністю спортивних навиків, постійним оновленням спортивної техніки і тактики (особливо в таких видах спорту, як гімнастичне багатоборство, спортивні ігри і єдиноборство) і спрямованістю на максимальне їх вдосконалення. Ясно, що із збільшенням числа занять загалом збільшується можливість освоєння, доцільної перебудови і якнайтоншого відшліфовування спортивних навиків (якщо, звичайно, не порушується оптимальна міра числа повторень.
Загальне правило методики фізичного виховання - починати чергові заняття на тлі повного відновлення або «надвідновлення» отримує в методиці спортивного тренування специфічний сенс. Тут це правило розповсюджується часто лише на певні заняття з числа складових тренувальний мікроцикл. Само собою зрозуміло, що обов'язкові умови при цьому - достатня попередня підготовленість спортсмена і раціональне чергування концентрованих навантажень з необхідним компенсаторним відпочинком, який може мати характер як відносного «розвантаження» (заняття, що не пред'являють значних навантажень, забезпечують в першу чергу активний відпочинок), так і відпочинку у прямому розумінні слова. Разом з тим ряд основних занять, не направлених переважно на розвиток витривалості, проводиться, як правило, в умовах відновленої, і підвищеній працездатності щодо тих вправ, які є головними в даних заняттях, особливо коли переслідується мета освоєння нових складних навиків або виховання координаційних і швидкісних здібностей у спортсменів.
Гетерохронность (неодночасність) відновлення різних функціональних можливостей організму після тренувальних навантажень і гетерохронность адаптаційних процесів, що відбуваються на різних рівнях його структурно-функціонального пристосування до дії тренування, дозволяє, в принципі, тренуватися щодня і не один раз в день без яких-небудь явищ перевтоми і перетренування. Але для цього потрібний глибоко продумано варіювати заняття (змінювати їх зміст і методи, параметри об'єму і інтенсивності, чергувати заняття по їх переважній спрямованості і регулювати інтервали між ними) з урахуванням гетерохронности відновлення і адаптації до навантажень різного типу. Принцип безперервності тренувального процесу не зводиться тому просто до вимоги можливо частіше повторювати тренувальні дії. Він припускає регулярне поєднання моментів повторності і мінливості в системі тренувальних занять і допускає багато варіантів побудови тренування, якщо вони допомагають забезпечити достатньо високі темпи поступального розвитку тренованості.
Єдність поступовості збільшення і тенденції до граничних навантажень
Відомо, що малі тренувальні навантаження не забезпечують необхідного тренувального ефекту, тому тренер використовує великі і граничні їх величини. Це передбачає на кожному новому етапі вдосконалення спортивної майстерності пред'явлення до організму спортсменів вимог, близьких до межі їх функціональних можливостей, що є вирішальним для ефективного протікання пристосовних реакцій.
Навантаження повинне зростати поступово з року в рік, досягаючи свого максимуму на етапі підготовки до вищих досягнень. При цьому виділяються основні напрями інтенсифікації тренувального процесу:
Ø сумарний річний об'єм роботи збільшується від 100-200 до 1300-1500 ч в рік;
Ø кількість тренувальних занять протягом тижневого мікроциклу збільшується від 2-3 до 15-20 і більш;
Ø кількість занять з великими навантаженнями протягом тижневого мікроциклу збільшуються до 5-7;
Ø збільшується кількість занять виборчої спрямованості;
Ø зростає частка тренувальної роботи в «жорстких» режимах, сприяючих підвищенню спеціальної витривалості;
Ø збільшується об'єм діяльності змагання;
Ø поступово розширюється застосування фізіотерапевтичних, психологічних і фармакологічних засобів для підвищення працездатності спортсменів в тренувальній діяльності і прискорення процесів відновлення після неї.
Сучасному спорту свойственен вказане зростання об'ємів і інтенсивності тренувального процесу, що забезпечує досягнення високих спортивних результатів в оптимальній віковій зоні.
Хвилеподібність і варіативность навантажень
Хвилеподібність тренувальних навантажень дозволяє виявити в різних структурних одиницях тренувального процесу залежність між об'ємом і інтенсивністю роботи, співвідношення роботи різної переважної спрямованості, залежність між періодами напруженого тренування і відносного відновлення, між різними по величині і спрямованості навантаженнями окремих тренувальних занять. З можливих варіантів зміни навантаження в часі хвилеподібна динаміка забезпечує найбільший ефект спортивного тренування. Лінійне і ступінчасте її зростання може використовуватися при малих навантаженнях.
Хвилі об'єму тренувальної роботи і її інтенсивності, як правило, протилежно направлені - великі об'єми роботи, наприклад, на першому етапі підготовчого періоду супроводжуються щодо невисокою її інтенсивністю. Зростання ж інтенсивності із збільшенням частки засобів спеціальної підготовки, в основному, спричиняє за собою зменшення об'єму роботи. Спроба тривалий час застосовувати великі навантаження, як правило, приводить до негативних результатів. Отже, граничні тренувальні навантаження повинні своєчасно знижуватися і чергуватися з компенсаторною роботою.
Хвилеподібна зміна тренувальних навантажень дозволяє уникнути невідповідності між видами роботи різної переважної спрямованості, об'ємом і інтенсивністю, процесами стомлення і відновлення.
Варіатівность навантажень забезпечує всесторонній розвиток якостей, що визначають рівень спортивних досягнень і їх окремих компонентів. Вона сприяє підвищенню працездатності при виконанні окремих вправ, програм занять і мікроциклів, збільшенню сумарного об'єму роботи, інтенсивності відновних процесів і профілактиці перевтоми і перенапруження функціональних систем.
Циклічність тренувального процесу
Цикл (від грецького «циклос») - сукупність явищ, створюючих повний круг розвитку. Циклічність тренувального процесу виявляється в систематичному повторенні щодо закінчених структурних одиниць тренувального процесу - окремих занять, мікроциклів, періодів і макроциклів. Притому, кожна чергова «хвиля» навантаження має дві фази: підвищення, а потім зниження її величини.
Тривалість мікроциклів - від 3 до 7-10 днів, мезоциклов - від 3 до 5-6 тижнів, періодів тренування - від 2-3 тижнів до 4-5 місяців, макроциклів - від 3-4 до 12 місяців. Конструювання підготовки спортсмена на даній основі дозволяє систематизувати завдання, засоби і методи тренувального процесу, а також реалізувати принципи: безперервність, єдність загальної і спеціальність підготовки, єдність поступовості збільшення навантаження, хвилеподібність динаміки навантажень і тенденцію до максимальних навантажень.
Якісна побудова циклів тренування є одним з найважливіших резервів вдосконалення системи тренування, оскільки оптимізація сучасного тренувального процесу при відносній стабілізації вже і без того величезних кількісних параметрів тренувальної роботи вже досягла околопредельных величин. Важливо, щоб кожен подальший цикл не повторював попередній, а включав нові елементи для вирішення завдань, що постійно ускладнюються. Так, черговий мікроцикл відрізняється від попереднього збільшеною інтенсивністю роботи, а подальший мезоцикл передбачає зміни його спрямованості у вигляді переходу від загальної до спеціальної фізичної підготовки і так далі
Єдність і взаємозв'язок діяльності змагання і підготовленості
Ефективне конструювання процесу підготовки передбачає його строгу спрямованість на формування раціональної структури, що забезпечує ефективне ведення боротьби змагання. Відносини між складовими діяльності змагання і підготовленості розподіляється таким чином:
Ø діяльність змагання як інтегральна характеристика підготовленості спортсмена;
Ø основні компоненти діяльності змагання: старт, дистанційна швидкість, темп, «крок», фініш і др.;
Ø інтегральні якості, що визначають ефективність дій спортсмена при виконанні основних складових діяльності змагання; наприклад, по відношенню до рівня дистанційної швидкості такими якостями є спеціальна витривалість і швидкісно-силові здібності;
Ø функціональні параметри і характеристики, що визначають рівень розвитку інтегральних якостей. Так, по відношенню до спеціальної витривалості такими характеристиками є показники потужності і ємкості систем енергозабезпечення, економічності роботи, стійкості і рухливості в діяльності основних функціональних систем і т.д.;
Ø приватні показники, що визначають рівень основних функціональних параметрів і характеристик. Наприклад, по відношенню до максимального споживання кисню (інтегральній характеристиці продуктивності аероба), такими показниками є відсоток м'язових волокон, що поволі скорочуються, об'єм серця, хвилинний об'єм кровообігу, максимальна вентиляція легенів і тому подібне
Запропонований підхід дозволяє упорядкувати процес управління, пов'язати структуру діяльності змагання і підготовленості з методикою діагностики функціональних можливостей спортсменів, характеристиками моделей відповідних рівнів, системою засобів і методів, направлених на вдосконалення різних компонентів підготовленості і діяльності змагання.
Принципи діяльності змагання взаємозв'язані, оскільки тісно зв'язані і закономірності, на яких вони засновані. Так, спрямованістю до максимальних досягнень диктується необхідність поглибленої спеціалізації, яка зумовлює безперервність тренувального процесу. У свою чергу, закономірності у відповідь реакції організму спортсмена на граничне навантаження вимагають поступового підведення до неї - принцип єдності поступовості і тенденції до граничних навантажень. Чергування навантаження і відпочинку - принцип хвилеподібності динаміки навантаження, створюючого цикли з періодично зміненим змістом, - принцип циклічності тренувального процесу.